幸福課 第二十一集 愛情和自尊
我們快快回顧一遍，然後細講一些上回沒說的東西：關於愛情中的衝突。我覺得我讀過的關於愛情最重要的文章，是艾默生的<<論友誼>>，發表於1841年，艾默生在其中寫了他理想的朋友，我來讀一段。他說「在朋友身上，我尋找的不是盲目的讓步，對我千依百順的人，我尋找的是一個美麗的敵人，能挑戰我，敦促我，幫助我尋求真相。」美麗的敵人，多美的描述，沒有衝突的愛情，就沒有美麗的敵人，美麗的敵人是指因為愛我們關心我們，所以要跟我們針鋒相對的人，關心我們，所以要跟我們針鋒相對的人。問問你自己，你想找的是什麼樣的朋友或伴侶，是百依百順的好好先生或太太嗎？還是一個誠懇待人，直言規勸的諍友。理想的朋友，理想的伴侶，是什麼樣的？有趣的是，美麗敵人這一概念最早可以追溯到西方世界最有影響力的文本，即聖經。在創世紀中，上帝看到男人獨居，於是為他造一個配偶幫助他，一個女人，helpmeet,helpmeet這個詞是什麼意思？這是欽定版聖經的翻譯，如果你看希伯來原文，「helpmeet」的原文是「ezer kengdoor"對立的幫助，也就是說helpmeet中meet的意思，類似運動會的會，也就是競爭，不是指幫助並取得共識，而是對立的幫助，所以那時人們已經注意到，理想的愛情不是一帆風順沒有衝突的，而是有阻力的。這種阻力就是Gottman曾經談到...本世紀一直談到的，對於健康的愛情關係非常重要且關鍵的，一個美麗的敵人，對立的幫助。
當然還要有積極的態度。我們繼續講積極認知，我想給大家放一段視頻，是我最愛電影的片段，我認為這部影片是心理學領域最成功的一部影片<<盡善盡美>> 中，這段視頻中海倫.亨特告訴傑克.尼克爾森，他最好稱讚一下她而且要稱讚得很好聽，否則她就馬上離開，他之前剛說了非常冒犯她的話，於是他對他愛的女人這麼說(視頻：電影<<盡善盡美>>片段)「好了，現在，我是有些稱讚你的話，而且都是真心話。」「我擔心你會說出很難聽的話。」「悲觀可不是你的風格。好了，我要說了:確實，我錯了。我得了，怎麼說...小毛病?我的醫生，我常去看的心理醫生說五到六成的病例服藥就會有效，我憎恨吃藥，葯很危險，恨死了，我說葯時用的是『恨死了』，恨死了。我想稱讚你的是，那天晚上當你來我家，告訴我你決不會...好吧，你當時在場，說過什麼你知道。我要恭維你的是...第二天早晨我開始服藥。」「這算哪門子的稱讚。」「你使我想成為更好的男人。」「這是我這輩子聽過最好聽的稱讚。」「也許過頭了，因為我只想著不讓你走出去。」這就是創造優點的本質，你使我想成為更好的男人 更好的女人 一個更好的人，你使我想自願洗餐具做家務 。那我們該怎麼做?如何讓愛情關係或伴侶關注積極正面的東西，關注優點，創造優點？這就得回到第一堂課的內容，也就是提問的重要性。記得，提問是探求的開始，當我們問問題時會留意到以往忽視的東西，我們問問題時也會忽視一些現實情況，還記得幾何圖形嗎，你們只看到了圖形，沒留意顏色，沒看到公車上的孩子，大多數人沒看到鍾。在愛情關係中，我們在蜜月期之後常問的問題是「出什麼問題了，怎麼會這樣，怎麼改進？」這些問題很重要，出發點是好的，但是我們迴避或忽視了一些重要的現實，我們需要問的問題應該是積極的，能讓我們看到公車上的孩子的問題。我的伴侶有哪些優點，讓我覺得感激，經常這麼問問自己很重要，尤其是遇到矛盾時，因為總有些東西值得欣賞，如果我們不懂得欣賞，那優點就會貶值，這個道理對我們國家組織 愛情及自己同樣適用。
第二個積極正面的問題是：我們的關係有什麼美妙之處，我們怎麼會走到一起的？我愛他(她)，我們的哪一點？有哪些好的方面？我們問：「哪些好的方面」時，我們就看到了好的方面，當我們看到，欣賞這些好的方面時，它就增值了。我們並不感到驚訝，上周看到的統計數據顯示，大多數戀情都是苟延殘喘，即使勉強在一起，也沒有什麼感情可言，這不是巧合，這是因為我們問的大多數問題顯然意圖是好的，當然，沒人談戀愛是為了分手或原地踏步，但是我們問的大多數問題，我們受到的教育讓我們問的問題都集中在幾何圖形上。我們要做的是，換一個角度來探索這個問題，看到那些一直都在但卻被我們忽略了的東西。引用Robert M.Pirsigd在<<萬里任禪游>>的句話：我們常常追尋真相，當真相叩響我們的大門時，我們卻說「走開，我尋求的是真相」。事實上，真相往往就在我們眼前，我們要做的就是仔細看，而引導我們注意到眼前東西的一個方法，就是提出積極正面的問題。好了，目前我們講了哪些。創造積極的愛情關係，做一個優點創造者，我們要關注潛能，還有一件事我們能做到，也就是多溝通積極正面事件。