第十九節：跑者心態：那些比PB更重要的東西

今天，咱們不講乾貨，來聊點「務虛」的。

我們都愛跑步，跑了這麼多年，跑了這麼多步。跑步跑到最後，跑的是什麼？

我個人認為，跑的是心態。

你的比賽，你的訓練，你跑過的路，你跑出的每一步，都受你的大腦控制，也都映射出你的內心。你跑成什麼樣，是由你自己來決定的，無論你是否意識到了這一點。

可能有人想說，跑步就跑步唄，搞得這麼嚴肅深奧幹嘛，跑步不就為圖個開心嘛，又不是想去拿奧運冠軍。

沒錯，我們以跑步為樂。但這種快樂，我相信對很多人而言，絕不僅僅是那種膚淺的快樂——跑起來了就好，晒晒美圖，晒晒獎牌，讓別人覺得我很酷。

許多人在追求的快樂，是更深層的——那種積極的生活心態與健康的生活習慣，那種跑步帶來的自信心與自制力，那種不斷挑戰自我的成就感。

承載這些跑步意義的，正是個人心態的修鍊。

當跑者一天，就該有一天的跑者姿態，這也是我們為自己是一名跑者感到滿足和驕傲的本源。

修鍊好心態，與訓練好你的體能、技術、力量一樣重要，甚至比那些都更重要。因為通過兩個月的訓練，心肺能力就能大大提升，而關於一些問題的認知，卻可能需要我們參悟一生。

比賽的心態

先說說比賽的心態。我們馬拉松跑者，跑起來是滿腔熱血，從不會叫苦，從不會示弱，這也是馬拉松精神的迷人之處。

但是，若想持續地跑，想跑得好，一直跑到老，僅憑一腔熱血遠遠不夠。

冷靜理性的敬畏之心

我有一位學生W，去年跟著我進行馬拉松周期化訓練。

訓練前全馬最好成績420，目標是破四。經過一個夏天的紮實訓練，進步非常顯著，在全馬賽前，他的半馬pb進步到了146。按預測，他的全馬完全可以跑到345-340，但是最後杭馬比賽，他只跑了352。

為什麼呢？是能力不足嗎？非也。

賽前，我給他制定了全程的心率區間策略，他只需要按照這個心率去跑就好。

但是，當他走上賽道，發令槍響之後，他就熱血澎湃，開始一路500配速狂飆，並且「感覺很輕鬆」，信心滿滿，以為可以這樣跑完42公里，一次性PB到330。但非常可惜，28公里時遭遇抽筋掉速，最後以跑崩收場。

追溯一下他跑崩的過程，崩在哪裡？

崩在心態。

有多少人，走上馬拉松賽道起跑之後，就被人潮帶著配速走，全然忘記了自己賽前的計劃？

有多少人，在賽道上壯志雄心，為了PB，為了跑進更好的成績，在前半程很興奮地用力，然後在後半程「出乎意料」地跑崩，掃興而歸？

比賽的氛圍讓人興奮，所以此時更應該理性和剋制，這不僅僅是為了跑出好成績，為了跑完的好心情，更是為了生命安全。

就像這位W跑者，從神經生理控制的角度來看，突然抽筋其實正是一種自我保護機制。當你運動強度過大，大腦預見假如再這樣跑下去，關鍵的內臟器官會遭受嚴重的傷害。於是，大腦通過神經控制，讓你感覺到極度疲勞，甚至調配心率的變化幅度、代謝副產物的清除速度，來阻礙你繼續以這樣的強度跑下去。

