三角肌怎麼練出來？

三角肌訓練效果欠佳嗎？馬克斯·查爾斯增大三角肌的5個訣竅一定能幫到你。

馬克斯·查爾斯的個人資料

身高 ：1.80 米

體重 ：賽季 265 磅

出生地 ：海底首都太子港

目前居住地 ：美國紐約長島

主要比賽成績 ：

2015 年坦帕職業賽冠軍

2015 年紐約職業賽第三名

2015 年奧賽第 12 名

2013 年美國健美錦標賽超重量級和

全場冠軍（獲得職業卡）

「我現在有自己的訓練方式。」職業健美新星查爾斯輕描淡寫地說。實際上，查爾斯的訓練方式令很多健美專家目瞪口呆，他往往花好幾個小時練一個部位，或者把常見的訓練動作改變成他獨特的動作方式。此外，查爾斯有時候會縮短動作幅度， 有時候又會延長動作幅度。

換句話說，查爾斯的訓練方式和其他職業健美明星有很大的不同。儘管如此，這位來自海地首都太子港，身高1.80米、體重265磅的職業健美新星卻在過去3年里8次殺進職業健美比賽的前六名，並斬獲2015年坦帕職業賽冠軍。這無疑證明了其訓練方法是值得借鑒的。

雖然在訓練的持續時間上你可能不想效仿查爾斯，但你肯定能從他的訓練方法中學到一些有價值的東西。實際上，所有的健美運動員都能從採用不同尋常的訓練策略中有所獲益，這種策略甚至是避免進步停滯不前的關鍵因素。因為，當身體適應了一成不變的訓練刺激之後，就不再會對訓練刺激做出良好的反應了。

以肩部訓練為例，如果你總是長期一成不變地用標準的坐姿推舉、啞鈴側平舉和杠鈴直立划船來刺激三角肌，就很容易遭遇三角肌增長的平台期。此時，你應該做些改變，用新穎的方法來刺激三角肌，從而刺激到不同的肌纖維，激活全新的神經通路。

下面推薦5個查爾斯最常用的三角肌訓練動作，它們中的任何一個，或者全部都能幫助你突破三角肌的增長瓶頸。

史密斯機頸後推舉

「很多健美愛好者只做頸前杠鈴推舉，因為他們害怕做頸後杠鈴推舉。」查爾斯說，「他們認為做頸後杠鈴推舉很容易導致受傷，其實不然。實際上，對於任何訓練動作來說，如果你不知道自己在做什麼，而只是選一個重量就開始做，而不知道如何給目標肌群施加適當的壓力，都是非常危險的。」

「當然，把杠鈴桿下放到頸後做推舉感覺不如下放到頸前那樣方便，特別是當你剛開始這樣做時。」查爾斯說，「但是，頸後杠鈴推舉可以使杠鈴桿的中部直接位於三角肌的正上方；而做杠鈴頸前推舉時，杠鈴桿則更多地位於上胸部上方。因此，與頸前杠鈴推舉相比，頸後杠鈴推舉可以更好地刺激三角肌的中束。」

查爾斯經常會選擇在史密斯機上做杠鈴頸後推舉，因為那樣杠鈴桿的運動軌跡是穩定的，他可以把全部精力都集中在三角肌的收縮上，而不必浪費精力來保持杠鈴的平衡。做史密斯機杠鈴頸後推舉時，查爾斯坐在上斜凳上，這樣，其動作路線就不是筆直向上，而是稍稍往後。這樣可以使他有更充裕的空間來把杠鈴桿下放到頭部後方。查爾斯採用超過肩寬的握距，使肘關節正好位於雙手的下方。

在動作過程中，查爾斯下巴下沉，以確保頭部與杠鈴桿保持一定的距離。查爾斯先深吸一口氣，然後把杠鈴桿下降到頭部後方。隨後，用強有力的動作把杠鈴桿推回到起始位置。在上推的過程中呼氣。在動作的最高點，查爾斯把手臂充分伸直，但不會鎖定肘關節。

