2017年夏季塑形規劃建議

本文是17年夏季塑形的規劃建議，目的是幫助你做增肌和減脂的時間規劃，在夏天到來時獲得不錯（但又現實）的塑形效果，並且至少保持到夏天結束。

本文的主要部分，以「系統訓練1年以上，有一定肌肉維度，體脂率15%的漢子」為假想受眾，內容同樣適用於訓練水平相當，體脂率25%以下的妹子健身者。後面也會有單獨段落針對訓練新手和體脂率較高者給出建議。

本文所指的「塑形目標」，指的是體脂率男10%女20%以下，並且有一定肌肉維度的塑形結果。之所以制定了一個比較明確的塑形目標，是因為這個目標最符合目前的主流審美標準，和大多數人的需求，並不是說這是唯一合理的塑形目標。

規劃之前需要清楚的事情

在進行規劃之前，你需要非常清楚的知道如下幾件事情：

• 除了新手階段早期，肌肉不可能快速增長。在有限的時間內，塑形的效果基本只取決於減脂效果。

• 減脂的速度和力度，和減脂成果的易保持性，是永遠在打架的，對於體脂率不高的人來說更是如此。知道這點非常非常重要，因為即使是衝刺，你的成果也需要至少保持兩個月，而不像模特或者參加健美比賽的人那樣，他們的衝刺結果只需要保持5分鐘就夠了。

• 肌肉維度越大，減脂時越需要謹慎和緩慢，以保護增肌成果。但你同時又要衝刺個位數的體脂率，這就意味著減脂的起點體脂率必須也比較低。

關鍵時間節點：集中減脂，成果保持

無論你在前幾個月如何規劃，最後你都需要留1-2個月的時間進行低強度或者中等強度的diet，把體脂率降到目標範圍，並且穩定保持1-2個月。

對於達到進階水平（公眾號回復「訓練水平檢驗」查看具體規則和檢驗方法）的健身者來說，減脂階段每周體重的降低速度，盡量落在0.5%-1%之間，這是一個對肌肉保護比較友好的範圍。這樣的話，你用4-8周的時間減脂，大概能減掉2%-8%的總體重，體脂率的下降也大概是這個水平，再預留1%的「失誤空間」，最終的體脂率下降估計就是4%。

這樣來看，你在減脂之前的增肌階段，也需要儘可能的把體脂率壓在13%或14%以下。

• 13%-14%的初始體脂率

• 1-2個月預留減脂時間

• 每周0.5%-1%的總體重

知道了這三個關鍵數據，再來進行具體的規劃，思路就會清晰不少。

靈活切換三種模式：增肌，減脂，同時增減

為了以一個比較穩妥的方式實現塑形目標，你需要根據實際的進展，靈活的在集中增肌，集中減脂，和同時增減這三種塑形模式中切換。

常見的塑形套路是先集中增肌，然後集中減脂，並不考慮「同時增減」這種效率較低的模式。先增後減的套路自然是效率最高的，基因好運氣也好的人使用這種套路，能得到最炫目最值得發帖炫耀的塑形效果，但基因和運氣雙好的人只佔少數。有些人會在增肌時增長過多的脂肪，有些人減脂緩慢或者減的太猛導致反彈，對於這些人來說，低效但穩妥的「同時增減」，就是一個保證基本塑形效果的有力工具。

下面對三種模式逐個簡單的做些說明：

集中增肌：看變形大師的人應該都知道，對於普通人來說·，「增肌」，一定指的是限制脂肪增長的增肌，不是傳統健美那種對脂肪增長毫無顧忌的增肌。因為你最多只有三個月的時間全力增肌，所以肌肉也不可能顯著增長，在這種情況下，限制脂肪增長的重要性更大。即使你有全力增肌的規劃，也需要比較精確地控制體重增長速度，限制脂肪增長，否則可能會來不及減脂。

集中減脂：上面說了，為了穩妥的保護肌肉，體重的降低速度應該控制在每周0.5%-1%，你需要根據自己的情況規劃好集中減脂的時間長度。

同時增減：（對同時增肌減脂完全懵逼的同學可先在公眾號回復「同時增減」看相關的概念和要點講解）。同時增肌減脂模式，基本等同於「穩中求增/減」，使用同時增減的套路，你可以比較穩妥的保護住已經獲得的成果，在此基礎上根據自己的需求進行緩慢的增肌或減脂。同時增減模式非常適用於塑形結束後長達兩個月的保持階段，也適合插入到全力增肌和減脂階段中作為調整工具。