這是加利福尼亞大學的Shelly Gable的研究，在我看來，她做了積極心理學領域裡與愛情關係課題有關的最重要的研究。有很多研究是關於消極溝通的，什麼意思呢？我們上節課講過如何處理分歧，不要把分歧上上升到認知層面，不要把分歧惡化為情感上的分裂，要針對實在的行為，而不是針對人和感情。我們知道，有很多關於組織行為學及婚戀諮詢的研究，但對情侶間積極溝通的研究幾乎為零，這和心理學領域的大多數研究一樣，還記得21：1的比率嗎，現在有所提高了，大約20：1積極研究與消極研究的比例，愛情領域也一樣，很不幸，沒有例外。Shelly Gable認為「我們還需要關注有用的東西」於是她開始研究積極溝通，積極事件。注意，她的發現非常了不起。她發現一對伴侶如何溝通積極事件比起如何溝通消極事件，更能預測到這段感情能否天長地久。事情順利時，比事情不順時，更可能預測婚戀關係能否長久而甜蜜。所以我回家告訴我太太「哦，我今天做了這事，太棒了」或者「我看了這部電影，太激動人心了」或者其他工作上的事，都是我生活中發生的點點滴滴，這是好事，而我太太如何回應，能預測到這段感情能否天長地久。Gable的意思是指，主動的有建設性的回應。
什麼是主動的有建設性的回應？她分類得出了二行二列的表格，我現在就給大家介紹下，這是直接抄自我三位同僚的著作中，來自澳大利亞的Jane Elsner Barbara Heilman和Amanda Horn,她們是這樣進行的，把Shelly Gable的理論總結成了一張淺顯易懂的2x2表。表的橫行是有建設性的溝通與破壞性的溝通，縱列是主動溝通與被動溝通。我們通過一個例子來說明四個格子。我太太下班回家，說「我升職了，這個職位我等了好久，終於如願以償了」我如何回應？如果是被動的破壞性的，我會表現出興趣缺乏，注意力分散，我會說「嗯嗯」然後講其他的「你看到花園裡種了新花了嗎」說些完全無關的話題，分散注意。這就是被動的破壞性的回應。接下來是主動的破壞性的回應。升職後，她回家，我回應「哦，不，這樣的話我們在一起的時間就更少了，孩子們怎麼辦？」或者「度假的事怎麼辦？說好下個月去的，是不是去不了了？」主動的破壞性的回應。然後是被動的建設性的回應，也是最常見的回應「哦，太好的，太棒了，嗯」然後是第四個框，主動且有建設性的。也就是「你升職了，太好了，告訴我，跟我說說，過程是怎麼樣的？是不是老闆叫你去他辦公室告訴你的？到底是怎麼樣的？」或者「我們得好好慶祝慶祝」又或者「打電話叫朋友們出去慶祝，太棒了，幹得好，你這麼努力，我真為你感到高興」主動且有建設性。結果顯示，不同的回應會帶來不同的影響或後果。很可惜，主動且有建設性的回應並不常見在情侶之間並不常見，尤其是過了蜜月期後，所以一開始，生理上的新鮮感，刺激感強烈，此類回應很常見，但一段時間後，就消失了。Shelly Gable發現，這種回應一消失，這段關係就很難長久下去。主動且有建設性的回應，適用於我們生活的方方面面，不僅是愛情關係，如何與室友溝通，如何與家人 父母孩子溝通。作為心理醫生，如何與病人溝通，因為心理學的初衷就是為了醫生坐在這兒被動但有建設性地回應微笑說「嗯，不錯，然後呢」而不是主動且有建設性的回應，這會引起不良後果。這並不是說，這在任何時候都是最正確的方法，因為這種方法是有些使用限制的。比如，必須是雙贏事件。比如說我太太下班回家說「Tal 你不會相信的，我剛和同事瘋狂做愛了，他太不可思議了，我從未有過這種感覺」主動且有建設性的回應：我要知道細節，然後呢。對大多數人來說，這種情況下很難做到主動且有建設性，包括在座各位，很難，所以這個回應是為了雙贏。至少在我看來，剛才這個例子不是雙贏，必須是雙贏。換句話說，就是要我們雙方，戀愛雙方都能獲益的，或至少另一方不會因此受傷害。必須是真誠的，不能是假的，因為那樣...尤其是一旦伴侶發現，慢慢地就會出現問題，所以必須是真誠的。
我們必須進入伴侶的角色中，產生認同共鳴，設身處地，這樣才能產生真誠的回應，如果我們能做出真誠的回應，如果這是一個雙贏事件，就會帶來幾個良性循環。首先，記得嗎，通常當積極事件發生時，會怎麼樣？會有一個峰值，然後情感預測，根據Gilbert的研究，會逐漸回落，有效的建設性回應，比如「好，再說說當時是怎麼樣的？我們慶祝吧，告訴我細節，我想知道，我很有興趣」這樣的回應會延長峰值，會使它持續更長的一段時間，而不是僅僅一個積極事件那樣很快回落到基本水平，因為無論我們獲得什麼升職，一開始感覺很好，無論什麼情緒上漲，一開始感覺很棒，然後又會回到基本水平，而主動且有建設性的回應會延長幸福感的提升與增強。所以這是其中一個良性循環，更好的感覺。另一種良性循環，是人際關係的。也就是說作出真誠主動有建設性回應的人會獲得相同的良性循環。也就是說，真誠回應的人會變得更快樂，因為他們也經歷了這一事件。他們自己也從中獲益，變得更快樂所以又是一種雙贏。最後一點，它和積極心理學的整體作用一樣累積積極正面情緒。記得嗎，積極心理學，不僅讓我們從0變得積極，還幫助我們更好地把消極變為0，作出主動且有建設性回應的伴侶，是在為艱難時刻累積積極正面情緒。