所以，他應該慶幸自己只是抽筋。而還有些跑者就是因為這樣逞能，最後倒在了終點線前。

在此也由衷地提醒，無論是新手菜鳥還是跑馬老司機，只要走上賽道，都必須對跑步、對馬拉松時刻保有敬畏之心，切勿任性和冒進。

雖然如今人人都跑馬，但畢竟從本質上講，馬拉松還是一項極限運動。鮮有人倒在訓練場上，卻常見人倒在賽道上，唯有冷靜、理性、剋制，才能讓跑步這條路走得更長。

擺正因果的超脫心境

再來談成績。雖然W跑者跑了352也是他的PB，但絕對不是他的真實水平。因為緊接著一周後的上馬，他按照先前我給的心率區間策略，結果卻輕鬆跑進了400——他說「這是他壓根沒想到的」。並且這還是在他上馬前一天跑了紹興半馬的前提下，

所以，單從第二次表現來看，頻繁參賽之下還能進四，說明他的實力遠不止破四。當然，他頻繁參加比賽這點，非常不值得學習。

那麼，他沒跑出真正實力的原因，除了任性之外，有沒有別的原因？

有，他沒有明白「成績」這件事的本質。

成績是結果，配速也是結果，它們不是刻意追求來的，而是水到渠成的。

從單次比賽看，PB是一個好的配速策略的結果。如果想要PB，就應該以沉穩的心態，執行好預先的比賽策略，將心率分段控制在預期的區間內，而不是單看某一公里的配速。

從訓練過程來看，更快的速度是體能、技術、力量提升之後的結果。在更有效率的神經肌肉控制、生物力學技術、能量代謝的狀態下，在相同心率區間內輕鬆地跑出更快的配速，而不是每次跑步緊盯著配速看，使勁去跑得更快。

換句話講，我的那位學生，假如他在杭馬時，按照心率區間策略穩穩地跑，他的成績一定比352好很多，而且會是笑著跑過終點線。因為他完全具備這樣的實力，沒有充分跑出實力應有的成績水平，缺的那一課，在於心態。

所以，並不是具備了跑更快的能力，就能在比賽時發揮出最佳水平。我們需要看清楚因果關係，不能本末倒置。假如你想追求更好的成績、更快的配速，就要學會放下成績、配速，專心去做正確的事情，這是一種智慧，更是一種看開的超脫。

訓練的心態

想要有好的比賽表現，就必須在訓練時下功夫，這已經是跑圈公認的真理。

訓練即比賽，比賽即訓練。所有基本功的修鍊都在平時，包括比賽心態。換句話說，假如你在訓練中，就是本著對跑步的敬畏之心、對成績的超脫之心，那麼你的比賽就不會出現「車禍」。

那麼，我們所說的「訓練的苦功」，到底苦在哪裡？又有何意義呢？

突破舒適區的勇氣和堅韌

我的另一位學生L，我一直記得，他在去年夏訓期間，第一次間歇I跑的時候，跑吐了。

他曾跟我講，每次I跑之前，都需要鼓起好大的勇氣。而當課表進行到進展期最後一次I跑訓練時，他跑完雀躍地跟我彙報，今天的跑步心情特別好，因為接下來終於不用跑間歇跑了。

這位學生在去年上馬比賽中，成功地實現個人PB，從330進步到322，這是他刻苦夏訓應得的回報——面對自己最害怕、最討厭、最想逃避的間歇跑任務，他每一次都勇敢地站在了跑道上，並且當心率飆升到頂點時，咬牙堅持更久的時間，因為他知道，痛苦本身就是意義。

快樂是無法讓你進步的，只有痛苦才可以。

進步的過程，就意味著要不斷走出自己的舒適區，去在痛苦中適應變化。這也正是我們需要學著接納痛苦的意義所在。

你最害怕的，往往是你最弱的，也是你最需要練習的。

你最習慣的，雖然往往是你最強的，但在它的邊界之外，就是你的弱點所在。所以，不要讓自己沉溺於「習以為常」的事，要勇於主動變化，讓自己在適應變化中變強。

我有時會在上課前，跟大夥開玩笑說：「平時咱們跑步都練腿、練心肺，今天來練練大腦。」事實上，我會更希望大家學會用大腦去跑步，學會在跑步中主動去思考，有意識地感知到自己無意識在做什麼，用自我更好地去掌控本我。

