不懂GI值，怎麼吃都胖！

話說，很多朋友反映到，為什麼明明吃的很健康，卻還是胖了？

想必很多時候，多數人都會以熱量來作為衡量食物是否健康的唯一指標。但這裡想說的是，你忽略了食物的另一個指標：GI值！

什麼是GI值？

GI（Glycemic Index），血糖生成指數，是反映進食後食物引起血糖升高程度的指標。

低GI值食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的峰值低、下降速度也慢， 簡單說就是血糖比較低；

高GI的食物，進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高， 也就是血糖升的高。

高GI值為何會導致發胖？

而高GI值的食物，例如薯片、汽水等，不僅會使你血糖含量升高，還會導致胰島素分泌增加，最終讓你存儲更多脂肪。最慘的是，胰島素分泌增加過後，血糖含量又會降低，你就又餓了，你會繼續吃...

而不僅是垃圾食物GI值高，很多水果、主食的GI值同樣不低。

所以會提倡減脂期的朋友，更多的吃粗糧、瘦肉等，來代替精米、五花肉。

如何選擇食物？

當然，這並不是說高GI就是不好的，低GI就是好的。

只是需要根據自身的情況來選擇合適的飲食，

比如鍛煉完之後可以吃高GI值的食物，消化快、吸收率高，促進恢復，增肌期鍛煉完吃香蕉（GI值：55，水果類偏高）就是如此。

而減脂期，則建議吃消化吸收慢，飽腹感強烈的低GI食物，比如以糙米（GI值：56，主食類偏低）為主食。

食物GI值分級：

低GI食物：GI值≤55

中GI食物：55＜GI值＜70

高GI食物：GI值≥70

一般情況高GI食物和低GI食物搭配食用，減脂則低GI食物佔比重更大。

常見食物GI值列表：

（均為100g食物，熱量單位為大卡）

1、主食類

種類 GI值 熱量

法國麵包 93 279

白土司 91 264

白米飯 84 356

胚芽米　 70 354

牛角麵包 68 448

麵線 68 356

義大利面 65 378

麥片　　 64 340

中華面 61 281

蕎麥麵 59 274

稀飯 57 71

糙米飯 56 350

燕麥 55 380

全麥麵包 50 240

2、肉類

種類 GI值 熱量

魚丸 52 113

培根 49 405

火腿 46 196

牛肉 46 318

牡蠣 45 60

香腸 45 321

豬肉 45 263

雞肉 45 200

鴨肉 45 200

羊肉 45 227

蝦 40 83

3、蔬菜

種類 GI值 熱量

馬鈴薯 90 76

胡蘿蔔 80 37

玉米 70 92

南瓜 65 91

芋頭 64 58

地瓜 55 132

韭菜 52 118

蓮藕 38 66

洋蔥 30 37

番茄 30 19

白蘿蔔 26 18

青椒 26 22

四季豆 26 23

茄子 25 22

芹菜 25 15

花椰菜 25 33

芹菜 25 15

苦瓜 24 17

萵筍 23 12

小黃瓜 23 14

花生 22 562

豆芽菜 22 15

黃豆 20 360

菠菜 15 20

4、配菜類

種類 GI值 熱量

魚板 56 96

油豆腐 43 386

豆腐 42 72

蛋 30 151

香菇 28 18

木耳 26 127

蘑菇 24 11

海帶 17 138

5、水果類

種類 GI值 熱量

西瓜 72 25

鳳梨 65 51

香蕉 55 86

葡萄 50 55

芒果 49 64

哈密瓜 41 40

桃子 41 40

柿子 37 60

櫻桃 37 60

蘋果 36 54

奇異果 35 53

檸檬 34 54

梨 32 43

柳橙 31 46

木瓜 30 38

草莓 29 34

6、點心飲料類

種類 GI值 熱量

冰糖 110 387

白糖 109 384

巧克力 91 557

蜂蜜 88 297

薯片 85 388

奶油蛋糕 82 344

冰淇淋 65 212

布丁 52 126

果凍 46 45

果糖 30 368

脫脂牛奶 30 36

全脂牛奶 25 64

黑巧克力 22 382

代糖 10 276

懂得用GI值、熱量

去搭配每餐的時候

身材不好，你打我