社交焦慮

03-17

什麼是社交焦慮

社交焦慮是一種社會的高發現象。一個有社交焦慮的人，通常對自己有著高度的自我關注，對於自己的表現要求會定的比較高，會害怕自己犯錯，害怕自己看上去比較糟糕或者說在其他人面前看上去比較丟臉，嚴重時會引發驚恐發作。這樣的人往往在社交場合需要忍受很大的壓力，有時候有社交焦慮的人乾脆會選擇避免社交。有社交焦慮的人通常在社交出現幾天前會產生預期焦慮，雖然知道這樣不合理，但他們一般無法克服這種心理。

一個有社交焦慮的人通常有扭曲的思維方式。具體來說，有社交焦慮的人會刻意考慮社交活動中出現的問題、突發事件，在社交結束後通常覺得自己表現不好，會反覆思考自己的錯誤。患者會傾向負面的認知模式，產生自我否定/批判的想法。對自己的行為表現過分關注，覺得自己表現不好的地方別人一定察覺到了，並且他人一定對自己產生了負面的評價。這種焦慮的心理會產生社交焦慮障礙，嚴重起來會影響正常生活。

容易引起社交焦慮的場合通常有：學校、工作場合、朋友聚會以及異性交往等。社交焦慮患者在這些場合除了會感到害怕、不自在，還會伴隨著一些生理狀況，如發抖、臉紅、胸悶、暈眩、呼吸急促等等。他們通常都會不知道怎麼應對，一些患者會用酒精或是藥物進行自我治療，導致間接的酒精依賴或是藥物依賴。

但是，社交焦慮並非是異常現象。這種癥狀多發與青春期至成年早起，每個人多多少少都經歷過這個時期。產生的誘因是當時正處於自我發展關鍵時期，人們往往在意自己的表現，常見於青少年，女性多於男性。有遺傳性和心理原因、環境原因，從小被父母過度保護的人，突然暴露在社會中也會產生這種社會焦慮。

內向和社交焦慮的區別

內向性格和社交焦慮通常會被人看作是同一件事情，甚至有人把內向看作是社交焦慮的一種極端情況。其實不然，社交焦慮的人其實內心非常想參加社交活動，但因為害怕自己說錯話或者害怕自己表現的很糟糕，而迴避了一些社交活動。

內向和社交焦慮有四個主要的區別：

內向通常是一個天生的性格，而社交焦慮往往是受後天的學習或環境引起的。比如小時候在一些社交場合被別人拒絕，讓你覺得別人是不太善意的挑剔你。或者是你的父母從小告訴你不要隨便尋求別人的幫助不然其他人會看不起你，這種經歷就會讓你在社交場合感到不太自在、不太舒服。
對於一個內向的人來說，一個人呆著會讓你感到很舒服。而社交焦慮的人一個人呆著只是為了迴避社交而已。換句話說，一個內向的人可以通過獨處來獲得一個快樂的心情值；而社交焦慮的人通過獨處會有一種壓力釋放的感覺，這種心情值往往是由於感覺到自己迴避了社交壓力而產生的。
社交焦慮的人會感覺自己缺乏社交的能力。相反，一個內向的人往往對自己的社交能力挺自信的，當他們需要社交時隨時可以拿出自己的社交技能來從容應對。當內向的人通過社交消耗掉一部分精力時，第二天他們可以通過獨處（一個人讀本書、聽聽歌等）來重新獲得能量。
無論是哪一類型的人，都會在乎別人對自己的看法。因為我們天生就不是獨居的物種，他人的反饋對我們來說其實是特別重要的。但是有社交焦慮的人會把他人的看法放大好幾倍，放大到不切實際的地步，社交焦慮的人會在乎所有人的看法，而且他們的內心會想像別人都不喜歡自己。因此，他們在社交中往往會不斷的取悅別人，言行特別的卑微，這樣會讓其他人感到特別的驚訝，也讓患者在社交中處於更加不利的地位。

