職業自行車公路車山地車爬坡訓練方法技巧

這份由CTS的安迪阿普爾蓋特（Andy Applegate）教練制定的爬坡方法會讓你的雙腿注入無窮的能量。和你同行的車友將目睹你展翅翱翔。從今天開始，一個月之後立見成效。

意念爬坡法

坐在沙發里戴上心率帶，記下你的心率。再握緊拳頭，咬緊牙關。你會發現心率上升。當你要爬一個大長坡，你當然希望把所有的能量都用在你的雙腿上——而不是你的臉上。所以你需要放鬆。阿普爾蓋特極度推崇「氣功爬坡法——一種動態冥想。要開始爬坡的時候，你就在心裡想些輕盈的的東西：雲彩、飛鳥、仙女。爬的時候，從眼睛開始一點一點往下放鬆自己的身體：嘴巴、下巴、肩膀、胸部、背部、手臂，手掌。阿普爾蓋特說：「你要盡量放鬆上半身。如果有人只看你的上半部，他們應該分不清你是在爬坡還是騎平路。」你還需要柔和地蹬踏踏板，有節奏地舞動你的雙腿。這樣做是為了避免一切不必要的緊張。他說，「這樣，當你爬完這個坡之後，你會覺得更舒服，騎得也更流暢，還會有更多力氣來保持騎行的強度。」

找到最有效的騎行姿勢

放開胸部、挺直背部，讓你能吸入最多的空氣能。把手搭在剎把上，放鬆雙臂，使肘略寬於臀部。如果你身材不高，那麼需要略向後坐，以便從最高點在向下踩踏時產生更大的力量，同時在通過最低點時讓腳跟盡量下沉。如果你身材高大，那你需要靠前坐，使你的臀部與五通近乎成一條直線，從而產生最大的力量。

如果你需要站立騎行，先將飛輪調小一片，等一隻腳到達踩踏頂端（2點鐘）再站起來，減小總量損失。阿普爾蓋特建議：「站立騎行的時候不要向前傾，因為這樣會產生讓自行車倒退的反作用力。將你的臀部保持在坐墊的正上方，並使重心在五通管的正上方。」你應該有一種在踏板上跑的感覺。讓你的車稍稍左右搖擺，但不能過分。

提高乳酸閥值

阿普爾蓋特說：「快速爬坡的關鍵在於到達乳酸閥值（lactate threshold）後繼續發力並保持高速的能力。」要提高這種能力，每周至少要進行一次乳酸閥值間歇訓練，但也不能多於兩次。先充分熱身，然後勻速騎行10分鐘，使你的心率略低於你的乳酸閥值心率（率低於30-60分鐘計時賽的平均心率，或發揮你身體極限的七至八成）。恢復10分鐘。將這個過程再重複兩次。然後，進行兩次20分鐘間歇練習，並恢復20分鐘。然後進行一次30分鐘間歇練習。

勤習以致善

每周至少一兩天的爬坡騎行將使你漸入佳境。如果你在騎行時能運用以下練習方法（每次爬坡時練習一種），那麼你將「如虎添翼」。

20次爬坡衝刺

找一條需要10-15分鐘完成的爬坡路段。在你的心率達到乳酸閥值時開始爬坡。兩分鐘以後，站立騎行並幾乎全速衝刺（發揮你至少九成的功力），蹬踏20次。坐下來並繼續以乳酸閥值心率爬坡。每隔一兩分鐘重複一次（根據你的身體狀況量力而行），直到完成整個爬坡路段。一天之內，這個練習可以做一到兩次。

搖滾騎行訓練

為了在像搖滾樂一般起伏的路段上和陡坡上保持良好狀態，可以進行這種兩分鐘衝刺練習。找一條大約需要2分鐘完成的小短坡或一組坡。還是需要先充分熱身，以便以乳酸閥值心率進入爬坡路段。爬坡時，先以乳酸閥值心率騎行90秒，再以最快的速度完成最後的30秒。將整個練習重複四至六次。

無氧峰值間歇訓練

用小飛輪練習爬坡能提升你每次蹬踏的力量。通過提升你的最大蹬踏力量，當你使用大飛輪騎行長坡時，可以避免雙腿疲勞。為了提高蹬踏力量，你可以找一條又長又緩的坡，正常騎行。一兩分鐘之後，換小一片飛輪，將踏頻降至大約每分鐘50到60轉。你需要保持流暢的蹬踏動作以及較低的心率。這樣騎行一兩分鐘，然後換回剛才使用的飛輪，恢復騎五到十分鐘。反覆進行直至到達坡頂

文章轉自www.52zixinghe.cn

請關註：騎行王者

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