關於減脂的一百個常見問題-2018版

本文主要面向新手減脂者，我指的是對熱量平衡還沒什麼概念，沒有「可持續」意識的減脂者，列出的問題也大都是人們在剛接觸減脂時會問的問題。

對這些問題的回答，也均假設提問者還沒有足夠的經驗和熟練的技能，所以部分回答（尤其是反彈和平台的問題）並不適用於熟練dieter。

目錄：

1. 減脂方法論相關

- 減肥一定要節食嗎？

- 減肥一定要運動嗎？

- 飲食和運動哪個重要？

- 減肥一定要吃健康食物嗎？

- 減肥一定要算熱量嗎？

- 不吃晚飯能減肥嗎？

- 意志力不夠怎麼辦？減肥堅持不下來怎麼辦？

- 什麼減肥方法最有效？

- 怎樣的宏觀營養比例是理想的？

- 欺騙餐，欺騙日有用嗎？

- 少吃多餐有用嗎？

- 低碳水飲食有好處嗎？

- 低碳水飲食安全嗎？

- 生酮飲食有用嗎？

- 間歇斷食有用嗎？

- 碳水循環有用嗎？

- 減脂的難點在哪？

2. 減脂進度相關

- 我能瘦多少？我能瘦多快？

- 為什麼連續掉秤好幾天，突然一天不掉了？

- 減脂速度多快比較合理？

- 為什麼我少吃多運動了還不瘦？

- 減肥平台怎麼辦？體重不降了怎麼辦？

- 平台：之前有用的方法為什麼不管用了？

- 好不容易減下去了，一恢復正常生活就反彈了怎麼辦？

3. 生理相關

- 飢餓模式存在嗎？

- 我的基礎代謝低怎麼辦？如何提高基礎代謝？

- 我需要關注我的基礎代謝嗎？

- 為什麼我閨蜜吃那麼多還那麼瘦？我吃的比她少多了還胖！！！

- 只想減肚子怎麼辦？

- 吃碳水使身體傾向於燃燒碳水，吃脂肪使身體傾向於燃燒脂肪嗎？

4. 體成分相關

- 減脂和減重的差別有多大？

- 怎樣減脂不掉肌肉？

- 肌肉流失怎麼辦？

- 減脂一定要做力量運動嗎？

- 增肌對減脂有幫助嗎？

5. 食物選擇相關

- 減肥該吃什麼？不該吃什麼？減肥期間XXX能吃嗎？

- 減脂時什麼能吃？什麼不能吃？

- 吃什麼有利於減脂？

- 吃主食，水果，甜食，對減肥有壞處嗎？

- 粗糧比細糧更好嗎？

- 低GI食物比高GI食物更好嗎？

- 什麼食物是健康的？

- 減肥餐太難吃了怎麼辦？

- 忍不住吃垃圾食品怎麼辦？

6. 運動相關

- 什麼運動最減肥？應該做哪種運動？

- HIIT的燃脂效率很高嗎？

- 減脂一定要做有氧嗎？

- 怎樣做運動燃脂效率最高？

- 運動對食慾有影響嗎？

- 有氧運動會損失肌肉嗎？

1. 減脂方法論相關

減肥一定要節食嗎？

勉強的說 —— 是的。

減脂一定要系統的對飲食進行控制，英文稱作diet或dieting。不同的減脂方法，其實就是不同的diet。

diet的過程，從外人眼裡看來和「節食」沒什麼區別。實際上二者之間有著天壤之別，簡單來說，節食是無技術含量的少吃，而系統的diet，則屬於技術含量比較高的操作。

如果你周圍有人認為所有的少吃都是節食，請問問他是不是見到男性就叫爸爸。

減肥一定要運動嗎？

不一定。

常年規律的運動，對常年保持較低的體脂率有巨大的好處，也是健康生活方式的必要組成部分，但並不是減脂過程的必要組成部分，所以至少在減掉脂肪的階段，你不需要糾結。

飲食和運動哪個重要？

只控制飲食不運動，最多得80分；

控制飲食+運動，視具體的運動情況，最多得90-100分；

只運動，不控制飲食，0分或負分。

減肥一定要吃健康食物嗎？

從生理角度看，不一定，因為只要有熱量差存在，脂肪就會減少，而吃不健康的食物一樣能造出熱量差。

從實踐角度看，是的。因為對於絕大多數人拉來說，純垃圾食品構成的飲食，在同樣熱量下的飽腹感必然會非常差，使人難以忍受飢餓，而攝入過多熱量。

有一個問題，「健康食物」的概念有很大的深究空間，很多公認的健康食物其實沒什麼特殊，而很多公認的不健康的食物，其實也沒什麼不好。

減肥一定要算熱量嗎？

從生理角度看，不一定，因為只要有熱量差存在，脂肪就會較少，而算熱量顯然不是唯一能做出熱量差的方式。

從實踐角度看，算熱量經歷，因為能使人大幅度加深對熱量和食物的理解程度，可以說是普通人通往減脂成功的必經之路。新手dieter在成長為熟練dieter之後，完全有可能在不算熱量的情況下，常年保持較低的體脂率。

不吃晚飯（過午不食）能減肥嗎？

脂肪變化取決於整體的攝入和消耗，少吃晚餐未必能保證當天的攝入小於消耗，和是否能減肥沒有直接關係。

意志力不夠（懶）怎麼辦？減肥堅持不下來怎麼辦？

從大局來看，如果自己的意志力經常受到挑戰，必然說明使用的減脂方式不適合自己，請果斷作出調整。對於普通人來說，減脂和保持體脂率的行為，不應該對意志力形成明顯的挑戰。