大腦是一樣很神奇的存在。它能夠在無形無意中，掌控我們的所有行為，包括生理活動。

就拿跑步時感到疲勞這件事來說，你跑著跑著覺得好累，這可能不是你真的力竭了，而是大腦故意讓你「覺得累了」，其目的就是讓你慢下來，讓體內各器官所承受的壓力值減小，回到正常的範圍，大腦覺得這樣才安全。

聽起來是不是有點詭異？事實上，這樣的現象在跑步中經常會發生，當你習慣了慢跑以6分配速跑60分鐘，今天提升到540配速，可能跑到30分鐘時，你就感覺到了明顯的疲勞感。此時，如果你可以選擇放慢到600，當你慢下來，疲勞感就會逐漸消失。

但是，假如你選擇繼續咬牢540配速，是不是就會跑崩呢？真未必。很可能發生的情況是，你順利跑完了，甚至還能在最後一公里衝刺。

這樣一個過程，可以說是「突破舒適區」的真實寫照。

這樣來解釋，是想鼓勵大家在練習時能夠突破自己的舒適區——從你覺得舒服的配速、距離、訓練項目，乃至跑步環境、時間段、跑步氛圍等等「無形的限制」當中，主動地走出來。

去試著跑得更快一些，或者更慢一些，堅持得更久一些，或者跑量小一些，將那些不感冒的力量訓練、技術訓練放到日常訓練計劃里，在不喜歡的操場上進行間歇跑，在不喜歡的跑步機上進行坡度跑，嘗試早起和晨練，嘗試不約跑，一個人專註地訓練……

主動給自己一些變化，一些挑戰，完成更嚴苛要求的訓練，讓自己在適應變化中變得更強。

很多時刻，並不是我們真的做不到，而是我們不願意忍受，或者大腦讓我們覺得不能忍受多一些的痛苦。當然，這裡說的忍受，其前提無疑是安全，要在確保安全底線的領域內。

所以，我們需要的是，意識到自己應該有所變化，並在不適感來臨時，明白痛苦即意義，鼓勵自己堅持到底。

打磨短板的耐心與謙遜

都說，愛是克制。我時常會警惕那些讓我得意洋洋的能力，因為雖然長板是優勢，但是短板才是真正決定水平高低和潛力大小的關鍵。

當然首先，你得能夠辨識出當下自己能力短板在何處；其次，你能夠找對補強短板的正確方法；再次，你能夠讓方法扎紮實實落地，在行動中一一做到。

如果你能有一顆時時自省而謙遜的內心，你就能常看到自己的短處，不會因為一些成績而自滿。

如果你能夠擁有追求甚解、主動學習的積極心態，你就能常知常新，明辨是非，不會人云亦云、固守成規。

如果你能可以持之以恆地一遍遍練習，無論是否是自己喜歡做的，無論是否立馬見效，都能夠保持耐心去堅持，那麼進步會是一件遲早水到渠成的事。

如果你同時具備了以上的心態，那麼當你面對運動傷痛、成績退步等等問題時，你就能夠選對正確的解決方式，順利地度過這些瓶頸期，因為你懂得進步的回饋是需要方法、努力和時間的。

• 訓練最忌什麼？急躁。

說的好聽些，也可以說是過強的上進心。

我常會遇到來找諮詢跑姿訓練課程的跑者，說到學跑姿的目的，有些人表示想趕緊學會，然後在最近的一場比賽中跑出PB。

有上進心是好事，但重點其實並不在上不上進，而是於怎麼求上進。

拿跑姿來舉例，技術這件事從來不是一個可以速成並立刻拿來產生效益的秘密武器。就像你不會跟你的游泳教練說：「快教會我自由泳，我要在下周的1500米游泳比賽中創造個人記錄！」

這聽起來很可笑、很荒謬對吧？可是，真的有很多人本著這樣的心態來學跑姿的。他們不明白，一項技術的掌握需要耐心練習，錯誤的糾正需要耐心練習，技術的嫻熟需要耐心練習。這些都是需要以時間為度量，去付出努力的，並非今天獲知了技術要領，練兩下，明天就可以上賽場出成績了。