事實上，很久以前，有一項有趣的實驗，當生活順利時，夫妻雙方...雖然當時的研究沒有用這樣的術語，但意思上是相同的，1920年代，夫妻雙方能主動且有建設性的回應對方，支持對方，大蕭條發生時，他們的婚姻反而變得更堅固了，而沒有做到這點的伴侶，他們的婚姻往往會瓦解，變糟。換句話說，他們累積正面情緒應對困難時期，比如20年代 30年代。幸福的愛情 健康的愛情沒有捷徑，如果你想要成功，就需要努力，跟生活的其他領域一樣沒有捷徑可走。但是，這不是說，努力就是痛苦的，它可以意義非凡且充滿樂趣，當你的努力是充滿樂趣，意義非凡時，漸漸地，就會使愛情更幸福，使你們更快樂，建立雙贏的伴侶關係。
結束這部分前，我還想說一點，你們很多人都問過我，當我們講追求幸福時，我們應該講戀情嗎？大多數人的回答是，應該，但有所保留，說「是」的原因是，愛情是幸福的最重要來源，有所保留的原因是，追求幸福的本質是自私的。我的意思是，我思考我的幸福時，毫無疑問，我想的是自己，難道戀情不是與自私對立的嗎，換句話說，戀情是利他主義的。關於這點我有幾句話要說。就拿教書作為例子。想像一下，假如我不喜歡教書，我不喜歡教書，不喜歡每周二周四來這裡，對我來說非常痛苦，但是，出於我受到的教育，我學的哲理，我有很強的責任感，我對別人有很強的責任感，我知道積極心理學教給別人一些很重要的知識，於是我來上課，不是因為我喜歡教書，而是因為我認為它能幫助到別人，我每周二周四早上醒來，痛苦地來到教室，一個半小時的課讓我度日如年，我最不想做的事就是教書，但是我的責任感驅使我這樣，因為我是利他主義者，我為偉大的事業犧牲自己。再想想另一種情況，想像與剛才那位老師相反的情況，就是我，我愛教書，我最喜歡的地方就是教室的講台，我愛積極心理學，我等不及要打開電腦備課，等不及準備幻燈片，搜索Google圖片，我等不及要和你們互動，我喜歡每周二周四站在這裡，這是我熱愛的，我的使命和你們在一起上課，對我來說意義非凡又充滿樂趣，那麼你們想要哪一位老師是出於責任和利他主義動機才來上課的老師，還是那個為了滿足自己，喜歡上課這個愛好而來上課的老師？另一個問題，你覺得哪個老師會是更好的老師。引申開去，你們會想要怎樣的伴侶，一個跟你在一起是因為他們覺得「這人很需要我」「這傢伙真可憐」「我不是真的喜歡他，我只是出於責任感，支持他」的人？還是跟你在一起是因為，你是他們生命中最重要的人，因為他們如此關心你，從「我」變成了「我們」？他們像關心自己一樣，關心你，把你納入了自己的一部分，你們認為哪種愛情會成功？這不是說，愛情中不會有犧牲，也不是說，如果我的伴侶身體不適或者需要我幫助，我不會全力以赴，即使那意味著需要放棄我當時的夢想，當然了，在健康的戀情中，當我變成了我們，就會有犧牲但這是健康的犧牲，這樣的戀情，它的基礎不是責任感，不是否定自我的利他主義。Nathaniel Branden說過，我們越獨立就越互相依賴。當我變成我們時，就會這樣，這與我們所講過的內容相反，不是很容易接受，但是這門課不僅是關於積極心理學還有現實心理學，問問你自己，想成為哪種伴侶，想擁有哪種伴侶，想要哪種老師，舉一反三。
好了，我們來講本課程最後一個話題。我說過很多次，我從不拖延直接用了GOOGLE圖片。當我還在哈佛這裡讀本科大四時，就開始非常認真地思考自尊這個話題，當時我注意到一個現象，那是我轉專業到哲學和心理學後，我對自己的學業很滿意，在壁球隊里也很開心，哈佛生活對我來說一帆風順，但後來我發現一些很費解無法理解的事情，我自尊程度相當低，至少看起來是這樣，我無法理解，因為我表現不錯，得過獎屢獲表揚支持，有來自室友的朋友的家人的，運動還是學術都屢獲嘉獎，但我的自尊還是很低，這讓我很不解。還有一件事更讓我困惑，在某種程度上，我覺得我的成功在懲罰我。這是什麼意思？每次我獲得成功，或者被表揚，我的自尊就會增加改進，但很快，又回到基礎水平，甚至更低，為了重新提升它，我就需要更多的表揚比以前更多的讚賞，有一個比喻不斷出現在我腦海里，科林斯王推石頭上山的故事，我就好像在推石頭上山，掙扎奮鬥直到獲得成功，成功後我得到表揚，獲得讚賞獎品，我的自尊提升了，我處在了山頂，然後石頭又滾了下來，我不得不跑下山重新再推，而且這次山坡更陡峭了，我不得不更加努力，才能到達山頂，然後石頭又滾下山，以前那些讚賞表揚，已經不夠了，我需要更多才能重新回到山頂，更陡峭更困難，我想不通。