減脂平台期——為什麼你的減脂越來越慢？

什麼是平台期？

絕大部分減過脂的筒子們肯定有過這樣的經歷，減脂的初期如同做夢一樣，稍微做做有氧，稍微控制下飲食，第二天早上起來體重秤上的數字就會乖乖的往下降，一切都按步照班如你所想的進行著

突然有一天（也許一周之後）你發現體重的下降開始變慢甚至停止，你眉頭微微一緊，感覺事情不妙，然後你增加了有氧的時間，開始學會估算飲食的熱量，這時候進步又開始了，你的緊張的心情得以舒緩。

然而好景不長，又是突然某一天，你又發現體重不動了，你又增加了有氧的時間，開始學會用稱稱量食物，精確計算入口的熱量，這時你發現雖然進步又開始了，但是很緩慢。

就這樣掙扎了幾個來回後，你發現，你吃的不能再少了。訓練也從一周4練每天30分鐘有氧變成一周7練每次1小時以上的有氧。但是體重秤就是像在和你作對一樣紋絲不動，此時距離你的理想體重也許只有3,4公斤，但是怎麼也達不到那個目標體重。更可氣的是，你因為受不了每天大量的有氧和吃草，開始削減運動時間，增加熱量攝入，體重稱這時候突然又活了！開始噌噌往上走了！！

這時候你覺得，你進入了減脂的「平台期」。

其實站在我的角度上去講，「減脂平台期」是某些私人教練搪塞會員效果出不來的一種說辭罷了，而且從技術上講：並不存在平台期這一說法，訓練的進程出現停滯往往是之前階段適用的方法（訓練方法或者飲食計劃）在現階段不適用了導致的，所以這時候只需要更換下合適方法平台期就會不攻自破。

我們如果要打破「減脂期」，我們來看看為什麼會出現「平台期」

你的能量都消耗在哪裡了？

當我們需要進行伴隨著減重的減脂的時候（減脂並不一定需要伴隨的體重的下降，後文說的減脂都指伴隨著體重下降的減脂），熱量缺口是必不可少的，攝入小於輸出，熱量缺口存在，減脂才能進行。我們先來看看熱量輸出這一端的大頭有哪些

1：基礎代謝（BMR）：指你一天什麼都不做什麼都不想，維持你生命的最低能量需求，極大程度的取決於你的瘦體重質量，即你的肌肉，器官，骨骼，韌帶等等一切除脂肪以外的體重部分，由於這些東西在代謝上比較活躍，所以會消耗極大的熱量（值得一提的是，一般認為一公斤能消耗一天40~50千卡的肌肉，實際只能消耗2.7～6千卡每天，所以增加肌肉增加基礎代謝加快減脂的說法是不切實際的）。

BMR還極大程度的受激素環境的影響，比如甲狀腺激素能極大程度的衝擊你的神經系統的活躍度以此來影響熱量消耗，同樣的還有兒茶酚胺物質（腎上腺素和去腎上腺素），某些減肥藥的本質就是興奮劑，通過提高神經系統的活躍度來增加每日的非運動消耗。

對於不經常運動的人來說，BMR可以佔到一天總熱量輸出的60%~70%。由此可見為什麼人們那麼關注BMR與減脂話題的研究。

2：日常活動：指代你每天非運動形式的消耗，比如走路，敲鍵盤，上樓梯這類形式的能量消耗，這會因為個人的社交圈和工作形式而出現很大的區別，工作形式要求多動的這類工作比如搬磚就會消耗比較可觀的熱量（再比如我們私人教練，一節課都在和會員交流，繞著會員轉，也會有比較多的消耗，嘿嘿），反之辦公室人群由於活動比較少，因此也是肥胖的高發地帶。

3：運動：指代你有意識的進行某種形式的運動（抗阻力，HIIT,有氧）來刻意消耗熱量，消耗的大小取決於運動持續的時間和強度，絕大部分健身人在運動消耗上還有很大的可提升空間，高水平健身人群可進行高強度的訓練，再更短的時間內消耗更多的熱量，低水平健身人群受限於他們的身體素質，只能選擇長時間低強度的運動，所以如果你能夠通過針對性的訓練提升身體素質（尤其是力量）就可以更高速的方式燃燒熱量