當然，這與當前的跑圈氛圍也密切相關。PB始終是一個熱詞，每逢賽季，人們最關心的無非是跑了幾場馬拉松、PB沒有呀，彷彿年年PB才是理所應當的，沒有PB這個賽季就白跑了、這個訓練期就白練了。

這也導致許多人唯PB是從，就好像從前每逢期末考試，都看重考試成績和班級排名一樣。

PB真的那麼重要嗎？當十年之後，假如你還在繼續跑步，你回想此時，你是花了1年PB，還是2年PB，有沒有年年PB，PB了多少分鐘，這些重要嗎？不重要。

重要的是，你在一次次的訓練、比賽中，經歷了什麼，收穫了什麼，跑步怎樣豐富了你的生活，又怎樣雕塑了你的身材、你的心態甚至你的人生走向。

所以，關鍵在於你站在什麼位置來看待跑步這件事。如果把它視作一輩子會去熱愛的事，就不妨讓進步來得慢一些，再慢一些，畢竟人生的路還長。

• 訓練最需要的是什麼？耐心。

看起來多麼平凡無奇的兩個字，背後卻是至高的境界——它不只意味著偶爾一次走出舒適區，而是一次次走出舒適區，反反覆復做同樣的事，並且在看不到效果回饋的前提下，忍耐，等待時間的答案。

誰人不想今天努力了，明天就能看到成效？誰人不想刷新PB，實力碾壓？誰人不想喜歡做什麼就做什麼，不喜歡的丟一邊？但是，任性是換不來進步的。

就拿補短板這件事來講，大多數愛跑步的業餘跑者，短板都在技術和力量這兩方面，就是因為不喜歡做，因為練了看不到立竿見影的效果。

但是，如果要想持續獲得進步，就必須在這兩塊上耐心地打磨。在你喜歡的跑訓之外，不偷懶地完成每一次的力量訓練和技術訓練，專心地做核心力量訓練、肌肉耐力訓練、彈性訓練。

能夠做到這一點，真的不簡單。我身邊很多令人敬佩的300、250的大神們，就是這麼日復一日的努力著，他們在跑量之外的努力，是我們沒有看到的。

想要進步，就必須在各個專項訓練中耐心打磨短板。短板何來？就是那些你不擅長、不喜歡、不觸碰的東西。

而且，在跑步這個領域，所有的進步都沒那麼簡單——肌纖維比例的優化、能量代謝效率的優化、心輸出量的優化、神經控制的優化、肌肉肌腱強韌度和彈性的優化等等，都需要涓滴時間來匯聚，都需要長時間的反覆練習，將同樣的動作重複千遍、萬遍，並在看似重複的動作中，去用心感知和思考，怎樣能做得更好。或許1年、2年，也或許3年、5年，你才能夠看到顯著的進步。

• 我的訓練心態與成長

回想我的跑步之路，我很慶幸，在我開始跑步的2007年，還沒有全民跑步、全民比賽的熱潮，我可以只是純粹地享受跑步本身。

那時候，沒有跑步APP，也沒有GPS手錶，我跑步時不記速度、不記距離，就看時間。在1個小時的時間裡，繞著操場，聽著音樂慢慢刷圈，也不跑快，就慢跑，也不管跑了幾圈，因為真的數不過來呀。過會兒看看時間，估算著「第二次呼吸」的極點會什麼時候到來，然後在感覺呼吸難受的時候，鼓勵自己咬牙堅持住，因為心裡清楚，翻過這座山，又是開闊的天地。

這樣的慢跑生活，我持續了7年，直到2014年，我才開始跑馬拉松。並且，在報名第一場半馬比賽之前，我進行了四個月的力量專項訓練。然後，循序漸進地增加跑量，在9個月以後，跑了第一場全馬比賽。

