肌酸是什麼？怎麼服用？誰需要吃？一篇搞定！

一、認識肌酸

肌酸由精氨酸、甘氨酸、及甲硫氨酸（蛋氨酸）在體內合成，為肌肉等組織中貯存高能磷酸鍵的物質。肌酸又稱甲胍乙酸，是一種天然的在肉類和魚類食品中大量存在的物質，同時肌酸也是天然地存在於我們機體的營養素。95%的肌酸都存在於骨骼肌中，另外5%存在於其他部分，含量最高的是心臟、大腦和睾丸，精液里充滿了肌酸。

人體的各項活動是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人體內的存儲量非常的少，運動時，ATP很快就消耗殆盡，這時肌酸能夠快速的再合成ATP以供給能量。人體內三磷酸腺苷的的儲存量很少，需要不斷合成，但機體合成速度很慢，所以肌體引起疲勞。肌酸能夠增加肌肉中肌酸和磷酸肌酸的含量，而磷酸肌酸是能量的「倉庫」，所以補充肌酸可以改善運動時ATP的再合成，從而快速提高運動中的能量生成、提高運動能力，增加肌肉力量和體積。

半公斤肉只能提供1克肌酸。要達到對人體有幫助的每日攝取量5克，必須每天吃下2．5公斤肉，這是不太可能的，所以需額外補充。

二、肌酸產品的分類

市面上主要有兩種肌酸：一水肌酸和酯化肌酸。

一水肌酸（我們常說的純肌酸）被譽為最具人氣、最有效的營養補劑之一，其地位之高足以與蛋白質產品並駕齊驅，穩居「最好賣的補劑」之列。它被評為是健美者「必須使用」的產品，也被其它項目的運動員，如足球、籃球運動員、田徑運動員等，想要提高自身能量水平、力量的人士廣泛使用。肌酸不是違禁藥物，其天然存在於眾多食物中，因此，任何的運動組織都不禁用肌酸。

酯化肌酸就是調節了肌酸的PH值，更容易溶解消化。但價格更高。一水肌酸搭配快糖補充，也能很好消化吸收，價格相對低一些。

鋅鎂肌酸是新上市的一種專利配方產品，在純肌酸的基礎上添加了鋅、鎂元素。針對增肌瓶頸期，許多運動員即使吃肌酸、正氮蛋白也沒有明顯的效果而研發的新品。肌酸和蛋白粉只是肌肉合成的外因，搭配服用後耐力、力量都有提升，但是血睾卻會下降，所以增肌效果並不是最理想的；人體自身的合成激素才是內因，鋅鎂肌酸和乳清/分離乳清/正氮搭配服用，可以有效促睾，理想增肌。

鋅-促進體內睾酮激素分泌，促進肌肉生長，提高肌肉力量；增加體內血紅蛋白、紅細胞數量，提高攜氧能力，提升耐力，同時清除自由基，緩解疲勞；

鎂-多種酶的激活劑，維持肌肉興奮度，防止抽筋；促進多種合成激素分泌；有助於肌酸吸收、利用。

熾金鋅鎂肌酸每日食用量3g，取本品3g（約半勺）溶於150mL溫水中，運動前半小時或運動後飲用。

只有內外結合、合力增肌，才能最快的突破平台期。

更可貴的是，康比特熾金鋅鎂肌酸是菠蘿口味的。市面上的純肌酸產品幾乎都是「苦不堪言」的，這也是很多運動員難過的地方。在嘗試過鋅鎂肌酸後，鋅鎂肌酸已成為他們的最愛。

三、肌酸的選擇

肌酸的選擇要點是純度！純度可以說是肌酸的生命線。市面上的肌酸純度一般都>99.9%。純度低的肌酸含有雜質，如雙氰胺會加重腎臟對水的排泄負擔；雙氫三嗉有擴張動脈血管的作用。

肌酸粉比膠囊和藥片更易被人體吸收利用。所以在選購肌酸時，優選粉狀的肌酸產品，雜質也相對來說更低。

四、肌酸的補充方法

肌酸和糖以1：7的比例沖調，可以協同吸收，同時適當增加飲水量，以促進肌酸的吸收和利用。

取5g用500ml溫水或不含碳酸氣、咖啡因的含糖飲料於運動前半小時和運動後1-2小時沖飲，每天1次。（根據自身運動量調整用量）

衝擊期：服用1周，每天20g，分4次，每次5g，運動前半小時（搭配快糖，保證這一次訓練量所需）和運動後1-2小時（補充訓練消耗掉的，保證肌酸恢復和儲存）各服用1次，其餘2次隨意，但應與其他各次服用間隔4小時以上；

維持期：服用6周，每次5g，每天1次，運動訓練前半小時或運動後1-2小時沖飲；

停用期：6周「維持期」後，停用2-3周，再重複以上「衝擊期」和「維持期」的使用方法。

四、注意事項

1、肌酸搭配快糖（如葡萄糖），比起補充單純的肌酸，能更好的吸收利用肌酸。足量快糖可以使體內胰島素升高，提高肌酸在肌肉中的儲存量，提高蛋白質合成；

2、肌酸不會損害腎功能，只不過過量的服用肌酸會加重腎負擔，對於腎功能健全的人來說，肌酸是安全有效的；

3、由於肌酸的服用會引起體重的增加，對於需控體重或降體重的運動員應慎重使用；

4、補充肌酸後如果肌肉發酸、發僵、拉上，則可能說明補水不足，尤其是在熱濕環境下訓練的運動員要注意及時液體，以保證肌肉的水合，防止肌肉的痙攣和拉傷；

5、水溫不要超過40°C，水溫過高會破壞肌酸，先水後粉，用力搖晃30秒即可，儘快喝完。

6、不能和橘子汁或含有咖啡因的一起服用，因為前者含有酸性物質會使肌酸變性，而咖啡因會影響肌細胞的水合作用；