4：食物熱效應：消耗食物所花費的熱量，蛋白質被認為擁有最高的食物熱效應，碳水脂肪次之，不過食物熱效應佔一天總的能量消耗的比率並不是很大，所以對減脂起不到太大作用

理想中的減脂VS現實的減脂

以上就是我們一天熱量輸出的所有埠。

假設一個女生65KG 保持體重不變的熱量需求是1600千卡 如果她想要掉重至60KG，那麼她可以以下方式進行

1：每天減少攝入至1200千卡，則每天就有400千卡的缺口，則一周就能製造2800卡的缺口，那麼一個月就是11200千卡=3.2磅的脂肪組織（假設沒有瘦體重流失）

2：每天攝入不變，增加運動消耗，每天通過跑步有氧消耗400卡，則同樣一個月能減去3.2磅的脂肪組織

3：每天減少攝入至1400卡，每天通過跑步有氧消耗200卡，則每天也能製造400卡的缺口，一個月減去3.2磅的脂肪組織

（註：數據只為說明需要）

無論你是通過哪種方式，我們在數據上計算，這個女生只需要3個月就能達到理想的體重，用不了多久這個女生就可以嫁給土老闆，開上二奶車，氣走黃臉婆，成為一代名媛。

我甚至可以聽到你們在計算熱量消耗時候偷偷笑出的聲音。

然而現實會給你一記響亮的耳光，現實減脂根本不像我們預料的那樣順利，前幾周的減脂速度也許會像我們預料的一樣，然後你就會發現，後面掉重的速度會不斷變慢乃至停止，減脂的周期要遠遠大於我們所預料的。

原本預料的3個月9.6磅的體重，可能真實的掉重速度為

第一個月:3.2磅

第二個月:2.0磅

第三個月:0.8磅

第四個月:0磅

為什麼！！！

身體的「反抗」

我經常和我的會員說：減脂不是做加減法，不是你增加了有氧消耗減少了熱量攝入，然後算個差值，它就會乖乖瘦下來的，你的身體會反抗你對它的熱量剝削的，它會想盡一切辦法減少體重的流失，方法有很多，比如下面的

首先，隨著你的體重的下降，你的運動消耗和日常活動的消耗開始減少。這很好理解，因為你的身體所需要移動的重量減少了，消耗自然少，這點在大體重基數人群減脂的時候尤為明顯，比如一個人從100KG減到80KG，體重消失了五分之一，運動消耗自然也會消失五分之一，解決辦法可以通過穿負重背心來解決（真的有人會這麼做么？）。

第二，你的運動技巧的上升。什麼意思？這點也許你沒有注意到，比如你長期跑步，那麼你的跑步技巧一定會提升，你的神經系統會學會更加高效的控制你的肌肉系統去完成跑步這個任務。運動技巧的提升會讓你花更少的熱量去完成同一個任務。

第三，瘦體重的流失。這點是比較要命的，注意我在上個章節舉的例子有一個很夢幻的前提：無瘦體重流失。這點在真實的生活中幾乎是不可能出現的，即使你在減脂的時候攝入的足夠的蛋白質，個別人體也會基因問題傾向於流失相當量的瘦體重，那麼這就會不可避免的降低你基礎代謝。在訓練中加入抗阻力訓練可以一定程度減少肌肉，骨骼，韌帶這些瘦體重的流失，那其他器官呢？我們的心肝脾肺腎的流失能否通過抗阻力訓練而減少流失呢？這是個問題。（有人曾提出過疑問：如果我們臟器部分的瘦體重的流失是不可逆的，那麼那些長期處於節食復胖節食復胖這個循環里的人（YO-YO dieter），是否會因為流失大量臟器瘦體重而對基礎代謝造成永恆的傷害（因為力量訓練也許無法保護臟器）？細思恐極對么？）