社交焦慮的人如何建立社會連接和親密關係

練習自我暴露。有社交焦慮的人往往不會透露自己的信息，但是人和人之間要建立親密的社交關係的一個前提就是互相自我暴露，也就是告訴別人自己的信息和想法。隨著你的自我暴露越來越多，雙方的關係也就越親密。所以說有社交焦慮的人往往很難建立起一段親密關係，對他們來說最難的就是讓他們卸下心防，這也是為什麼練習分享是非常重要的一步。練習自我暴露也就意味著告訴你的社交對象你自己的故事、自己的情感，分享你對於最近一件事情的看法；或者讓你的社交對象知道他們今天看起來很不錯。這些自我暴露讓社交對象知道自己的想法，這樣大大提高了社交成功的幾率。
學會減少來自於你自己或者是來自己你自己想像中的他們對於自身的批判。很多社交焦慮的人不選擇自我暴露的原因就是害怕別人對自己有想法。來自他人評價的威脅就是社交焦慮的一個主要來源，大部分時候社交焦慮的人會過分的顧及他們的社交對象對自己表現的批判程度，比如說社交場合中出了什麼岔子，比如打翻了一個杯子、說錯了一句話等。他們的第一反應就是責怪自己。社交恐懼的人會覺得別人只能看到自己最糟糕的一面，這種思維方式是因為通常焦慮的人自尊都比較低，傾向於批判自己。這種傾向會阻礙於他們分享自己特別脆弱的一面。
學會接收自己，覺得自己是好的、是棒的。當一個人覺得自己有價值，也可以給別人提供價值時，會讓他不會再那麼擔心別人批判自己。因為這時你的價值是存在於自己內心的，而不是建立在別人的批判上的。所以通過放下自己內心的自我批評，真正找到自己內心的價值，那麼一個人就可以逐漸擺脫社交焦慮，並且逐漸建立與其他人內心的連接。
學會專註於當下。焦慮往往是源於關注未來或者關注過去，比如擔心未來會有什麼不好結果、過去做錯了什麼。那麼你可以做的是學會專註於現在而不是其他，過於關注未來或是過去往往是導致焦慮惡性循環的罪魁禍首。嘗試用接受的心態來活在當下，而不是一直審視自己、批判自己，並且逐漸學會識別自己的情緒和其他人的情緒，以這個為依據來調節自己的行為。這也是一個人情商的體現。

生活中減少社交焦慮的自我調節方法

學會意識到有社交焦慮是正常的。因為焦慮是我們在感受到威脅、環境壓力時候的正常反應。在環境的威脅下我們的身體會產生腎上腺素並伴隨這一些生理反應。這時候大腦就會做好準備戰鬥或者逃跑。社交焦慮從某種角度上說，也是對生存的一種社會保護機制。而社交焦慮障礙只是社交焦慮超過了必要的水平從而對生活帶來一些負面影響。
知道焦慮的想法它並不是現實。每一個人都會有一些持續的內心獨白，對自己的想法。只是社交焦慮的人內心獨白會特別的消極，這種思維方式可以看作是一種習慣，而習慣既然可以養成那也可以改變。你可以試著先監控自己的想法，監控自己在社交場合中自己對自己的評判，把這些情緒和想法都記錄下來，在回家後把這些想法替換成一些現實的想法。
改變自己對於自己生理反應的解釋。其實當我們焦慮時產生的生理反應和我們激動時產生的生理反應是一樣的，比如說出汗、心跳加速等，這個時候如果你告訴自己我出汗是因為很興奮而不是很緊張，那麼逐漸的就會相信自己是真的因為興奮或對這件事情感興趣而產生這些生理反應。
可以學著調整呼吸。社交焦慮最糟糕的一點在於一旦焦慮開始人就會變得很失控，這個時候緩慢的深呼吸就可以緩解這種失控。最簡單的方法就是呼吸冥想，把注意力集中在呼吸上，血液中提升情緒的血清素也就上升了，這種呼吸方法在站著坐著時都是可以練習的，你在平時有空時嘗試深呼吸，漸漸你就覺得調整呼吸變得簡單和自然。然後當你在社交場合感到焦慮的時候，開始關注自己的呼吸，如果說你呼吸當下的狀態是又淺又快的，那麼就有意識的調節成緩慢的腹式呼吸的狀態，這樣可以逐漸減少你的焦慮。
學著轉移注意力。當你在焦慮的時候，你的注意力往往集中在自己身上，你會覺得自己心跳加快、出汗、手在抖，並且會隨時評價自己的表現，而這種評價往往是消極的。這種過度的內在關注就會讓你陷在焦慮的情緒中無法自拔。改善的方法就是把你的注意力轉移到你要做的事情上或者是你的社交對象上。多想一下對方是一個什麼樣的人，他在說什麼、做什麼，他今天看上去怎麼樣等等。這種注意的轉移可以打破你的焦慮循環，讓你可以有更多的精力應付真正的事情而不是你的焦慮情緒。
學會忍受不確定性。很多時候一個社交焦慮的人會有一個偏完美的傾向，覺得事情就是非黑即白的，別人要麼就是喜歡你要麼就是討厭你。這種想法使得一個人焦慮感大大提升。其實現實生活並不是非黑即白的，你必須面對現實就是你不能控制所有的東西，也不是所有的人都會認同你所有的行為。所以你最好的行動就是隨心而動，並且在社交的過程中感受到樂趣。

以上是我近期關注這類話題後的一些歸納總結，也希望自己和大家都能夠更加自如的應付社交吧，做一個自信的人很是重要，就這樣！