到了大四，我選修了一門課，出於諸多原因，那成了我最愛的課程之一，童話課，原因我現在不想細講。我選修了童話課，我們讀了盧梭的<<愛彌兒>>，Maria Tatar講到了很多精彩的理論，我想通了，於是我的畢業論文，那門課的期末論文寫的就是自尊，最終發展成了我的學位論文，我的博士論文寫的就是這個話題。所以今天我想和大家分享，我在童話課上的感情及其他思想家對於自尊話題的思考，因為這非常重要，我以自尊的話題結束這門課程不是毫無緣由的，因為它是基礎，是我們之前講過的很多內容的核心，無論是健康的婚戀關係還是快樂，無論是尋找優點，還是創造優點，無論是被了解，還是被認可，自尊涉及方方面面的內容。
我們要講以下內容。首先，為什麼自尊非常重要？對於自尊的種種誤解，可以運用到生活中一些理論，然後我們會細讀我剛才提到的矛盾，有時候成功會降低自尊，為什麼會這樣，我們到時會解釋，然後我會介紹我關於自尊的學位論文，我把它分為三個清晰的部分：依賴性自尊，即由他人表揚和認同而產生的自尊。獨立自尊，即內在產生的自尊，這咱自尊不取決於別人的評價，是自我生成的。最後，無條件的自尊，也可以稱作一種自然狀態，我們自然的存在感。我會講到這三個層面的自尊以及如何培養獨立自尊及無條件自尊。最後，下節課我們會講到如何提高自尊水平，很多人參加自尊講座後會進行自我評估，認為「好了，我的自尊高嗎？」我說的「我」是說你們，或者「我的自尊比旁邊那人高嗎？」「比我的伴侶或朋友高嗎？」回答是，你無法得知，因為我們無法客觀地衡量自尊，我們還不知道它處在我們大腦哪個部位，也許10年20年後可以。但這個問題不重要，就像「我快樂嗎」一樣，也不是個重要問題，它其實是一個誤導人的問題，記住，你要問的應該是 「如何才能變得更快樂？」自尊也是如此，你要問的不是「我的自尊是高是低」而是「如何都能提高自尊」，因為我等一下會講到，自尊越高越好，但有時候人們把自尊與自大，自負自戀過多的聯繫在一起，這些不是自尊。恰恰相反，是缺乏自尊。所以強烈的自我感是件好事，問題是「如何提升它？」今天，我的自尊比15年前我剛考慮這個問題時提升了很多，希望5或15年後會比今天還要高，這是個終身的過程。
我們會談這個終身過程是如何展開的，如何才能加快加強這一過程首先，自尊的定義，自尊有多種定義，我讀幾要重要思想家對此的認識，斯坦福大學教授Albert Bandura解釋了通向自尊的大門，說到人們是如何評估自我的，他是這樣說的「那些認為自己沒有價值的人，會被視為自尊較低，那些表現出自傲的人，會被視為自尊極高」。這一領域另一位著名思想家Germain認為自尊是「對於自我的評判與感受」非常簡單，對於自我的評判與感受。Coopersmith，該領域最重要的思想家之一「自尊是個體作出的並經常保持的對自己的評價，表達了一種對自己讚許或不讚許的態度，標誌了個體對自己能力身份 成就及價值的信心」能力 身份 成就價值，「簡而言之，自尊是對自我價值的評判，通過個人對於自我的態度表現出來」所以自尊說的是我對自己的態度，是對自我概念的評估，我對自尊作出的定義，在我的論文里也用過這個定義，我認為這個定義最成功地道出了自尊的本質。是Nathaniel Branden的理論，Nathaniel Branden被很多人稱為美國乃至全世界的自尊運動的先驅，身為心理醫生及哲學家，他在這一領域研究了50年，他對自尊做出了如下定義「一種覺得自己能夠應付生活中的基本挑戰，值得享受快樂的感覺」
兩個組成部分，能力感，價值感，兩者都很重要。缺少任何一個，自尊就會很低。個人體會：我覺得自己能勝任手頭的工作，無論是在壁球場上，還是婚戀關係中，還是學術領域。但是我的自尊仍舊很低，因為我缺少自尊的價值感這個組成部分，所以光有一個是不夠的，要兩者兼備。 Nathaniel Branden繼續說：「我們在生活中作出的所有判斷沒有哪個比對自己作出的判斷更重要了。」 為什麼？因為我們時刻有自我意識，它影響我們生活的各個領域，我們孤身一人時，與別人在一起時，工作時，獨自工作時，與人合作時。 歌德說過：「降臨於人最大的邪惡是讓他否認自己。」所以高自尊非常重要，或者說自我感很重要，但是如果我們環顧四周，反省自身，會發現還有很多改進空間，有些人多，有些人少，但每個人都有一定的改進空間。以下是高自尊的一些益處，首先，心理健康，心理抵抗能力和應付困難的能力感加強。