「往頸後下放杠鈴桿時，我不會把杠鈴桿下放到超過頭部中下部的位置。」查爾斯說，「做正式組訓練時，我都不會把杠鈴桿下放到過低的位置，除非是做遞減組的過程中，當負重量降低之後，我才會把杠鈴桿下放到更低的位置，以確保訓練安全。」

俯身上斜器械推舉

要想重點刺激三角肌前束，用杠鈴或者啞鈴做前平舉通常是不錯的選擇，但它們並不是惟一的選擇。查爾斯發現，通過俯卧在上斜凳上做器械推舉，同樣可以重點刺激三角肌前束。「在身體前傾的情況下做器械推舉，刺激重點將從三角肌中束轉移到三角肌前束上來。」查爾斯說。

當然， 你所在的健身房裡或許沒有這樣的訓練器械，但不要緊，稍稍發揮一下創意，就能在很多現有的器械上，把刺激重點從三角肌中束轉移到三角肌前束上去。

做這個動作時，查爾斯俯卧在墊子上，雙手分別握住器械的手柄，掌心朝前，然後把手柄朝身體前上方推起。查爾斯通常做3組，每組30~50次。「我每一組都做到徹底力竭。」查爾斯說，「我並不喜歡採用傳統的每組8~12次的次數範圍，我不明白為什麼這樣的重複次數如此重要，因為我們的身體並不能統計一組做了多少次，或者能對不同的次數做出精確的反應。身體只能感受到你的努力程度有多大。」

延長動作幅度的側平舉

查爾斯做啞鈴側平舉的方式乍看起來好像很普通，但其動作的細節很有講究。他把肘關節稍稍彎曲，大拇指不是握在啞鈴的手柄上，而是和其他手指保持在同一邊。此外，查爾斯會一直把啞鈴側平舉到超過手臂與地面平行的位置。

做這個動作時的關鍵是確保建立良好的意念肌肉聯繫。「做這個動作時，你最好想像你是在做聳肩動作，但不是用斜方肌做聳肩，而是用三角肌。」查爾斯說，「雖然我的動作過程看起來並不新奇，但我實際上是在用三角肌收縮的力量做聳肩動作，這樣可以確保所有的訓練負荷都施加在三角肌上。」

在動作過程中彎曲肘關節也是有目的的。「我看到很多人做啞鈴側平舉時把手臂完全伸直，但那樣對三角肌的刺激效果會差很多。」查爾斯說，「當你把手臂完全伸直時，很多訓練負荷會分散到前臂、肘關節上去；而當你把肘關節稍稍彎曲時，則可以更好地自己刺激到三角肌的中束。」

寬握直立拉索划船

拉索是增加訓練動作變化時的常用器械，肩部訓練當然也不例外。與使用杠鈴做直立划船相比，使用拉索做可以確保三角肌在動作過程中全程承受穩定的負荷，保持持續緊張。「採用較寬的握距做直立拉索彎舉可以重點刺激三角肌中束。為了更好地刺激三角肌中束，我甚至在動作的起始位置時都保持肘關節稍稍彎曲。

」查爾斯解釋說，「我做這個動作的方式和做啞鈴側平舉有點相似，我會把手柄上拉到胸部前方，剛剛低於下巴的位置。」查爾斯很重視在手柄下降的過程中保持對重量的完全控制。「在動作的最低點，不要像很多人經常做的那樣充分伸展肘關節。」查爾斯說，「因為那樣會使很多訓練負荷從三角肌轉移到手臂肌群上去。這就是我全程始終保持肘關節稍稍彎曲的原因。」

當然， 你也可以採用較窄的握距，或者使用繩索手柄來做這個動作，以便從不同的角度更全面地刺激三角肌。

拉索高拉

蝴蝶機反向飛鳥是刺激三角肌後束的高效訓練動作，除了經常做這個動作之外，查爾斯也經常做拉索高拉來刺激三角肌後束。

拉索高拉動作和直立拉索划船動作很相似，但查爾斯會把手柄上拉到較高的位置（大約與眼睛平齊），這樣就能很好地刺激到三角肌後束。「要想刺激到三角肌後束，就需要把肘關節上升到高於三角肌後束的位置。」查爾斯說，「在動作過程中，始終保持肘關節彎曲。」

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