「前掌vs後掌」，哪個更適合公路馬拉松？

絕大多數的馬拉松比賽都是在公路上舉行的，而短距離的比賽又都是在跑道上進行的。當然了，平時在跑道上訓練的跑友也不少。關於「前掌跑法」和」後掌跑法」的討論也很多。那麼，公路和跑道上的跑法有不同么？學術界的理論各有說法，有的還是完全對立的。雖然近幾年「前掌跑法」的呼聲很大，但我們普通跑友還是多聽聽不同的聲音，找到適合自己的跑法，才是做好的。

路面硬度

跑道一般都是使用塑膠材料，所以能感覺到有一些彈性。而瀝青或混凝土做的公路，就完全必須靠自己的運動來彈起了。

兩者的路面硬度差是最明顯的差異。換個角度，路面硬度不同其實就是「衝擊力」不同。

賽道距離

跑道上的田徑賽，一般都是短距離，長的最多也就1萬米。但是，對於公路跑來說，一般就是2倍以上的半程馬拉松，還有4倍以上的全程馬拉松的距離了。

本文的著眼點

鑒於馬拉松中路跑居多，本文著眼於「受到的衝擊力」和「容易疲勞」來討論那個跑法更加適合於路跑。有關路跑的其他要素，以後有機會再探討。

首先我們來討論一下：「跑步時，身體接受衝擊力的部位是哪裡？」，答案肯定是在肌肉/關節/骨骼這3者之中，那麼，你認為具體是哪個部位呢？

相信大部分的人都會認為是肌肉接受了衝擊力，從某種意義來說，這個答案有正確的地方，也有錯誤的地方。運動的時候，是肌肉和關節以及骨骼組合在一起，產生了前進的推進力，因而也是一起承受著衝擊力。

需要先理解的是，骨骼是隨著關節和肌肉的運動而運動的，控制關節動作的是關節周邊的肌肉。跑姿（運動）不同，產生的衝擊力也不同，身體各部位承受的衝擊強度也不同，骨骼、關節，肌肉緩衝的比例也隨之不同。

跑道比賽即使長距離也不過1萬米。而且，跑道的衝擊力也不大，所以受跑姿的影響也不大。當然，也不能就天真地認為，在跑道上就可以不用考慮跑姿了。

前掌著地跑法

這裡說的前掌是指，」從大拇指球（大拇指根部）到小拇指球（小拇指根部）」，不是腳尖。前掌跑法也不是說要墊著腳跑。腳前掌接地，骨盆不動跑法的人常見。這是通過膝關節和踝關節的伸展運動前進的類型。

前掌跑法的好處是：可以短時間內移動重心，能瞬間爆發出速度。在低配速的最後衝刺是強項。但是，在高配速時，卻會有無法衝刺的感覺。

但前掌跑法並不適合於公路跑。（僅僅從跑法來說是這樣的。其他影響跑步的因素還有很多）

因為前掌著地的時候，大體上髖關節也被固定，腰變得很難運動了，導致腰部受到的衝擊力變得更強。

我們可以簡單做個實驗來看看：試著用前掌站立，然後進行原地踏步運動。你會發現：腰（骨盆）不怎麼運動。用腳尖站立來時，使用腳腕越多，腰（骨盆）就越不易活動。

腰的關節（腰骶關節，骶髂關節）不能活動，自然就不能通過運動來緩解衝擊，或者把受到的衝擊力分散出去，因而衝擊力就全部由肌肉關節和骨骼來負擔。骶骨和恥骨的疲勞導致骨折，也都是這樣的跑法居多。

另外，對腿部的衝擊力也很強，腳踝周邊肌肉也很緊張。因為只有腿部肌肉在跑步，腿肌容易疲勞，容易後半程掉速。

後掌著地跑法

近年來隨著《天生就會跑》的熱銷，很多人一聽說後掌著地跑法，就會有「是菜鳥，跑不快」的印象，其實完全不是這回事。比如日本的女子馬拉松選手前田菜里（5k15』32」，10K32』3」，全馬2小時22分48秒），也是後腳掌著地，一樣跑得很快。之所以「後掌著地」速度能這麼快，也可以從跑姿的角度來分析一下。

後掌著地的話，髖關節也隨之運動。髖關節動的話，意味著腰（骨盆）也運動。和前面腳尖站立試樣一樣，這次，我們抬起腳尖，用腳後跟著地，在地板上做原地踏步運動吧，就能感覺到腰（骨盆）是運動著的。這樣就能理解腳後掌著地的話，是需要「使用腰來跑步的」。

可以想像一下，只用「腿部肌肉來跑」與 「腿部+腰周邊的肌肉一起跑」，哪個更容易疲勞？

還有，因為骨盆也參與了運動，所以即使不用跳躍，步幅（一步前進的距離）也會增長。並且，也更容易使用跟腱的彈性能量，導致步幅伸長。

當然，沒有跳躍也是很好的，可以減少垂直移動，受到的衝擊力也會變小。

前掌著地的話，如果想要加大步幅，就會伸出腳腕和伸展膝蓋，這時的動作其實已經接近了跳躍。有了跳躍，不僅衝擊大，而且為了持續這個動作，所需體力也大，因而也需要通過更多的鍛煉來提高自己的體力。

名詞解釋：背屈，以腳跟為定點，腳尖抬起，腳背屈向小腿一側；反之為跖屈。說白了，背屈就是勾腳；跖屈，就是綳腳。

所以說後掌跑法是適合於路跑的跑法，另外，對於沒有很多訓練時間的一般跑者來說，當然也是比較適合 「後掌著地」的跑法。

總結

一般來說，前掌跑法適合短時間高速度的短距離跑道跑，而後掌跑法適合於長距離的公路馬拉松。

另外，不管前掌跑法，還是後掌跑法，只是說那個部位先著地，並不是說跑步的時候只有那個部位著地，之後都有個全掌著地的瞬間。

但是也要注意，不管什麼跑法，在跑步的時候都不要僅僅有意識地去控制著地方式。那會導致其他的關節動作會變得不好。不要刻意去糾結腳腕下面的事情，那樣容易給腳腕施加不必要的力。所以完全沒有必要去意識自己的著地方式，按照良好的跑姿來訓練的話，自然就會養成適合自己跑姿的著地方法。

專欄作者：跑者阿飛

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