第四，激素環境的適應性改變。我在上文提到過BMR基礎代謝除了受瘦體重影響，還和你的激素環境有很大關係，身體長期處於一個熱量虧損的狀態會導致你的體內的某些激素的下降，比如說我們的瘦素，甲狀腺激素，生長激素，睾酮素等等，這些激素的降低會導致我們BMR降低（通過使神經系統興奮度下降，瘦體重合成降低等等）。這種現象可以從進化的角度上去解釋，為了能讓遠古的人類能在嚴苛（比如寒冬，饑荒這些食物匱乏的情況）的生活環境中活生存下來，身體會在某些時候關閉或降低一些沒有必要的功能以此來保留熱量給重要的臟器，比如高活躍度的神經系統對於生存不是很有必要，關掉（降低甲狀腺激素）！高肌肉量對生存不是必要，關掉（降低生長激素）！高漲的性慾對生存沒有必要，關掉！（降低睾酮素，有人曾在低體脂的自然健美運動員上觀測到閹割水平的睾酮素含量），因為此時活下去更加重要。等到食物開始豐富起來的時候，那些激素又會開始回升（酒足飯飽思淫慾）.相反的現象可以在增重的人身上觀察到，那些hard gainer身上有與瘦體重量不成比例的基礎代謝，這就是激素環境導致的。

「假性」平台期

上章節提到的現象都是在你的減脂路上不可避免的會碰到的，當身體通過上述的現象將熱量缺口不斷縮小，體重的變化就會停止，當然我們有某些訓練和飲食策略可減小上述現象對減脂的影響，但這不是本文的要討論的（持續關注本專欄，後期會有文章講策略），我們接下來來聊聊「假性」平台期，即這種「平台期」是由於操作上的失誤造成，這種平台期只要稍加調整馬上就能打破

1：錯誤估計自身的熱量這就攝入：每個減脂新手剛剛開始減脂的時候，在飲食上的策略就是憑感覺的估算去少吃，這就很容易導致他們在吃的時候多攝入比他們想像的多的熱量，有人曾做過實驗，減脂人群去估算他們的熱量攝入往往會少估計30%左右，尤其是原本的熱量缺口因為」身體的反抗「而越變越小的時候，10%的錯誤估計都會對整個減脂過程就會造成毀滅性的打擊，所以避免這種現象的最好辦法就是學會用食物稱去稱量你的入口食物，我們工作室的教練會要求每一個新會員去買電子稱，為的就是規避這種現象。

2：飢餓感導致的偷吃：隨著你減脂進程的不斷深入，這時候你會發現飢餓感變的越來越強烈，這裡也是因為激素的變化導致的，身體會分泌促進食慾的激素，為的就是驅使你去尋找熱量以讓你活下去，在大量的促飢餓感的激素的催化下，某些極端情況下的人會失去理智，不顧一切的去尋找吃的（突然想起了韓國電影鐵線蟲入侵里那些被鐵線蟲激素控制像殭屍一樣去尋找水的人們）。在減脂的過程中，由於飢餓感，人們會欺騙自己，各種想方設法的多吃，原來一平勺的糖，現在鋪滿了，原來100克的食物，變成了110克。。。。。那麼一整天積累下來，也是不小的熱量份額了。

3：水分滯留：這種現象在女性身上尤為常見，女性在一個月中，由於雌激素和孕酮素的起伏變化，水分的滯留度也會在這一個月中不斷變化，這就帶來了讓減脂女性迷惑不已的體重起伏，在水分滯留最嚴重的那段時間裡，女性可以在很短的時間內上升2~7磅的體重，這會給減脂的人造成」嚴重的心理傷害「（如果那個女生還有吃高鹽食物的習慣那她就爽了，女性水腫也是我在做教練初期讓我焦頭爛額的一個東西）。而且由於個體差異，女性水分滯留的時間段根本不可預測（有人會在姨媽的前一周，有人會在姨媽期的後一周），讓人完全摸不清體重的變化套路。另外突然更改一天攝入里的碳水化合物的比重也會在很快改變你的體重，因為1克的碳水化合物需要4克的水分來溶解它。綜上總總，女性減脂的實際進程很容易就會被水分給暫時掩蓋，造成「假性平台期」。

重重是高山，重重是難關

我經常和會員交流她們之前的減脂失敗的經驗，我發現對於普通的人來說，減脂的路上真的出處都是雷，處處都是坑，我會在專欄的後面多多分享我帶課總結的經驗，為大家掃清減脂路上的障礙