對於一個從來沒有追求過配速的我而言，並不太清楚，第一次半馬152，第一次全馬344，這樣的成績是什麼概念。在比賽中，我也全程沒有想過要跑多少成績、要跑多少配速，只是專註地跑，以自己日常跑步的體感去跑，跑到終點才知道自己的成績。

後來，慢慢地開始練速度、跑PB，有了成績的概念，進步是飛快的，很快就跑進了BQ——2015年北馬326，並在2016年如願去了波士頓馬拉松——我原本以為好遙遠的目標，竟然一年的時間就實現了。

但是，進步也就此止步了。2016年我沒有跑出更好的成績。當然，背後有工作壓力劇增的關係，但事實上，這也暴露出訓練的短板：單純靠跑量堆積出的跑力，是會遇到天花板的。

2017年是我心態轉變的關鍵一年。我從對成績的追尋中抽身，這得益於我在跑姿技術上的教學與自我練習。

2017年夏訓期間，我把跑姿訓練放進了課表裡，即使今天沒有跑步訓練，也會早起到操場，去做跑姿專項練習，這樣的儀式感可以督促我保質保量完成訓練。

你們或許以為訓練的效果一定很顯著吧，其實並沒有。四個月的跑姿專項訓練，可以說沒有顯現出任何進步的績效。

夏訓期間，我的跑力依舊還是那樣。有位大神曾在操場看到我的T跑狀態後，對我說，預測我不會PB。事實上，9月的柏林馬拉松，我只跑了331，確實沒有進步。

可是，我在上海馬拉松時，卻意外地跑出了PB325，並在隨後的永康半馬比賽中刷新了PB130。而在這兩場比賽中，我全程都沒有看配速，也沒有想成績，我只是專註地去感知跑姿的每一個技術要點，然後盡量做對。就好像回到最開始第一次跑半馬和全馬，只是純粹地跑。

我相信，這只是訓練的一部分成果。它在告訴我，我正走在對的道路上，我需要繼續努力。

同樣，在指導學生們進行跑姿訓練和心率周期化訓練時，我看到很多人因為錯誤的心態，走了彎路，也看到許多優秀的跑者因為好的心態，聚沙成塔。

其實，在我跑步訓練和教學的十多年裡，你們遇到的問題、心懷的想法，我大部分都能感同身受。也正是因為如此，我希望通過自己對心態問題的理解分享，來幫助大家少走一些彎路。

當我放下了配速和成績，當我耐心、專心地去做對的事情，反而收穫了好的結果。我會把成績視作結果、把配速視作結果，這樣的心態也是我在個人訓練中心態修鍊的收穫。

當我意識到，心態這件事是那麼的重要時，便有了寫此篇文章的想法，我想這也是我個人的成長吧。

生活的心態

跑步的心態從來不會割裂存在，我們怎麼樣對待跑步，事實上也正反映了，我們怎麼樣對待生活——如何看待進步，看待挫折，看待壓力，看待結果，看待過程，看待時間，看待自己，看待他人眼中的自己。

但凡想做好一件什麼事，都會經歷「痛並快樂著」的歷程：先是熱情主導，一發不可收拾，任性地揮霍喜愛；而後是理性學習，忍受一些枯燥與痛苦，為了自己的目標，反反覆復地去打磨，想要做到更好；最後是修鍊內心，學會克制與放下，對於目標的追求有了更深一層的理解。

當然，並不是任何人都會完整地經歷這三部曲。有的人會胸懷滿腔熱情，保持在第一階段；有的人會在第二階段上執著地追求；還有一部分人會不動聲色地走到第三階段。

區別在於，你想在這件事情上獲得什麼，或者說，你想成為什麼樣的人。

希望你在跑步的修行中，收穫謙遜、冷靜、理性、勇氣、堅韌、耐心，這些遠比PB更加可貴。

（謝絕轉載，感謝厚愛！愛跑步的知友們有跑步問題，歡迎留言或私信交流～）

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