挑選好食物吃著才放心（1）

最近想學做飯，但到了超市選購食物卻著實讓我苦惱。各種各樣的食物，到底哪種才是我需要的呢？它們都有什麼功效呢？像我這種住寢室沒冰箱的條件，它們又能存放多久呢？

這一系列的問題讓我不得不去尋找答案，最終我在范志紅教授的《這樣選購食品最安全》中找到了答案。今天和大家分享的書就是范志紅教授的《這樣選購食品最安全》。

找到這本書也不算是偶然。在微博有關注范教授，范教授是食品科學博士，中國營養協會理事，經常在微博就食物做一些小分享。所以當我想讀相關書籍的時候，第一個想到的就是范志紅教授。

在這本書里，范教授對4個大方面的食物選擇進行了分享：所有食物通用的法則，一日三餐的食物，平時的小零嘴，以及調料品。由於篇幅有限，本篇就食物通用法則以及一日三餐的重中之重——主食進行分享。

首先是食物的通用法則：

請在心中與我默念：

1.吃東西是為了身體得到有用的成分！不是僅僅為了滿足以下視覺，再刺激一下味蕾！

2.多吃天然食品，少吃高度加工食品！

3.高度加工食品的價格與營養沒必然聯繫！

4.不迷信廣告！不惦記打折！

5.食品添加劑真不是毒藥，可以吃！

6.買食物記得看食物標籤！

分辨天然食物和高度加工食品很簡單：天然食物就是從樹上摘下來、土裡刨出來，是什麼樣子就什麼樣子，沒有變得面目全非的食物。比如新鮮的蔬菜、水果、魚肉，甚至冷凍的魚，煮熟的雞蛋，都是天然的，因為形態沒有明顯改變，其中的成分也基本得到保留。至於薯片，餅乾這些看外表並不能看出是什麼做的，而且薯片、餅乾也很明顯也不可能直接從地上樹上長出來，所以它們就是高度加工的食品。

在價格方面，高度加工食品賺的就是人們對它們口感的喜歡，利潤很大，價格與營養完全不成比例；反之，天然食物大多是時候價格與營養有相關性。

接下來我們說說食物的標籤：

標籤主要包括配料表、生產日期、保質期、保存條件等方面。

配料表。

看原料的排序。排在越前面佔比例越大。

看有沒有你不想要的配料。比如糖、鹽、氫化植物油等不健康的配料，如果排在前幾位，對身體並不友好；還有就是可能會產生不良反應的配料，如果你對花生過敏，原料含有花生的食品就不要選了。

看食品添加劑。通常情況下，帶有顏色的辭彙，表示色素，比如「胭脂紅」；帶有味道的辭彙，表示一些味道添加劑，比如「阿斯巴甜」就是甜味劑；帶有「膠」的辭彙則通常表示增稠劑、凝膠劑和穩定劑等等。

不過食品添加劑不是洪水猛獸，大家要理性看待。很多時候沒有適當的添加劑，加工食品會變得不安全。比如油脂放在空氣中，十來天就會因為氧化而產生一種氣味；而速食麵卻能保存半年，這就是因為速食麵中加了抗氧化劑的作用。如果不加入氧化劑，油脂氧化產生的自由基反而有損人體的健康了。不過像色素、甜味、「膠」這些並不會對食物營養加以保持的添加劑還是少用的好。另外，兒童也應該少食用含有添加劑的食品。兒童器官解毒功能還發展不完全，很多對成人來說沒有什麼副作用的添加劑對他來說是有不良作用的，同時也有可能讓兒童從小隻喜歡吃加工食品，而不接受天然食品。

生產日期、保質期、保存條件。

挑選食物一段要注意這幾項內容，盡量挑選生產日期比較近的產品。雖說在保質期內都可以吃，但是拿牛奶為例，越新鮮，裡面的活性物質就越多，越具有營養價值。同時要注意保存條件。若是要求在-18°C保存的食物，用了5°C來保存，食物的保質期就沒那麼長了。