監控進度，及時調整

要想儘可能高效的實現塑形目標，除了掌握基礎的diet和訓練操作之外，我認為一個最能影響結果的因素，就是進度監控的仔細程度。對進度監控的越仔細，就越能及時的調整（切換模式），防止時間被浪費。

具體的監控方式也已經在基礎文章中講過了，無非就是按照套路稱重和自拍果照（公眾號回復「稱體重」查看）。為了提高效率，你需要更加嚴肅的做這些操作，儘可能的避開全部干擾因素：確保每次稱重前一晚的碳水攝入量差不多，確定好便前還是便後稱重，把稱重數據和自拍照片記錄到表格里，方便對比分析。

常見的問題現象和對應的調整方式如下：

• 集中增肌時體重增長過快（合理增速參考增肌飲食文章）：如果認為集中減脂階段能搞定多餘脂肪，則縮小熱量盈餘恢復正常體重增速即可；如果認為已經沒有足夠時間減掉多過於脂肪，則切換為同時增減模式，在完全限死脂肪的情況下嘗試緩慢增肌，直到集中減脂階段。

• 集中減脂時體重降低過快，伴隨力量表現顯著下降：說明肌肉損失過大，立即上調熱量，或切換為同時增減模式，在充分保護肌肉的情況下緩慢減脂。

新手訓練者和體脂率較高者怎麼辦？

訓練經驗少，體脂率高，即意味著增肌和減脂的速度快，也意味著「即使塑形完成可能也不那麼好看」：即使你能很快的增肌和減脂，最終的塑形結果最多也只可能「讓自己滿意」，除非基因格外優異，否則不大可能超越舉鐵和diet多年的BodyBuilding老手，請面對現實。

我比較建議的是，儘早明確自己的目標，到底是傾向於減脂還是傾向於增肌，前者可能會使你看起來「略弱」，但是有機會獲得腹肌；後者則會使你明顯比年初壯一圈（僅對新手訓練者），但獲得腹肌的機會較小。

最穩妥和最省腦筋的路線，仍是使用20%-30%熱量差的溫和減脂，同時開始系統的訓練（使用儘可能低的容量），把體脂率減到15%/24%以下之後，再切換為高低熱量循環的減脂飲食（參考公眾號131計劃），嘗試同時增肌減脂。

規劃和塑形流程模擬

看本段模擬前，需要知道「3500大卡規則」：每3500大卡的熱量差，對應一磅（基本等同於一斤）的純脂肪分解，或5磅的純肌肉分解。在真實情況下，每3500大卡熱量差，大概會導致1斤多一些的體重降低，因為脂肪和肌肉會同時減少。在增肌方面，每增長一斤肌肉，需要消耗2800大卡左右的熱量。

注意，例子中給出明確的體脂率數據，是為了方便進行模擬，在實際操作時並不需要知道真實的體脂率數據，只需要隨意估計一個即可。最終決定塑形成果的是鏡子，而不是數字，數字只是為了便於跟蹤進度。

栗子一，李雷，2年訓練經驗的進階訓練者，體脂率12%，體重160斤，脂肪量19.2斤。走常規的先增後減塑形路線，塑形結束後的兩個月使用同時增減保持成果。

• 2月-3月上旬：集中增肌，體重增長1.6斤（肌肉大概佔1斤），符合預期，繼續增肌。

• 3月-4月上旬：集中增肌，體重增長2斤（肌肉同樣佔1斤），體重增速略高於預期，繼續增肌，但下調100大卡的日均熱量攝入。

• 4月-5月上旬：集中增肌，體重增長1.6（肌肉佔1斤），目前體重165.2斤，脂肪增為21.4斤，體脂率上升到12.9%，開始減脂。

• 5月-6月下旬：集中減脂，每周5個低熱量日做600大卡熱量差，2個維持熱量日。六周共計18000大卡熱量差，減掉6斤體重，其中肌肉損失1斤（觀察到較低程度的力量表現降低），脂肪5斤。目前體重159.2斤，脂肪16.4斤，體脂率降為10.3%，初步完成塑形。

• 6月下旬-8月末：使用131同時增肌減脂，每周4個低熱量日做500大卡熱量差，3個高熱量日做500大卡熱量盈餘。每個月累計2000大卡熱量差全部由脂肪分解提供。

