北美流行的超市攻略：溜邊逛，不要去中間！

- 食通社說 -

做為現代人，我們在日常生活中似乎並不缺吃的。但想要吃得乾淨、健康，卻沒那麼容易。購買食物是門綜合性的學問，要有知識、懂品質、有常識、有生活實踐……在超市越來越大，貨品越來越豐盛的時代，面對琳琅滿目的食物，如何高效地完成健康採購？住在加拿大的孫姍給我們介紹了這幾年在北美盛行的「shop the perimeter」法則，在中國的連鎖大超市同樣適用哦！

最近我接觸到好幾位廚師，都提到去逛超市時「買溜邊，不要買中間」原則——shop the perimeter。

如圖所示，「溜邊」指的是，從右下角逆時針向上，最邊緣的一圈。綠色是主食、蔬菜水果；藍色區域代表海鮮、肉類，蛋奶等；橙色是酸奶和乳酪。「中間」呢，除了必要的一些調料，中間的那些行，都是以冷凍食品、包裝食品、加工食品為主。靠近下方收銀台的那道淡黃色區域，則通常會放滿糖果、巧克力等「放任衝動型」貨品，等待那些漫不經心排隊結賬的顧客「中招」。

看來，去超市買東西也不是件簡單的事呢。

逛超市六大「黃金法則」

那麼怎麼挑選又乾淨、又實惠、又有營養的食物呢，這裡有幾條「黃金法則」：

1.「溜邊逛，不要去中間」

菜店內四周櫃檯通常擺放的是鮮貨：果蔬、鮮肉、海鮮、蛋奶，這些食品營養成分更高更紮實，加工程度更低。在預算有限的情況下，逛超市至少應該是先買這部分食物，再去中間 - shop the perimeter first - 先買溜邊的一圈。

2.同類食物，要買簡單（的鮮食），不買複雜（加工過的）。

例如：寧可買全穀物食物，也少買精米精面；寧買帶豆莢的豆子或整塊乳酪，也少買剝凈或切好的。因為沒經歷一次加工、尤其是精加工的過程，食物本身的新鮮度和微營養就少一些。一盒漂亮的胡蘿蔔餅乾，盒子上畫著橙色誘人的胡蘿蔔，甚至標註「低糖」、「XXX維生素」、「高纖」這些誘人的辭彙，可是想想，做這盒餅乾要很多種原料、經過各種長途運輸、花費很多人工。它的包裝也會產生垃圾——如果是塑料袋塑料盒，甚至幾百年都不會降解。再仔細看看複雜加工食物的配料表，少說也有一二十種，可疑的油脂不說，其中還有各種添加劑或保鮮劑。相比來說，一把胡蘿蔔，從農場土地到消費者餐桌，經歷的過程要簡單很多。因此營養成分也得以保持更多。

3.包裝越少越好。

買幾個蘋果不必非得用塑料袋去裝吧！這些塑料袋生產時污染一次環境，丟棄時再污染一次環境，大部分都不會回收再用。真正負責的超市和生產商，在行業的推動下，一直在尋求少量和可降解的包裝方式。執迷不悟還用漂亮塑料製品對食物進行過分包裝的生產廠家，不值得我們用錢去支持。

4.買散裝，實惠又安心。

米、面、糖、鹽這類食物，越來越多商店開始提供散裝，甚至可以用自己的瓶子去打——玻璃瓶可比塑料袋安全、乾淨多了。散裝食品想買多少買多少，不用囤貨，減少浪費。而且，品質好不好可以看到、摸到、甚至嘗到。想想看，這年頭各種食物的過度包裝，都要使「打醬油」這個詞失去現實意義了！有時候忍不住會盼望孩子可以幫著家裡打醬油的那一天重新到來！

5.以新鮮蔬食為主。

這裡所說的「蔬食」除了蔬菜之外，也包括各種植物來源的非加工食物，如堅果、穀物、豆類、南瓜土豆、山藥、紅薯，等等。在我們的日常食物結構中，快餐和便餐所佔分量越來越多，新鮮的蔬食和水果反而越來越少。而人體必備的維生素、微量元素、益生元、纖維……往往大量存在於這類食物中。

左圖是70年代的「金字塔形」食物結構，目前逐漸被右圖的最新的營養學觀念取代。可以看出最大的區別之一，就是要求一日三餐中新鮮的果蔬所佔比例更大。這些食品富含益生元（probiotics），可以促進腸道健康，對很多慢性長期隱形的病症有預防的作用。