說完食物通用法則，我們接著來說說我們的一日三餐。

從主食說起。

糧食可以分為兩大類：細糧和粗雜糧。

除了我們常常吃的白米和白面是細糧外，其餘的全是粗雜糧。

粗雜糧和細糧的區別在於粗雜糧含有穀皮、糊粉層、谷胚，維生素和礦物質的含量都特別高；而細糧中這些全都被去掉了，只剩下了胚乳，胚乳含澱粉多，但維生素和礦物質含量很低，營養遠不及粗雜糧好。

首先說說精白米。

不同的用途選擇不同的米。秈米顆粒瘦長、半透明、黏性比較差，適合做炒飯；粳米顆粒呈短圓形、半透明、黏性適中，適合煮飯或者煮粥，若在煮之前在冷水中泡半小時，口感更佳。至於大家都熟悉的糯米，是秈米和粳米的分支，分別有秈糯和粳糯，它白色不透明、黏性大，適合製作粽子、米糕、湯圓等等。

也可以根據精白米的外觀來判斷米質。若是米粒大小均勻且完整、沒有斷粒、且透明狀態好，那麼米質一般來說會比較好。不過，需要注意的是，米質的好壞與營養價值無關甚至相反，不一定價格高的米吃著會更健康。

接著我們來說說糙米。

糙米屬於粗雜糧。比起精白米來，口感雖不如精白米，但營養卻要豐富得多。

米的營養價值與米的顏色有關。顏色越深，則代表抗氧化活性越強。市場上有白、紫、黑、綠等顏色米，其中白米營養質量最低，黑米最高，貧血女性，中老年人，糖尿病人都適合選擇糙米或是有色米。

糙米在吃之前需要泡幾個小時，以免吃起來太硬；而且糙米比較糙，可能吃起來不是那麼討人喜歡。建議大家在煮飯煮粥時，把白米糙米各配半煮，這樣就可以既照顧到我們的味覺，又獲得較高的營養了。

除了白米、糙米可以煮飯煮粥外，還有一些粗雜糧可以充當我們的主食的，下面我們來一一介紹：

1.大黃米和高粱。都是溫性的，有黏性。食用有利於改善消化呼吸功能，溫暖身體。適合人群：吃涼的食物容易腹瀉的人、平日消化不良者，身體虛弱的老人在冬天吃。特別注意：不適合糖尿病人食用（因為黏性來自支鏈澱粉）。

2.燕麥。偏溫性，有黏性。它的黏性來自於β-葡聚糖，有利於控制血糖和血脂的上升，故非常適合糖尿病人和血脂異常者食用。大家在選購燕麥時，可以選擇我國西北地區產的燕麥，品質很好。

3.大麥。偏涼性，有促進消化的作用，其餘作用與燕麥類似。適合高血脂高血糖患者食用。

4.綠豆和小米。都是涼性的，小米比綠豆稍微溫和一點。綠豆適合夏天吃，對於身體燥熱、血壓高的人來說，一年四季都可以吃；小米大多數人都可以吃，胃特別怕涼的人如果想吃小米可以用黏大黃米+小米搭配著吃。

大多數澱粉豆類的性質都比較溫和，大多數人可吃；而且豆子的消化速度比糧食慢，血糖的上升也慢，更加抗餓，也對控制血脂有用。所以我們在煮飯煮粥的時候可以適當加一些豆類。這對腎臟沒有問題的糖尿病人、高血脂、脂肪肝患者都很適用。下面我們來介紹幾種澱粉豆類：

1.紅豆。紅豆油利尿解毒的功效，血脂上升速度在所有澱粉豆類中最慢。特別適合容易水腫的人、糖尿病人以及肥胖人士。

2.芸豆、蠶豆。芸豆、蠶豆的蛋白質、礦物質含量最高，且容易吸收，吃了不容易餓，非常適合消化不良者煮粥食用。

注意：黃豆不屬於澱粉豆類。它幾乎不含澱粉，富含蛋白質，通常把它和肉類放在一起。

說完飯，我們來說說另一大主食：面。

超市裡有各種各樣的挂面、濕切面，對於大多數人來說，看自己的口味來選就可以了，無太多區別，但對於以下人群，我們需要仔細選擇一下。

1. 嬰幼兒：選擇專門的嬰幼兒挂面。孩子的牙齒還沒長齊，偏硬的面不適合；且許多成年人的面含有鹽分，對腎臟發育不完全的小寶寶來說，這些鹽分不好處理，所以選擇嬰幼兒挂面最為放心。