栗子二，Jim，半年訓練經驗的新手訓練者，體脂率15%，體重160斤，脂肪量24斤。持續減脂同時正常訓練以緩慢增肌。

• 2月-3月上旬：溫和減脂同時正常訓練。每周三個維持熱量日訓練，四個低熱量日做500大卡熱量差。四周累計8000大卡熱量差，肌肉增長0.5斤（較緩慢的力量提升）消耗1500大卡熱量，脂肪減少2.7斤。體重降為157.8斤，脂肪量降為21.3斤，體脂率降為13.5，繼續減脂。

• 3月-4月上旬：計劃完全同前四周，但實際操作中熱量控制出現略微失誤，累計只做出5000大卡熱量差，肌肉仍增長0.5斤消耗1500大卡熱量，脂肪減少1.8斤。體重降為156.6斤，脂肪量降為19.5斤，體脂率降為12.4%，繼續減脂。

• 4月-5月上旬：計劃仍同前四周，累計做出8000大卡熱量差，肌肉增長0.5斤，脂肪減少2.7斤，變為16.8斤，體重降為154.4斤，體脂率降為10.8%

• 5月-6月下旬：調整為同時增肌減脂，傾向於增肌，每周4個低熱量日做500大卡熱量差，3個高熱量日做500大卡熱量盈餘。每個月累計2000大卡熱量差。肌肉增長0.5斤，脂肪消耗1斤，體脂率降為10.2%

• 6月下旬-8月末：同上，繼續緩慢同時增肌減脂。

妹子額外說明

妹子健身者的特點，是增肌和減脂都比較慢和比較難，但也有一個巨大的優勢，那就是大多數妹子根本不需要很「嚴肅」的增肌，就能獲得在目前天朝審美標準下非常非常贊的身材，我認為大多數妹子所面臨的挑戰都不在於增肌，而在於減脂，局部頑固脂肪，和水腫。

妹子減脂的難點已經在不同文章提到過多次，無論是脂肪的頑固程度，和進度檢驗（需要較複雜的體重稱量方式）以及飲食調整的複雜程度，均較漢子高一塊，對於需要增肌塑形的瘦妹子來說尤其如此，沒什麼神奇的技巧和捷徑，如果已經掌握基礎的diet操作，可在公眾號回復「平台」參考進一步提升的方法。

局部頑固脂肪，指的是在較低體脂率下（妹子17%以下）仍明顯存在的贅肉，妹子的頑固脂肪多見於大腿內側。同樣沒有神奇的解法，間歇斷食，空腹訓練，和育亨賓（自行百度）是目前發現的幾個對頑固脂肪消除有潛在幫助的東西，但效果都未被充分證實，並且即使有效也需要較長時間才能出現。我會推薦有頑固脂肪問題的妹子嘗試間歇斷食+空腹力量訓練，因為這種組合可以常年進行無副作用，且對體脂率控制有很好的輔助，但要想真正看到頑固脂肪被明顯的消除掉，可能需要至少半年的時間。

水腫，對於妹子塑形來說是一個挺大的話題，以後可能會發專題文章。要想儘可能的不被水腫影響塑形效果，除了想辦法直接緩解水腫之外（大量飲水，不刻意控鹽等），抓住自己的水腫規律也是一個要點：我建議有水腫問題的妹子仔細的記錄碳水攝入和生理周期，儘可能多的收集信息，看下自己是否對某種碳水食物格外的敏感，或者水腫的發生只與生理周期有關。掌握了自己的規律之後，再做對應的操作就會方便很多，如果單純是高碳水引起水腫，則可以嘗試低碳水或循環碳水飲食，如果是某種主食引起水腫，則尋找代替食物。

增肌和訓練方面反倒簡單（除非你非要當肌肉女）。你完全可以把全部的注意力都放在減脂上，訓練只需要按照套路正常練即可，對自己的肌肉維度不滿意再考慮使用增肌飲食。

總結&其他

雖然變大極度重視「可持續性」，把愉悅的飲食體驗列為減脂時必須要保證的實現的事情之一，但一旦到了「衝刺」的階段，要想獲得炫目的塑形效果，你多少要在減脂時吃那麼一點苦頭，請做好心理準備。

另外一方面，普通人即使是衝刺塑形，也需要保護成果一兩個月才有意義，這就又要求減脂衝刺不能過猛過苦逼，像職業健美選手那樣台上牛逼十分鐘，下了台立刻暴食一個月，體脂率暴漲，肯定不是你想要的結果。

另外一個小預告：變大將在近期上線一個交流社區（微信小程序），屆時可能會有集體塑形和集體減脂的活動。

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