6.去農夫市集。

如果你家附近有定期舉辦的農夫市集，那就要恭喜幸運的你了！在北美，各類農夫市集一般會要求種菜的人直接賣菜。你會知道這把菠菜是哪個農場出品的，甚至哪個農民種的，種菜的方式是什麼……所以更值得購買，實屬買菜方式的上上選。

「食物沙漠」 vs 「食物綠洲」

我最近學了一個詞，叫「食物沙漠」——food desert（編者註：「食物沙漠」的概念首創於上世紀70年代，一直被用來特指美國那些缺乏超級市場、居民難以獲取和負擔得起有營養的新鮮食物的低收入居住區。相比之下，如果一個地區有超級市場或蔬菜店，則被稱為「食物綠洲」）。在超市裡，下圖就是典型的「食物沙漠」：貨架上擺滿了罐頭、爆米花，和各種加工食品。這是逛超市的「下下選」——哪怕這些包裝食品多麼漂亮、牌子多麼高檔、包裝多麼精美，也最好免碰。不要迷信標籤和廣告詞，它們之所以可以長期擺在貨架上，是因為保質期長，添加劑多，並且經過了高溫消毒，因此幾乎毫無例外是低維生素、低營養、高化學物質的代名詞。這些「垃圾食品」，只適合偶爾充饑食用。

下邊兩張圖，屬於買菜「中選」。這是經典的超市生鮮櫃檯。鮮菜的保質期不長，擺上貨架的時間都和它們離開土地的時日，相差不會太多——尤其是綠葉菜。

最後，買菜真正的「上上選」——農夫市集，或者各大農場門口的直營。在市集，無論是前後左右還是周邊中間，都可以暢快地買！ 在這裡不光可以買到更新鮮的菜，還可以和種菜的人打聽如何辨別鮮蔬的質量。更重要的是，支持良心農場，支持踏實種好菜的農夫，短期也許只是普通的買菜行為，長期來看，這種購買會通過你的參與，慢慢構建一個更有活力的、更負責任的在地經濟圈。所謂影響力投資（編者註：impact investment，意即讓自己花出去的錢和投資來支持「好人好事」）的真義大概不過如此！

吃那些「真實的」東西！

說了一堆關於「買菜」的法則，最後再講兩句關於「吃」的。我非常喜歡的一位作家邁克爾·波倫（Michael Pollan）是美國新聞學教授與暢銷書作家，他近幾年發表了多本思考現代人如何選擇食物的暢銷書籍，還製作了紀錄片。他的作品初看是關於「舌尖上」的美食，細看卻要深入許多——穿插了對於美食的本質、食材的來源、食品與農業的深入觀察思考。最近的他作品陸續有了中譯本，這本《吃的法則：經典日常飲食手冊（飲食覺醒系列）》談到的一些「食物法則」很有道理，摘錄幾條如下：

食物法則

• 吃真實的食物 - 上文提到的超市周邊賣的那些，就是真實食物；
• 不吃將糖（或甜味劑）列在成分表前幾位的食品。最典型的是飲料，比如：冰紅茶；
• 水是最佳的飲料；
• 不吃宣稱有保健功能的食品；
• 不吃名稱中帶有「清淡」、「低脂」或「無脂」等字眼的食品；
• 不吃在電視廣告中看到的食品；
• 不要食用要求戴白帽進入的場地生產出來的食品；
• 吃五顏六色的食物；
• 好食物來自健康土壤；
• 「麵包越白，死得越快」；
• 珍愛石磨糧油；
• 想吃垃圾食品就自己動手做；
• 細嚼慢咽；
• 想一想食物來自何處；
• 下廚做飯。

這最後一點「下廚做飯」最關鍵。邁克爾·波倫寫書、教書、到處做講座，如此忙碌依然堅持自己做飯。只有堅持親歷親為，才能逐漸體會到買菜、下廚的真正益處。就讓「自己做飯」這件事成為2018年最樸素，也是最重要的願望吧。

食通君為大家推薦以下國內各地的農夫市集

文獻來源：

[1] 8 Ways to Make Your Grocery Cart More 『Green』

http://www.onegreenplanet.org/lifestyle/ways-to-make-your-grocery-cart-more-green/

[2] Shop the Outer Perimeter To Find Nutrient Dense Foods

https://www.shapefit.com/diet/shop-outer-perimeter.html