讀書筆記之 自我堅定，更科學地拒絕別人

自我堅定, 「為自己主張」：擁有這種品質的人，能夠為了維護自己的立場、達到目標、克服困難而堅定表達，但不傷害到他人的權利，並且能夠控制那些有攻擊性的衝動。

那麼，自我堅定會表現出哪些行為模式呢？

充分了解自己的權利； 能自由表達感覺、想法和需求；能鮮明地表達反對； 能夠自如地開始、扭轉或結束對話；認為自己和別人處在平等的地位，可以發起並維持和他人的良好關係；在必要的時候，能對不公正的、沒意義的規則質疑； 能很好地控制和管理自己的情緒，而非抑制情緒。

自我堅定是既不是被動（接受），也不是主動（攻擊），它是一種相對平衡的狀態。

被動接受的人不會維護自己的個人邊界。他們允許他人侵犯和操縱自己,不認為自己和他人是平等的，不會「冒險」去表達和堅持自己的觀點，害怕影響他人，無法拒絕別人的請求，會為了取悅他人而做不願意做的事。

主動攻擊的人則不會尊重他人的邊界。認為別人為自己做的事情理所應當，想要過分影響他人，自己有傷害他人的權利。一些主動攻擊較難識別，如莫名其妙催促別人，用要求的語氣說話，故意忽略別人的感受。

而一個自我堅定的人，認為自己和他人的關係是平等的。他們不會對於表達自己的思想和觀點而感到恐懼，而是會用尊重他人邊界的方式來表達。面對主動攻擊的人，他們也會防禦好自己的邊界。

為什麼說自我堅定非常重要？

1. 學會拒絕：

自我堅定避免我們陷入不健康的、操縱或剝削的關係中。自我堅定的人明白，你和他人的情感和關係是不是好，和你是否要接受對方的要求並沒有關係——你拒絕了對方的某個要求，並不代表你是拒絕了Ta這個人。

2. 應對批評和衝突：

在衝突中，自我堅定的人能更好處理，不攻擊和迴避，既能表達和維護自己的立場，又能讓對方接受自己的觀點。

為什麼有些人無法做到自我堅定？

低自尊、缺乏自信的人容易採取被動接受的行為模式，他們在關係中往往處於劣勢，無法拒絕別人。如果你是一個被動的、喜歡討好他人的人，自我堅定的時候會產生非常內疚的感覺，但你的忍讓和「幫助」可能實際上對別人是有害的，讓對方失去了自己為自己承擔責任的機會。

如何做到自我堅定？——自我堅定訓練

1. 從「我」的角度來陳述（I-statement）。

用「我」的句式能夠展示出你的主權，表示你在為自己的感覺和想法負責。當你思考如何用「我」來表達時，你已經完成了對自己的感覺、想法的識別。而且，比起「你」的句式來，「我」的句式也能減少攻擊性，把情緒改成事實。比如，當你不要說「你從來都不知道我的生活是怎麼過的，你真自私」，而是改成「我現在精疲力盡，我需要得到幫助」。

2. 從小處著手，試著做那個發起對話的人。

試著發起對話，給自己定下一些階段性的小的任務，比如，每天主動問候不熟悉的人兩次，在一周的時間裡和同事嘗試開展3次對你來說是很艱難的對話，在一次討論里嘗試做首個發言的人。

3. 具體化。

你需要非常具體地描述你所認為的問題，抓住真正的問題所在，而不要泛泛的指責；也需要具體描述你想要的改變。

4. 學會問問題，要求了解更多的信息。

同樣，你也可以要求他人去具體化他們的評價、請求和陳述。不要泛泛地問「你為什麼這樣說？」而是說，「你能讓我了解（關於某個具體方面的）更多的信息嗎？」

5. 練習表達拒絕的方式。

你首先需要學會的是直接使用「不」這個詞，其實對方沒有我們想像中那麼難以接受。你還需要更多地使用「我不會做……」或者「我決定不去做……」，而不是「我不能……」或者「我不應該……」。

6. 練習一些非語言的技巧。

在整體的態度上，你需要表達出公正尊重，身體語言要和口頭語言保持一致：堅定、平靜、放鬆。你還需要練習保持適度的眼神接觸，比如試著用2-3秒的時間注視對方，再逐漸延長時間，但不要死死地盯著對方看。

避免用一些攻擊性的身體語言，比如用手指指著對方，攥緊拳頭，身體僵硬；也不要用被動的身體語言，比如用餘光瞟著對方，低著頭，過多地點頭。

你需要示範給你的父母看，什麼是自我堅定的溝通方式，你要讓他們感受到你傾聽和理解他們，但你始終明確地表達你的想法和堅持；在這個過程里，你會教會你的父母你已經長大，你有獨立於他們的意志；這個過程可能會持續很多年，但只要你反覆去做，就一定會有進展。

逃跑總是比面對容易，好的改變卻往往只能伴隨著面對發生。