變數決定了什麼？頻率篇（一）

原創 2018-02-26 wzzhiweiyy 淺談健身

適應性變化的類型

訓練效果的好與壞代表著訓練引起我們身體適應性變化產生的效果高低，專項訓練所引起的適應性變化，實際上是我們的身體為了應對下一次更加激烈的的刺激而做出的一系列內環境和身體素質的調整。

這種調整包括許許多多方面，比如通過針對IIA或者IIX的訓練可以使對應的肌纖維的生理橫斷面積的增加（並聯肌節的數量增長），生理橫斷面積增加與力量水平掛鉤，因此。並聯肌節的數量增加可以使力量水平增長。

比如通過針對性的柔韌性訓練，可以使串聯肌節的數量增加，串聯肌節數量增加，讓肌肉的長度產生了變化，肌肉柔韌性也就越好。

比如代謝系統的適應性變化。通過針對性的訓練使得對應代謝系統酶的活性和數量的增加、代謝底物的數量增加、清除代謝廢物的速度增加、代謝底物填充速度增加、代謝系統效率的增加等。

比如神經系統的適應性變化。神經系統的適應性變化體現在神經系統對運動單位的募集能力，以及運動單位之間的協調能力，這兩者影響的是力量的輸出效率，決定了同一時間內有多少肌纖維同時參與到運動中。

比如本體感受器適應性變化，通過建立動力定型，使得我們對於空間的感知能力、對於身體部位的感知能力、對於身體部位與身體部位之間相對位置的感知能力得到了提高，在動作過程中能夠越發清晰地感受到動作是否到位、正確。

以上的適應性變化主要體現的是身體經過適當負荷刺激以後，使身體能夠應對更加激烈的刺激，也就是超量恢復理論。

訓練頻率

訓練頻率指的兩次訓練之間的間隔長短。上文中的適應性變化產生以後會持續一段時間，這個時間稱為訓練痕迹。訓練痕迹意味著通過訓練在我們身體上留下的痕迹，不同的訓練痕迹深淺不同，持續時間不同，消退時間也不同。訓練痕迹被應用在設計兩種不同類型的訓練的間隔上以及設計同樣類型的訓練的間隔上。訓練痕迹持續時間越長的所需要的訓練頻率也就相對低一些，持續時間越短的所需要的頻率就高一些。

如何安排訓練頻率

如何安排頻率？訓練計劃的頻率必須要考慮到五個方面，第一個是超量恢復的增長階段；第二個是超量恢復衰減階段。第三個是訓練後的合成代謝階段；第四個是訓練痕迹的持續階段；第五個是疲勞消除階段。

超量恢復的增長階段：指的是超量恢復出現以後達到最高值這個增長過程的是。這個過程由於通過超量恢復，使身體產生的適應性變化以後，整體的水平是比上一次訓練更強，能夠應對更高的負荷或者刺激，體現更高的水平。在這個時間區間內，就可以用更強的負荷或者更高的容量刺激身體以產生更強的超量恢復。

超量恢復的衰減階段：超量恢復的衰減是相對於增長階段的，對於上一次訓練而言此時的身體素質依舊強於上一次訓練前，因此即使在衰減階段開始訓練仍然可以獲得更強的超量恢復。

訓練痕迹的持續階段：訓練痕迹是會衰退的，我們要明白，經過長年累月的進化，人類已經不需要時刻面對大自然的威脅，也不用隨時全力求生存，在目前這種安逸的情況下，人體的一些突出的身體素質保持能力會變得更低，必須要經常地使用對應的強度去刺激才能逐漸增強。

比如最大力量、耐力水平、柔韌性、反應速度等。因此超量恢復的衰減階段意味著訓練痕迹開始消退的過程。但是我只要我們抓住這個衰減階段仍然可以實現下一次的超量恢復。當我們的衰減階段到達上一次訓練前的水平以後就正式代表身體從上一次訓練獲得的訓練痕迹完全消退，也就意味著上一次訓練的效果是白費了。

訓練後的合成代謝階段：增長階段現之前是有一個低於上次訓練水平的低谷期，這個是由於我們訓練引起的損耗，為了彌補損耗導致的合成階段，由於合成代謝是耗能的形式，導致了身體機能下降。在這個階段開展下一次訓練，在尚未恢復完畢的情況下就是雪上加霜，必然造成更強的身體機能下降。

疲勞消除的階段：疲勞消除的時間與合成代謝階段不同，也許合成代謝結束以後某些疲勞如肌肉疲勞可以得到消除，但是神經系統的疲勞在合成代謝結束以後不一定得到完全的消除，而以最大力量為主的訓練，過度的疲勞累積會影響力量的發揮，打亂正常神經刺激的傳人和肌肉收縮。

訓練是一種刺激行為，對身體而言意味著負荷，為了應對負荷就要產生適應性變化，根據以上五個方面，我們可以對訓練的頻率有以下安排：

第一，如果訓練頻率過高，下一次訓練開始的時間踏在合成代謝的時間段的話，就會造成身體的過量訓練，進而導致能力的持續下降。

第二，如果訓練痕迹恰當，下一次訓練的時間剛好踏在超量恢復的增長和衰減階段之間，就可以獲得更強的超量恢復。

第三，如果訓練頻率不足，下一次訓練在訓練痕迹完全消退以後，那麼從訓練獲得的效果就微乎其微。

第四，如果下一次訓練在疲勞尚未恢復階段，那麼也會造成第一種情況。

所以這四種效果就可以看出為什麼很多人使用了訓練計劃以後，進步很少或者沒有進步甚至開始退步。其實就是訓練頻率的問題。影響一個訓練計劃的效果，不光是頻率，還有強度、量、休息等因素，但是頻率也是一個主要的影響因素。

往期回顧：

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