2. 胃腸疾病患者、腹瀉者、感冒發燒者：應選用質地柔軟的麵條。比如給嬰幼兒準備的麵條，較細的龍鬚面、雞蛋面等等。

3. 強體力勞動者、糖尿病人：應選擇筋力強一點的挂面，或者通心粉。這類麵條的消化速度比較慢，身體內血糖上升速度也會比較慢，同時也更挨餓。

速食麵就不用多說，對人體健康不利。如果只能吃速食麵的話建議盡量選非油炸的；包裝破損的不要選；若是直接接觸外麵塑料包裝的速食麵，要留心是否沾上印刷用的油。

而作為許多人早餐或平時充饑的選擇——麵包，在挑選時，我們需要學會看配料表。

配料表中的起酥油（簡稱「酥油」）/麥淇淋/植物奶油若排在前位，盡量不選。這些原料的主要成分之一便是「部分氫化植物油」，裡面不僅含有大量飽和脂肪酸，而且含有對心血管不利的「反式脂肪酸」。不過一般一個小麵包中脂肪含量不會太多，少量的起酥油也是可以接受的。至於麵包裡面添加的酵母、鹽和麵包改良劑都是無害的，很多人感到不安的丙酸鈣，這也是無害的，是麵包的防腐劑。

關於很多人喜歡吃的饅頭，只有不是染色饅頭，都可以吃。分辨是否染色也很簡單：看顏色。雜糧麵食總能看出雜糧細小顆粒，如若是顏色均勻的，則很可能是染色而成的。

這裡再說一個長期保存麵食的秘訣：把麵食分小塊密封包裝，放入冷凍室，再用微波爐解凍一兩分鐘，這個時候再吃，就美味極了。

速凍食品：選擇日期新鮮的，最好在一個月之內。冷凍食品有溫度的要求，超市冰櫃是敞開的，經常會有人去裡面翻動食品，溫度並不能百分百保證，這樣保質期也會比理想狀態中的保質期要短，建議大家在買回去之後，也應該盡量早點吃完。選擇質地均勻的，每一塊與每一塊之間鬆散、無冰晶無粘連的商品。冰晶和粘連就是溫度忽高忽低造成的，產品內這類現象越多，說明品質降低得越明顯，不值得購入。

速沖食品：優先購買純正的原料粉，若是有添加，則選擇蛋白質和主料含量高的產品。在產品中添加維生素、鈣，遠遠比添加蛋白質便宜多了，不划算。不要被包裝上的標語「添加鈣」、「添加維生素」所迷惑，與其看標語，不如看成分含量表真實。選擇不含「植脂末（奶精）」的產品。「植脂末（奶精）」是氫化植物油製成的，對身體不友好。同時不要圖方便買免煮易沖的產品。通常情況下，煮的產品雖然麻煩點，但材料更真。比如煮的麥片比起沖的麥片來，可以提供更大的飽腹感，血糖的上升速度也會更慢。對於其他糊粉類產品，若是沖的時候稍微慢點，容易起團的話，這也說明真東西比較多。

可能有人會說，買個食物，還這麼麻煩呀！可不是嗎，大家想想，我們買件一份就需要多家對比，買個手機需要對外觀、內核、運行速度、攝像清晰度等等進行比對，而作為直接入口的，會影響到我們身體健康的食物，我們又這麼能隨便買呢？如此投入，正是我們對健康重視的體現呀！

在後面的內容當中，還會對范志紅教授在《這樣選購食品最安全》中寫的有關肉類、素菜、小吃、飲料以及調料品等方面和大家進行分享，敬請期待吧！

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