你不是意志力差，只是不懂習慣的力量

我想要健康的身體，和諧的家庭，充滿激情的工作，有效的社交。每天早睡早起，讀書，寫作，鍛煉，不喝酒，不喝含糖飲料，不吃夜宵，掌握多種技能...

我曾經堅持半年每天 5 點起床，現在回想，那是我人生中最低效的一段時間，因為我無法做到在午夜之前入睡，導致每天睡眠不足 5 小時，整天都渾渾噩噩。我曾經因為腎結石痛得滾來滾去，輾轉難眠，發下毒誓一定要堅持鍛煉，辦了健身卡，去健身房的次數卻一隻手都數的過來。

我一度責怪自己意志力太差，連自己都控制不了。直到去年，我讀了《習慣的力量》，才知道藉助科學的方法，並不需要很強的意志力，就可以改變生活狀態。開始培養習慣半年後，我實現了最初的那些目標。養成了一些好的習慣，也改掉了一些不好的習慣。

有人說，一個人每天的行為有 40% 是出於習慣，而不是思考的結果。也有人說，怎麼可能，至少有 90% 都是出於習慣。

你可能會有點吃驚，我第一次看到的時候，吃驚程度不亞於你。後來我回顧了一下：

鬧鐘一響，習慣性地按下「稍後再響」；睜開眼睛，習慣性地拿起手機刷朋友圈；開始刷牙，習慣性地掏出手機看看微信群里又在討論什麼；坐上馬桶，習慣性地打卡新聞 APP 看看發生了什麼大事；出門，習慣性地走每天走的那條路；到公司，習慣性地檢查郵件；開會，習慣性地遲到五分鐘；午飯，習慣性地去常去的飯館兒；飯後，習慣性地小睡一會兒；下午，習慣性地喝一杯咖啡；去菜市場，習慣性地去常去的攤子，買那幾樣常吃的菜；踏進家門，習慣性地換拖鞋；吃完飯，習慣性地打開電視，拿出零食，躺進沙發；廣告時間，習慣性地拿起手機...

還真是這樣，我們一天的行為，大部分都不是理性思考之後做出的選擇。為什麼呢？後來我在腦科學的書上找到了答案，因為做選擇非常消耗精力，大腦會盡量避免做選擇。不管我們願不願意，我們的大腦會把重複的簡單行為變成習慣，交給下層腦去處理，從而把精力放在更複雜的事情上。你想想，如果每次吃飯，都像第一次拿筷子那樣需要深思熟慮，那是多麼可怕。如果我們不去注意，就可能不小心養成壞習慣，不去設計，就很難難養成好習慣。

習慣的原理

習慣由三部分組成：「提示」、「慣常行為」和「獎勵」。舉個例子，早上鬧鈴一響，習慣性地按「稍後再響」。鬧鈴響就是提示，按稍後再響就是慣常行為，多睡 10 分鐘的滿足感就是獎勵。提示（Cue）提示通常有以下幾類：

• 時間：一到周末就賴床；一到半夜就吃夜宵。
• 地點：一到公司看郵件；一到家就換衣服。
• 情緒：一生氣就買買買；一開心，還是買買買。
• 事件：一感受到手機震動，就掏出手機。

慣常行為（Routine）慣常行為是身體自動完成的，幾乎不需要思考的，所以我們可以一邊刷牙一邊看手機，一邊開車一邊聊天。你可能也會走在路上，完全回憶不起出門時有沒有鎖門，因為這個動作也是自發的，完全沒有經過思考。

獎勵（Reward）獎勵包括內部的和外部的，內部的如成就感、收穫感、滿足感、安全感等，外部的如朋友的點贊，禮物，看一部電影，一次旅行等。

怎麼設計習慣？

首先選定一個有益的慣常行為，然後想想它能帶來什麼獎勵，這個獎勵要足以讓你產生動機，最後設計一個穩定的提示。然後不斷地重複，重複，重複。

標準化慣常行為

慣常行為一定要標準化，比如跑步，我會前一天晚上把衣服，褲子，襪子，鞋，腰包，導汗帶都準備好，放在固定的地方，每天跑固定的路線。每次變化越少，身體就越容易記住這個慣常行為。

從外到內的獎勵

如果一個慣常行為沒有獎勵，我們就沒有足夠的動機去執行。剛開始可能外部獎勵更有效，但一定要轉變為內部獎勵。很多人堅持做一件事情很久，卻無法養成習慣，就是因為沒有把「堅持」變成「享受」。我原來看到冬泳的人，會說：這麼冷還在堅持鍛煉，真有毅力。現在我才知道那根本不需要毅力，人家在做自己喜歡的事情，很享受呢。「堅持」的背後往往透露著無奈。

再堅持一下，救護車馬上就到了。

剛開始培養一個習慣時，可能不會有直接的內部獎勵，甚至還可能出現「懲罰」。比如培養鍛煉的習慣時，獎勵可能是健康的身體，但身體不會馬上就有明顯的變化，運動完還多半會出現肌肉酸痛的懲罰。這時就需要外部獎勵加上一點點的「堅持」，比如跑完 5km 就獎勵自己看一部電影。但是，外部獎勵的效果是不長久的，慣常行為本身應該帶給我們內部獎勵。我起初認為跑步的獎勵是健康的身體，後來發現更棒的是，跑步時大腦會進入發散模式，變得非常活躍，總能迸發出靈感（感興趣可以讀《學習之道》）。如果跑步一個月，身體不僅沒有變得更健康，反而因為吸了更多的 PM 2.5 變得更差，跑步這個習慣就沒有必要了。

穩定的提示

去年出差時，我每天打車上班，一上車就開始寫日記，下車剛好寫完。我覺得這個習慣聽不錯，結果到了周末，不用上班，我的提示就沒有出現，習慣也就崩塌了。

以上就是習慣的原理，懂得這個原理之後，並不需要多強大的意志力，就可以養成好的習慣。關於有哪些習慣值得培養，以及如何改掉不好的習慣，近期會陸續分享，請期待~長按關注，一起進步！