從6歲孩童到96歲老人都是這樣，縱觀一生，自尊程度越高，心理抵抗能力越強，能更好地應對焦慮、抑鬱，各種無法避免的困境。改善人際關係，這點非常適用於婚戀關係，我們稍後會講到。 同樣適用於友誼和家庭關係。 Branden說：自我概念就是命運，信念或自我實現預言，如果我相信自己，相信自己值得快樂，相信自己有能力，那麼我成功的可能性更大，還記得John Carlton提出的，哈佛商學院研究生成功的兩個因素嗎，第一條是他們總是問問題，總是想學習更多。第二條是他們相信自己，這使他們在其他成功者中脫穎而出，自我概念即命運。 Daniel Goleman普及的情商概念，最早是由耶魯大學的Salovey和哈佛大學的Gartner提出的，我們對他人的感情，我們的人際智能，這些合起來使得自尊高的人情商高很多。最後，快樂，無論是我的研究，還是其他人的研究，自尊與快樂的相關係數都超過0.6，這一數字相當高，雖然它不是快樂唯一的決定因素，但絕對是主要決定因素之一。另一方面，低自尊常常與焦慮並存。我說的不是自然的焦慮，如果我站在懸崖邊往下看時感到焦慮，這很自然，這是健康的，人的天性，經歷這種焦慮很重要，這很自然，人人都會感受到，就像萬有引力定律是我們的生理天性之一，焦慮是人的天性之一。 不健康的焦慮，是指毫無緣由的焦慮，Branden稱之為自尊焦慮，半夜突然醒來感到毫無緣由的焦慮，或者日常生活中經常感到一種焦慮感或恐懼感，卻不明白是為了什麼，這通常是低自尊的癥狀，抑鬱。我們時刻有自我意識，我們時刻關注自己的腦袋，我時常在評估自己，如果評估顯示不夠格，如果評估很低，通常會導致抑鬱。 身心失調癥狀包括失眠，患病，因為我們的免疫系統變得脆弱，生理免疫系統變得脆弱。自我概念即命運，它是我們取得最高效率的原因，也是我們取得最差表現的原因，成績差的學生通常...自尊很低。Nathaniel Branden把自尊稱為「意志的免疫系統」，意志的免疫系統。我們自尊較高時，心理抵抗能力更強。記住，健康的免疫系統並不意味著不會生病，而是較少得病。如果生病了，能更迅速地恢復。意識的免疫系統，健康的意識免疫系統，意味著我們常快樂少生病，意味著我們追求快樂，而不是躲避不快樂，這些是高自尊與低自尊的區別。 心理抵抗能力，Bednar與Peterson,該領域兩位研究者提出了一個問題「大多數心理問題或精神病根本原因是什麼，或者說有沒有根本原因？」他們提出了一個構想，即自尊，自尊至關重要。首先，在理解層面，理解各種情緒及行為問題。其次，治療大多數，並不是所有情緒和行為問題，自尊都是核心。最後，它不僅僅適用於個人，還適用於社會層面，政府成立的加州健康專責小組將自尊稱為社會疫苗，因為他們發現自尊與...低自尊與藥物濫用、未成年懷孕、輟學、暴力及犯罪有關。而高自尊恰恰相反，能幫助克服這些社會頑疾，雖然不是萬靈藥，但在各個方面起到了積極作用，所以自尊是好的，非常重要。但在研究自尊這個領域裡不是所有人都意見一致的，有一些反對的聲音，有些甚至是該領域重要的思想家提出的，其中之一是，福羅里達州的Roy Baumeister提出的，他將自尊等同於自大自負，因為如果你進行關於自戀的問卷調查，會發現自戀程度高的人自尊分也非常高，但問題在這裡，你們閱讀的論文至少可以反駁這種批評，當然還有其他的。如果一個人自戀自大，自尊程度其實不高，這是常識。一個像高傲的孔雀一樣走進教室，擺現炫耀，這人一定是高自尊嗎？ 不一定。一個謙虛不擺現的人，往往自尊程度更高，正如Rolly May，人本主義心理學運動創始人說過「軟弱的人變成惡霸，自卑的人變成吹牛大王，炫耀武力，夸夸其談，高傲自大，厚臉無恥，都是個人或集體隱匿的焦慮癥狀。」這與自尊恰恰相反。可惜，如今我們評估自尊的方法都是通過問卷調查進行，如果你問一個自戀者「你自尊高嗎」回答當然是 是，但是當今大多數問卷調查還沒有複雜到足以區分真自尊，和Nathaniel Branden所說的偽自尊，自我效能與自尊心的偽裝。不久的將來我們將能更客觀的衡量他們，這是把自尊等同自戀的批評，但是還有其他批評，其中一個認為，自尊，高自尊會使人過分高估自己，最終對人造成傷害，我來讀一段時代周刊的報道，這篇報道是講全世界各國的13歲孩子進行的一次測驗。「去年，6個國家的13歲孩子做了一次標準化數學測驗，韓國孩子表現最好，美國孩子表現最差，排在西班牙、芬蘭、加拿大之後。壞消息是，除了三角與等式外，試卷上還有一道判斷題「我擅長數學」， 美國孩子居然有68%選「是」排在第一，美國孩子可能不懂數學，但顯然他們對新式的自尊課程掌握的非常好，這些課程教會孩子們自我感覺良好。」 這些課程教會孩子們自我感覺良好，無還要加句「無論做什麼」 因為很多教師不分青紅皂白地給予讚美。為什麼？因為自尊是好的，是社會的疫苗，很多研究支持這一點，那如何提高自尊呢？要不停跟他們說「哦，你真厲害！你太棒了！你真行！」但結果顯示，這對學生們並沒有幫助。事實上，長期看來...短期內感覺良好，但長期來看而降低了他們的學習動力，讓他們變得不切實際，長期來看，反而減低了他們本來可能獲得的快樂，產生了反效果。
