補劑詳解第二期之增肌粉和蛋白粉

03-17

前言

如果要給補劑分一個類的話，增肌粉和蛋白粉應該算是一類補劑，也就是效果最大最明確最安全的補劑.

無論你是否健身，你肯定都聽說過蛋白粉，也聽說過各類關於蛋白粉的謠傳（激素/傷腎/會長胖..）

很多新手朋友也對是否要買蛋白粉和增肌粉，以及如何選擇有著很多的疑惑.

這篇文章對此做一個解答.

1. 蛋白粉功效和種類詳解.

2. 我剛開始練到底要不要吃，該吃蛋白粉還是增肌粉？

3. 使用蛋白粉過程中會產生的疑惑和問題.

4.通過哪些渠道購買可靠產品。

蛋白粉功效和種類詳解.

蛋白粉到底是什麼？

蛋白粉分為植物和動物蛋白.無非是從牛奶，雞蛋，牛肉，大豆中提取出來製作為粉狀，當它進入腸道之後的消化過程與你直接吃該食物的消化過程並沒有任何的本質區別.

你直接喝奶，吃肉，吃煮熟的豆子，跟吃這幾類的蛋白粉，都是一樣的.

而增肌粉,你就直接理解為加了大量碳水和一些輔助吸收物質的蛋白粉，目標人群是急需要增加體重的瘦子.

（點擊這一篇了解為什麼瘦子需要吃碳水增重？瘦子增重（肌）疑難第一期）

不是激素，不是神葯，就是簡簡單單的營養補劑.

蛋白粉有哪些常見種類？

一張圖搞定，建議保存.

給新手的建議

很多朋友對此是特別的困惑的.

問題集中在兩點：

第一我剛開始練要不要直接開始吃蛋白粉/增肌粉.

我建議要吃.

蛋白粉確實是非常有用且高效的蛋白質補充劑，並且按照單g蛋白質的價格與其他天然來源（蛋奶肉來說）並不算貴，我建議都先買來試用一到兩個月.

我打個比方.增肌粉/蛋白粉好比等同是課外輔導書。

有用嗎？肯定有用，用了肯定比不用好.

但是不是必須？不是.

你的日常三餐和加餐比是教材課本，學好教材永遠是第一步和最重要的.

如果三餐亂吃，想著把蛋白粉當水喝來補上，那就是本末倒置了.

重要性：正餐≥加餐≥補劑

第二我該吃蛋白粉還是增肌粉？

減脂或者對增重需求不是特別大的買普通乳清蛋白粉，比較有錢的買分離乳清蛋白粉.

對增重需求很大的瘦子先買增肌粉,如果還有條件再買蛋白粉，增肌粉和蛋白粉一起喝。

蛋白粉：單純的補充蛋白質，所有對此有需求的人都可以喝.

增肌粉：適用於瘦子.

加了大量的碳水，是高熱量的東西，味道一般非常甜.

增肌粉的勺子一般都非常的大，且一份至少是兩勺起步，甚至讓你覺得嚇人....

就是因為它的目的就是大量的給你碳水，配合蛋白質來支持肌肉修復和生長.

單靠單一的蛋白質是是不能維持更高的肌肉含量的。

每增加1KG肌肉量，不僅需要更多的蛋白質，更需要與蛋白質成一定比例的碳水來提供熱量.

每增加1kg的肌肉量=每天需要額外攝入1.5g蛋白質+30g淡水化合物.

對於瘦子增重吃不下太多天然碳水（平時吃不下飯的）的人來說，增重效果非常的顯著.

（我曾經在最開始健身的一個月使用某品牌的增重粉，一個月長了7KG.）

使用過程中會產生的疑惑和問題

如何使用效果最好？

訓練後配合一定量的碳水，溫水或者冷水沖泡(熱水會炸杯並且蛋白粉會結塊)一起攝入.

很多人都知道訓練完馬上喝蛋白粉，但很多人都忽略了此時攝入碳水的重要性.如果此時只單一的攝入蛋白粉，由於缺乏充足的碳水供能，一部分蛋白質會被身體作為供能物質使用消耗掉而不是用來修復生長肌肉.

是不是非常可惜？

你其實可以長得更大,只需要在喝蛋白粉之前加一些碳水（吐司，士力架，各類糖）.

身體的各類生理活動（比如肌肉修復生長）都需要碳水供能來支持，永遠不要缺碳水.

訓練後碳水推薦攝入量

（此時可以補充各類快碳，比如葡萄糖粉，白糖粉）

是否有30分鐘的窗口期？

這個說法只對了一半.

剛剛訓練完的時候，是激素分泌最多，對各類營養物質吸收最快的時候，這毋庸置疑，你可以把它理解為窗口期.

但是不是30分鐘這麼精確，意思是一過30分鐘身體的生理活動就會戛然而止，生長激素停止分泌，此時再補充蛋白質和碳水就不吸收了？

當然不是.身體無時無刻都在不斷的分解合成.

你什麼時候補充，都能吸收.

但是訓練完的吸收是最快的.

如果把平時的吸收速率理解為50，剛訓練完的吸收速率就是100，隨著時間過去，吸收速率又慢慢的降到了50.

所以訓練完馬上補充碳水+蛋白，越快越好就是最好的策略.

