減脂時為什麼只需要跟蹤體重，而不需要跟蹤體脂率？

減脂減重差別說法（詳細分析）的流行，和近年來智能體脂秤行業的興盛，貌似使很多減脂者認為跟蹤體脂率比跟蹤體重更靠譜——事實正好相反，你應該通過跟蹤體重來觀測減脂進度，而非跟蹤體脂率，無論你認為你的體脂率測量手段有多專業。

至於原因，簡單的解釋：

測體脂 = 不準 且 無法用/不實用

測體重 = 不準 但 足夠用

注意這裡的「不準」，是針對脂肪重量來說的，總的體重重量當然是能夠測準的。

本文略詳細的解釋一下，為什麼跟蹤體脂率不靠譜，而跟蹤體重靠譜。至於規範的稱量體重以觀測減脂的進度的套路操作，請在公眾號回復「稱體重」查看（這是一篇減脂必看的操作說明文章），本文不講。

本星球沒有足夠準確的體脂率估測手段

目前，人們沒有足夠準確的體脂率估測手段（除了你肯定不願意使用的「解剖法」）。

常見的體脂率估測手段，大概包括：

• 根據身高性別體重等數據，套用公式估計。

• 使用皮脂鉗檢測。

• 使用體脂秤，包括家用的體脂秤，和健身房裡看起來超專業並且確實很貴的體成分檢測儀。

• 家裡和健身房都做不了的水下稱重法，DEXA掃描等。

所有的這些方法，要麼不準，要麼很不準，要麼非常不準。即使是高端的DEXA掃描法，也會在有些人身上出現高達4%的體脂率估算誤差。

從實踐角度講，這些檢測手段，都無法達到「能夠用於減脂進度檢測」的準確程度。更具體的說，這些檢測手段都具有「無規律可循」的誤差：這次測量的誤差可能是正2%，下次就可能變成負3%，並且每個人的情況可能都不一樣。這種無規律誤差的存在，使得所有的這些體脂率檢測手段，都無法用於減脂進度的跟蹤。

注意我並不是說這些測體脂的手段沒有存在價值，他們當然有存在的價值，我只是說這些手段不足以用於普通人的減脂實踐。

變大建議使用公式來估算體脂率（公眾號回復「體脂率估算」），並不是因為這種方法準確（恰恰相反，公式估演算法是誤差最大的方法），而是因為這種方法簡單且足夠服務於體脂率估算的目的：對體脂率估算的目的，是為了策劃蛋白質的攝入，估算一次之後就足夠使用很長一段時間，不需要頻繁的重複估算。

這裡要額外提一下健身房裡的體測儀器（基本都是使用生物電阻法的儀器），因為這種儀器不僅會給出脂肪數據，還會給出肌肉量的數據，往往會同時在減脂和增肌兩方面產生誤導。對比兩次測量的結果，可能會以為自己「減了2kg脂肪，同時增了2kg肌肉」，而事實完全可能是脂肪和肌肉都沒變。這種儀器唯一的價值，恐怕就是「商業價值」。

稱體重足夠用於檢驗減脂進度

相比於對體脂率的測量，你的體重數據看起來更無法反映脂肪量的變化，但在實踐中卻足夠用於檢驗脂肪變化的進度。無論對舉鐵的塑形向減脂者，還是不舉鐵的減脂者來說都是如此。

從脂肪變化角度來講，在排除掉水體重波動的干擾之後（通過規範的稱重操作實現），體重的減少，一定意味著脂肪的減少——雖然在大多數場合，肌肉也會同時減少，但也不會掩蓋脂肪減少的事實。也就是說，只要體重秤上的數字減少了，就說明減脂進度是存在的（再次強調，這個規律是在規範稱重的情況下才成立的，胡亂稱重當然什麼也看不出）。

然後我們再說肌肉的事。只要按套路使用了常規的肌肉保護手段（不舉鐵的人只要確保足夠的蛋白質攝入，舉鐵的人除了吃蛋白之外還要按照套路舉鐵），肌肉保護的效果就已經是「最優化」的了，在這種「最優化」的情況下，肌肉損失是多還是少，基本只看基因（和藥物），有些人完全不掉肌肉，有些人掉三分之一肌肉，不管怎樣你都找不到什麼更給力的肌肉保護辦法，事實上也不需要糾結。也就是說，只要體重降低，並且你也使用了常規的肌肉保護方法，就不必要精確的知道脂肪和肌肉的損失比例。

容易被搞蒙的，反而是那些運氣好，實現了同時增肌減脂的人：肌肉的增長與脂肪的減少同時發生，使得稱重結果基本沒變，減脂者當然不容易知道自己的脂肪到底少了沒。

總結

• 規範稱重。

• 如果買了體脂秤，只看上面的體重數字。

• 遠離健身房裡的體測儀。

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