所以，意圖是好的，因為老師們想提高學生的自尊。 那如何拯救自尊呢？需要先理解它的真實性質。首先，自尊不是空洞的心理強化能夠產生的，哦，你真棒，你好厲害，你真行，不管是不是都讚揚，長期來看還會損害自尊。自尊必須與偽自尊區分開，也就是脫離現實的虛假的自我效能與自我尊重，那些不是自尊，那是自戀，脫離現實。我們最近反覆提到，健康心理是要聯繫現實。所以什麼是自尊呢？自尊存在於現實中，存在於真實的行動，真實的成功與真實的實踐中，它是努力的產物。 好了，還記得2個月前我們講到的成功的秘訣嗎？樂觀，相信自己，對所做之事充滿熱情，還有一點，努力奮鬥，這就是秘訣，這些都是我們早就知道的，都是基本常識，引用伏爾泰的話「常識不一定人皆有之。」 Nathaniel Branden提出了培養自尊的6條重要實踐。首先，正直。你們本周讀書報告主題就是，如何提高正直意識，正直是指言行一致，大事小事，無論是「我5點過5分到」那就5點過5分到，還是「我本周去健身」那就要做到，因為我們溝通，說出每個詞時如果言行不一致，那我們本質是在對自己說，我的話無關緊要，不重要。反之，我保持高度正直，遵守諾言，當然沒人是完美的，沒人會是100%的正直，我們下次會講到。但是我真誠的遵守諾言，言行一致，以低要求許諾，以高要求覆諾，就是以行動對自己說。還記得自我知覺理論嗎，通過行動對自己說「我的話很重要，我很重要。」。所以要正直，要有自我覺察，了解你自己，也就是Branden說的自我意識。目的性，有目標，自我協調的目標，努力追求，有目標有使命地生活。擔任責任，記住沒人能幫你，只有靠你自己創造生活。要自我接納，每天都要允許自己有人的天性。最後，要有主見，該說不的時候說不，該說是的時候說是，支持我們信仰的東西，這些實踐經年累月能培養我們的自尊，它們也是自尊的產物，我們下次會詳細講，這是個潛在的自我增強循環，這就是自尊。但還有一些問題需要解答，自尊領域還有很多問題，還有一項重要的批評。很多研究表明，高自尊的人更慷慨，對他人更博愛，總得來說它們都是好人，許多研究都表明這點，這很棒，很好。但是還有很多研究結果恰恰相反，高自尊的人表現出反社會行動，無論是對不認識的人 尤其是對特別親近的人，它與攻擊性不合作的行為有所關聯，一些研究顯示敵意程度也與高自尊有關，這些證據自相矛盾，無法解釋，自尊到底是怎麼回事? 這個問題直到最近才弄清楚，對自尊的另一項批評之前我提到過了。自尊的矛盾，我在大四時，在哈佛求學期間受到的表揚基本上是基於事實的，我打壁球打得很好，得到了讚揚，學術成就優異，得到了表揚。所以都是真實的，基於現實的，但是我還是覺得自尊很低。事實上，我獲得的讚揚越多，越覺得石塊越重，山坡越陡，這點傳統的自尊研究無法解釋。Bednar和Peterson談到了這個矛盾，他們在書中舉了例子，這是我第一次看到有人談論我這麼多年的經歷，他們談到了成功往往與低自尊共存的矛盾。我讀一段他們一位病人寫的話，他倆都是心理醫生，非常成功，他在日記中寫道：「過去幾年，我覺得生活毫無意義，這種狀態非常諷刺，因為我事業有成，親朋好友總是讚美我的外表與智慧，父母雙方家中，我都是第一個大學畢業生，而且是優秀榮譽畢業生，我在大型會計事物所有一份好工作，不缺女伴，表面看上去，我的生活非常滿足，但我仍舊感到痛苦，日益沮喪。6個月的心理療法幫助我瞥見了我不快樂的潛在原因，似乎與我的低自尊或自我否定有關，不知道怎麼，我似乎對自己的評價很低，這點讓我困惑，因為我生活很成功。」 Bednar和Peterson談到了自尊的矛盾，這是他們的叫法。自尊與成功沒有關係，與社會地位、金錢沒有關係，而是與其他因素有關。
事實上，這一矛盾經常顯示越成功遇到的困難越多，我希望對這種困難進行研究，並且的確進行了研究。這就是我之前談到的公式，第一層自尊，是依賴型自尊，因為我覺得自尊是一個構想，這還不夠，還有各種矛盾，還有自尊無法解釋矛盾，所以我把自尊分為了三個部分，根據Lovinger的理論，1960年代，她的研究是建立在Maslow, Carl Rogers以及Nathaniel Branden理論的基礎上的，他們都談到了這些問題，但是我們仍是小眾，大多數人講到自尊時仍把它當做獨立的概念。第二層次自尊，不取決於其他因素的自尊。第三層次自尊，本質上甚至不必把它稱為自尊，而是一種自我感。讓我一個個來細說，我分析每層次自尊時，會從自尊的兩個組成部分去講，所以本質上是建立了一個2×3列聯表，三層自尊，每一層與價值感，或者說自我尊重的關係與力量的關係，Nathaniel Branden理論里自尊的兩個組成部分。