每個人對於蛋白的需求是不同的，以我自己的身體數據為例.

185，87kg我的目標是增肌.

我每天早晨起床，午睡後，訓練後都會補充一杯（一勺，大概24g蛋白質）蛋白粉，每天早晨和晚上會再補充一大勺增肌粉.

總計三勺蛋白粉+兩大勺增肌粉.我每天從補劑中獲取了3X24+48g=120g的蛋白質.

多嗎？可能剛開始健身的朋友會覺得這麼多好誇張.

其實你慢慢的就會習慣，無非是身體需要，自然而然的需要補充這個量而已.

可能將來的某一天你也會面不改色的吃下去10個蛋.

可能產生的各類問題

1.腸胃不適.

這類常見於各類動物蛋白的攝入產生的問題.因為中國人部分有不同程度的乳糖不耐受.

但很多人的程度遠遠沒有到根本沒法用蛋白粉的程度.

解決方法：不要空腹喝蛋白粉，喝蛋白粉之前吃一些碳水類食物墊一下肚子.比如一片吐司，饅頭等等，就可以很有效的緩解.

比較嚴重的更換為分離乳清蛋白粉（不含乳糖）或者牛肉蛋白粉，植物蛋白粉。

2.放屁多且臭.

沒有完全消化吸收的表現.

解決方法：可以不用管它，或者逐漸降低你的蛋白攝入就行.

臭臭就習慣了~

3.傷腎嗎？傷身嗎？

不傷腎（除非你本身腎臟就有毛病）,沒有任何實驗表明蛋白粉的攝入會對腎臟造成過量負擔.

當然凡事都有量，你一天喝八升水也會水中毒，只要不是把蛋白粉當飲料一天10幾杯的喝.

每KG體重3g以內的攝入量配合訓練都是沒問題的.

4.蛋白粉吃多了會胖嗎？

多餘的蛋白質一般會分解為含氮的廢物從尿液排出.

蛋白質是可以代替脂肪和糖作為能量物質進行供能的，經過一些複雜的循環最終也可以轉化為脂肪.

但是注意！！

身體的供能物質使用順序是糖→脂肪→蛋白質

當你的身體大量使用蛋白質來供能（糖異生）或者轉化為脂肪的時候，基本是在身體能量供應嚴重不足和病變的情況下了.

正常人就不用擔心了蛋白質吃多了會不會發胖了.

到底會不會胖，還是要回歸到能量公式，探討總攝入能量和消耗能量的關係上。

而不是甩鍋到蛋白質上.

解決方法：擔心蛋白攝入過量到醫院做一個尿常規檢查就可以搞定.

5.蛋白質吃多了有點上火？

因為蛋白質的合成代謝過程中對維生素B族的消耗量比較大，所以如果缺乏了B族又沒有及時補充，就容易產生各類上火的表現。

解決方法：補充維生素B6，或者複合維生素B族.藥店5塊錢的小瓶裝.

6.減脂能吃蛋白粉嗎？

能吃，或者說該吃.

想要儘可能少的掉肌肉，在嚴控碳水的情況下，高蛋白飲食是保障之一.

解決方法：乳清蛋白粉，分離乳清蛋白粉（更適合減脂).

7.正氮蛋白粉是什麼意思？

蛋白粉的測定其中蛋白質含量的方法叫「定氮法」，意思是測定其中氮元素的含量。

蛋白質在身體裡面是不斷的合成又分解的雙向過程.

合成大於分解，那麼這個過程就為正，就叫做正氮過程，反之叫做負氮。

而決定身體處在正氮和負氮平衡的主要因素是年齡.

健康成年人一般都處在正氮平衡.

而宣傳的正氮蛋白粉宣傳添加了一些必須氨基酸或者一些物質可以調節身體的正負氮平衡，促進正氮平衡.價格當然也更為昂貴.

是否更有效見仁見智.

如何購買可靠產品？

很多朋友經常問我的就是.

"推薦一下適合的蛋白粉唄？」

蛋白粉本身並不是一個如何高技術含量的產品，所以大部分的產品其實質量差不多，並且沒有太多的假貨.

經得起時間考驗的大品牌的質量都是有保證的.

你只需要的就是查看它的成分表添加了哪些額外的對肌肉有幫助的東西，每100g蛋白質中含有多少g蛋白質,以及每磅價格.

選出一款性價比合適，價格能接受的就可以.

（實在不知道如何選擇的，搜索一下這些關鍵字：歐普特蒙，my protein,BSN，UN,肌肉科技，凱文弗萊隆）

購買渠道

很多朋友都是不放心淘寶小店的，最開始我也一樣.那麼從這些渠道入手基本問題不大.

iherb網站

專業的補劑電商，有自己的app，可以使用優惠碼活動.國外直郵，10到15天，經常免郵費.

bodybuilding網站

最大的全球補劑網站，全英文.國外直郵.10到15天.

天貓入駐品牌的官方旗艦店，或者天貓海淘精選中的產品.

比如my protein在天貓是有自己的直營官方店的，其他品牌目前不了解.3到5天.

淘寶代購店

見仁見智，需要自己火眼金睛去尋找靠譜商店.

好了，本期就到這裡，相信基本已經搞定了你對於蛋白粉和增肌粉的一切疑惑.

感謝收看.

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