瘦腿運動及拉筋完整篇

今年終於把瘦腿列入健身計劃，在搜索了很多經驗貼，視頻後整理出一套適合自己的運動動作以及完整的拉筋動作。

注意：在進行以下動作之前，請根據自身情況進行30分鐘到60分鐘的有氧運動。我選擇慢跑5公里，以後會慢慢增加。

關於跑步，有一句想說，不要糾結什麼跑步動作，到底是腳尖先著地還是腳後跟了，自己怎麼舒服怎麼來，你看那些專業長跑的人，腳尖腳後跟的都有。邁開腿跑就是了，身體會忠實地找到最舒服的方式的。

瘦大腿（WEIBO :http://weibo.cn/coffeelam/）

動作一 大腿內側

提拉大腿至平行地面，一組20下，然後換另一條腿。

動作二 大腿內側

平躺，腳掌合併，雙腿打開，提臀20次。大腿內側的筋有明顯的拉伸感。

動作三 大腿外側

同樣，一組20下，然後換另一條腿。

動作四 大腿前側

臀橋20次

動作五 大腿內側

平躺，雙腿升至與上半身垂直，慢慢打開雙腿，30次

瘦小腿

動作一 高抬腿

左右腿交替抬腿彈跳30秒（大概70下）

動作二 相撲踮腳深蹲

雙腿打開，馬步下蹲，腳尖與膝蓋方向一致，踮腳，起立。20次

動作三 踢臀跳

抬腿跳，腳後跟盡量踢到臀部，交替腿跳70次。

動作四 交錯腿彈跳

右腿屈膝彎向左腿左後方，雙腿彎曲下蹲，站立彈跳至右側，左腿屈膝彎向右腿右後方，雙腿彎曲下蹲為一組。20組

動作五 深蹲起立踮腳

深蹲，注意膝蓋不要超過腳尖，蹲部用力，重心不要前傾，起立後踮腳。30次

動作六 正內外踮腳

站立踮腳，正面，內八字，外八字分別20次。站立踮腳鍛煉的是小腿上部的腓腸肌。

動作七 坐姿啞鈴提踵

站立提踵需要腓腸肌，而坐姿時提踵則需要比目魚肌，良好的鍛煉比目魚肌會從拉長小腿線條。

坐在凳子上，大腿平行地面，小腿垂直大腿，前腳掌置於啞鈴或其它有一定高度的墊片上，雙手持啞鈴置於膝蓋上；小腿發力，慢慢抬高腳後跟至動作最高點，感受小腿的緊張收縮，停頓2-3秒；緩慢下放至最低點，感受小腿後側拉伸，停頓2-3秒，重複

腿部拉筋

注意每一個拉筋動作，都要保持30秒左右，並伴隨規律的呼吸。在正確拉筋前，需要先了解腿部的肌肉結構。前面已經提到，小腿後側的肌肉分為比目魚肌和腓腸肌兩塊。兩塊肌肉協調發展，才能呈現緊實好看的小腿線條。

動作一 拉伸比目魚肌

動作二 拉伸腓腸肌

注意：後腿腳跟一定著地，腿要綳直，去感受腓腸肌的拉伸。

動作三 拉伸大腿後側腘繩肌

注意：脊椎保持直立，不要弓背。前伸的腿綳直，儘力勾腳尖，感受腿部後側的拉伸。

動作四 拉伸腘繩肌

注意：這個動作常常有個誤區，很多人以為上身越往下壓，拉伸效果越好。其實上身過度下壓，會不可避免的弓背，而造成對脊柱下側的壓力，而腿部的拉伸效果卻減弱了。

正確的拉伸是，正常坐姿，雙腿合攏向前，調整骨盆位置向後，保持上半身脊椎挺直，收腹向前，感受大腿後側的拉伸。雙手抓到腳尖即可。

動作五 拉伸l大腿前側股四頭肌

簡易動作：

進階動作1：

金剛坐：雙手在後方撐地，與肩膀同寬，指尖朝後，看上方。雙腿盡量併攏，感受大腿前側的拉伸。

進階動作2：

卧英雄式：上身平躺在地面，雙腿盡量合攏著地，感受前側的拉伸。該動作會對膝蓋有壓迫，請斟酌自身情況練習。

進階動作3：

雙腿盡量併攏，膝蓋接觸，感受最大程度的拉伸。同樣，該動作對膝蓋有壓迫，請酌情練習。

動作六 拉伸大腿內側

簡易動作：坐姿，雙腿彎曲，腳掌併攏，雙腿打開，雙手可輔助膝蓋內側下壓。注意上身要保持挺直向前傾，不要弓背，也不要用力低頭。

進階動作：坐立，雙腿打開，大腿骨外旋，腳回勾。上身保持挺直向前傾，感受大腿內側的拉伸。同樣不要弓背，不要用力低頭，以免造成頸椎的拉傷。

動作七 拉伸大腿外側

動作八 拉伸蹲部肌肉群

注意：不要把腰部拉離墊面，頭部平躺於墊上。錯誤動作導致的問題就是：腰椎跟頸椎的壓力會比較大。

動作九 拉伸髖部肌肉群

注意：膝蓋一定要朝下，一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻，牽拉效果就會大打折扣了。而且前腿彎曲的角度不同，拉伸的部位也會相應變化。為了取得最好的效果，盡量使小腿與大腿保持垂直。