首先，從價值感方面來看，高依賴型自尊的人，價值由他人決定，他們喜歡、也需要別人的評估，如果我講座表現不錯，收到他人反饋讓我感覺良好，如果沒得到正面反饋，我會感覺很糟糕，如果我考試表現優異得到助教或家長肯定，就感覺棒極了。如果有人說不喜歡我的某些言論，我會感覺糟透了。我的生活不斷受到他人思想言論的影響，甚至是我以為他們怎麼想、他們的意思不斷的評估，其他人是怎麼看我的，彷彿他們是一面鏡子，彷彿從他們身上能看到鏡中的自己一樣，把他們的評估當做自我感，高依賴型自尊的人主要，不是全部，但主要是由他人的想法言論驅動的，我會從事高聲望，高社會地位的工作，能給我帶來最多的讚賞與表揚。我選擇伴侶，會選擇受大多數人喜愛的人，他們的自我感，取決於他人重要的決定，都是根據別人的贊同或不贊同而做出的。 第二，能力感，根據Branden理論，自尊的另一組成部分來源於比較。跟其他人比我表現怎麼樣？如果考試中，我比其他人考的好，我會感覺很好，如果其他人考得比我好，不管客觀來說有多好或多差，重要的是我跟其他人比表現怎麼樣，William James抓住了這一點，他說：「我自以為掌握了心理學一切，如果有人比我更了解心理學，我會感到被羞辱。」與他人比較，事實上，大多心理學家都把自尊等同於依賴型自尊，Cooley在他的著作中談到了鏡子的比喻，1934年Mead的著作談到了依賴型自尊，我們根據他人的言論或看法來評估自己，或者我們認為他們對我們的看法或言論，大多數思想家都談到了這點，這點形象地在童話中展示出來了，我第一次上童話課時就想到了白雪公主里的邪惡皇后生動的表現了這點：「魔鏡魔鏡告訴我，誰是世界上最美的女人？」只要魔鏡說：「你，皇后陛下，你是世界上最美的女人。」她就覺得心滿意足，一旦有人比她更漂亮，她就覺得蒙受奇恥大辱。說明了這種自尊生的兩個特點。首先，由他人決定，我問鏡子誰漂亮，而不是由我自己決定，所以我的價值感來源於外部。 第二，通過比較而獲得的能力感，有人比我更美嗎？依賴型自尊。現在我似乎把依賴型自尊貶得一無是處，讓我再說的清楚點，每個人都有依賴型自尊，我從未遇見或聽說任何人能完全不受他人想法言論或社會比較的的干擾，這是人的天性的一部分，要支配天性，就必須服從天性，反抗天性，只會讓其加劇，這學期我們已經看到過很多這方面的例子了，允許自己有人的缺點，依賴型自尊也是人性的一部分，問題在於程度，理解這個模型的一個關鍵是，這三個層面是一個漸成模型，漸成模型，我也不知道這是什麼意思，漸成是指必須通過第一階段才能達到第二階段，必須通過第二階段才能達到第三階段，不能越過某一級，比如從第一階段直接到第三階段，跳過了第二階段，所以每個人都有依賴型自尊。但是，如果我們有健康的依賴型自尊，這很自然，我們小時候都經歷過一段時間後就會變成獨立型自尊，如果我們能培養健康的獨立型自尊，就能達到無條件自尊，達到互相依賴型，也就是最高層次。但是即使在最高層次，其他兩種還是存在的，我們會一直擁有依賴型及獨立型自我感。研究一開始時，我想把獨立型與依賴型對比，我當時還沒有想到無條件型。想當然地認為獨立型好，依賴型壞，我試圖擺脫依賴型自我，結果它反而強化了，變得更強，我變得更加依賴。然而，一旦我開始接受它，記得嗎，我說過，允許自己有人的天性，一旦我接受它為人性的一部分，對我的影響反而小多了，人人都有依賴型自尊，只是程度不同。
第二個層面是獨立型自尊，顧名思義，這種自尊不取決於他人，在價值感方面，我用自己的標準評估自己，自我決定，我自己評定寫的書好不好，最終的公斷人是我自己，但我會參考和聽取其他人的意見，但是最終還是由我自己說了算。在能力感方面，不與別人比較，而是與自己比較。我進步了嗎？是不是比過去寫得好了？ 我的數學是不是比學期初進步了？我是不是比不一開始能運用更多的積極心理學知識了？ 不與室友比較，無論他懂的比我多還是少，我只關注自己，很多人都提到了這種自尊，Nathaniel Branden Abraham Maslow與Carl Rogers還有其他很多人。有依賴型自尊的人需要不斷尋求他人的肯定，害怕批評，經常與完美主義相連，而擁有獨立型自我感的人尋找批評，這樣的人其實不斷尋找「美麗的敵人」，那些挑戰他 幫助他尋找真相的人。因為他們想要進步，他們的動力 主要動力是「我熱愛什麼？」「我喜歡什麼？」「我真正想做的是什麼？」他們想追求自我調節的目標。我的一個朋友Maltimore Devano，他是一位哲學家，寫到自尊時曾說，他是這麼說有依賴型自尊的人，我們說，想尋找真相真正的意思是，我們希望自己是正確的，許多依賴型自尊的人說「是的，我正在追求真理，追求高尚。」但是實際上我們的動機是為了保護自己免受批評，免受負面評價，避免這種依賴他人的自尊變得更低。所以，不同於那些說想尋求真相 其實只希望自己是正確的的人。擁有獨立型自尊的人想尋找美麗的敵人，他們才是真正追尋真相。 總結一下，最初的2×2表，依賴型自尊，價值感由他人決定，我做一切主要是為了讚賞、表演。能力感，與他人相比我做得怎麼樣，比他們好還是差？這決定了我的自尊。而獨立型自尊的價值感和能力感是拿自己跟自己比較，我進步了嗎，改進了嗎，學到新東西了嗎？我的價值感是由我自己的評估決定。
第三個層次，無條件自尊。從多個角度看，這甚至不算是自尊，因為其中沒有涉及自尊。第一部分，價值感，不取決於他人評價，也不取決於自我評價，我有充分的自信，不參與任何評價。其次是能力感，互相依賴，不把自己與他人比較，也不與自己比較，我處於某種狀態，與他人互相依賴同時又怡然自得。比如，一個高依賴型自尊的人寫書，他的動力主要是將要獲得的讚賞和表揚，高依賴型自尊的人還會把他的書與其他人的比較。搞獨立型人格的人寫書，他的快樂與滿足的來源是，通過改進寫得比過去好了，還有對書的自我評價，這本書寫得真好。而無條件型自尊的人只是寫書，為什麼？因為一旦他們有靈感，就會寫出一本好書，他們從他人的好書中也能獲得同樣的滿足與樂趣，他們互相依靠，他們視自己為團體一員。所有人都有一定程度的依賴型自尊，一定程度的獨立型自尊以及一定程度的無條件自尊，問題在於程度，模型是漸成型的，通常需要一輩子時間把無條件自我培養得越來越強。我和其他贊同無條件自尊的學者受到的批評之一是，要達到這種狀態「我不在乎，不是很在乎我受到批評還是評價。」就會變得與他人脫離了，對什麼都不在乎，但情況不是這樣，瞧，無條件自尊與佛教的超然有許多相似處，我給你們讀一段圖丹卻准法師的語錄：「通常，我們受到批評或侮辱時會變得非常不安，我們財產被偷時會變得異常憤怒，如果期望已久的升職被別人搶去我們會嫉妒，我們以自己的外表體能為榮，相比之下，當我們達到了超然的境界我們的頭腦變得更明晰，懂得享受事物的原本，我們懂得把握現在，欣賞事物的原本，不再對它們有諸多幻想。我們對別人的一舉一動不再那麼敏感。」 同時，超然或無條件自尊，我正比較兩者的相似點，它們並不意味著冷漠迴避他人感情，她繼續說：「相反地，當我們超然後，我們與他人的關係變得更和諧，事實上，我們更關心它們了，變得更有同情心，更同情他人。」超然或無條件自尊只是指，我們讓自己遠離羨慕嫉妒、高傲自卑、與他人對比的情緒，我們和他們融為一體，這就是研究結果。事實上，你可以把無條件自尊比作看電影，你去電影院，然後呢？你與角色產生了共鳴，當他們經歷艱難困苦時，你在心裡也經歷了一回，當他們獲得成功時，你也覺得獲得了成功，你和他們融為了一體，為什麼？ 因為你的自我不受威脅，他們的成功沒有威脅到你，他們的美貌沒有威脅到你，他們的成功對你來說不是威脅，為什麼？因為這只是電影。 想像一下，如果我們能有這種情感感受而不是對立，想像在真實生活中擁有這些情感這樣的人會有多強大？ 這是電影的經歷，但對擁有高無條件自尊的人來說會有多強大。 培養自尊，無條件自尊需要時間，這是一生的過程，類似學走路，我們學走路是什麼樣的？一開始我們不會，一段時間後，我們會站起來，但需要幫助，我們依靠椅子，父母支撐我們，依靠其他人，下一階段，又過了一點時間，我們獨立了，能夠自己走了，但走的時候仍舊要想著抬腳，而且覺得不安全，但我們是獨立的，漸漸地，我們會自然的走了，不用再想著抬腳。自我感與之相似，我們剛出生時，沒有自我感，一段時間後，自我感依賴於其他人，其他人的評價，然後，過了一段時間，我們變得獨立，不受他人的影響，試圖堅持主見，但是我們不斷的評估自己，比較自己，最後，又過了一段時間，我們培養出來強烈的獨立感自然存在了。這要順其自然，而這需要時間，David Schnarch談到普通人到了50歲懂得被了解而不是被認可，這就是強烈的無條件自尊。Maslow認為人到了45或50歲才能自我實現，這就是無條件型自尊。這需要時間，它是漸成的，但我們改進成長的這一過程是可以很愉悅的，就像學走路一樣充滿樂趣。我們下周見。
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