除了減脂方式問題外，還有一種常見的原因，就是連續減脂的時間過長，恢復熱量休息兩周一般能解決問題。

什麼減肥方法最有效？

最有效的減肥方法，就是你能常年輕鬆使用的控制熱量的方法。

比如有的人使用少吃多餐+低碳水時能輕鬆控制熱量，那麼少吃多餐+低碳水對他來說就是最有效的方法，有的人使用多吃少餐+高碳水時能輕鬆控制熱量，那麼對他來說最有效的方法就和前面那位完全相反。

怎樣的宏觀營養比例是理想的？

沒有神奇的宏觀營養比例，也不建議使用依照「比例」設置飲食。

只要總熱量攝入能持續的被控制，飲食體驗良好，任何比例都是可行的。一般來說，要想做到在體驗良好的情況下控制熱量，高蛋白和高蔬菜是很難避免的。

除了蛋白質之外，每個人對碳水和脂肪的接受度有很大的不同，有人適合低碳水，有人適合高碳水，更多人則介於兩者之間。

欺騙餐，欺騙日有用嗎？

從生理角度講，沒用。欺騙餐和欺騙日因為持續的時間過短，無法在實質上起到「恢復代謝」的作用。相反，因為加入的較多的熱量攝入，還會減緩減脂進度。

從實踐角度講，自由餐和自由日（與欺騙餐和欺騙日只是叫法上的差別），在安排得當的情況下，能起到顯著的心理恢復效果，使持續減脂成為可能。當然，能起到這種恢復效果的也不只有自由餐和自由日。

少吃多餐有用嗎？

從生理角度講，沒用。

傳聞中少吃多餐會提高代謝的說法，只是對某個研究的錯誤解讀而已。只要每天吃的總量一樣，減脂結果就一樣，分幾頓吃，每頓幾點吃，都沒有影響。少吃多餐還會使血糖更加穩定，但是這和減脂沒什麼關係，健康人也不需要沒事控制血糖玩。

從實踐角度講，我認為大部分人反而適合多吃少餐，因為較少的餐數往往準備起來也更輕鬆，可持續性強一些。當然，在少吃多餐下體驗更好的人也有很多，他們顯然更適合少吃多餐。

低碳水飲食有好處嗎？

從生理角度講，沒有。碳水不致胖，糖不致胖，高GI食物不致胖，高胰島素不致胖，只要總熱量攝入一樣，脂肪變化結果就一樣。

從實踐角度講，低碳水的飲食模式，對於很多人來說都有很大的使用空間。有些人在低碳水飲食下感受良好，食慾能得到控制，熱量控制也簡單；而有些人則完全相反；更多的人，則適合低碳水飲食和其他飲食穿插使用。

這一切的關鍵，都在於飲食體驗，無論碳水高低，都不會影響脂肪變化結果。

低碳水飲食安全嗎？

安全。

碳水化合物並不是必要影響，人完全可以在常年斷碳的情況下正常存活。但是顯然的，安全並不意味這有效，更不意味著適合你。

順便吐個槽，碳水致胖論已經夠無腦了，低碳水危害論也高明不到哪去。

生酮飲食有用嗎？

簡單來說，沒用。

生酮飲食的理論假設，是人在「生酮狀態」下，更傾向於利用脂肪供能，因此在**同樣的熱量差**下，也能減掉更多脂肪。此理論假設已經被精細設計的研究證實是錯的，不止一個研究發現，熱量差和蛋白質攝入相同的情況下，生酮/低碳水飲食帶來的脂肪減少量，並不比其他飲食多。

很多人使用生酮飲食獲得不錯的減脂效果，是因為這種飲食可以和很多種合理的飲食模式重合，使人誤以為是「生酮」起到了減脂作用，實際上真正起作用的，仍是熱量平衡，和減脂者在某種飲食模式下的感受（影響這種飲食模式的可持續性）。

間歇斷食有用嗎？

有不錯的間接幫助。所有類型的間歇斷食，都對進餐時間或次數進行了限制，人在進餐時間或次數受限的情況下，更容易控制熱量。間歇斷食還具有不錯的可持續性，大部分都能找到至少一種自己能完全適應的間歇斷食方式。

但是顯然的，間歇斷食和任何「方法」一樣，都不會直接起到減脂效果。

碳水循環有用嗎？

對於一部分人來說有間接幫助，但是這個幫助不是生理上的，而是體驗上的。

在保持蛋白和蔬菜量大體不變的情況下，進行高碳水低脂肪和低碳水高脂肪飲食的交替，能使人在高碳日盡情的吃主食，高脂日吃比較肥的肉類，飲食體驗自然有優勢。同時這種飲食模式避免了「碳水脂肪雙高」類型的食物，降低了熱量失控的可能性。

傳聞高低碳水循環具有恢復代謝的效果，只是理論猜想，在每周整體熱量攝入相當的情況下，這種飲食並不會比低碳水，高碳水，或者溫和碳水飲食具有更好的減脂效果。

減脂的難點在哪？

控制體重就是控制熱量平衡（主要是攝入，次要是消耗），短時間內控制熱量平衡很簡單，但常年的控制就是另外一碼事了。

減脂的難點也在於，如何利用知識和技術，實現常年的，輕鬆的對熱量平衡的控制；常年輕鬆的控制飲食，吃較大量的蛋白質和蔬菜；找到自己喜歡的，能常年輕鬆做下去的運動。

2. 減脂進度相關

我能瘦多少？我能瘦多快？

胖人瘦的快，瘦人瘦的慢；男性瘦的快，女性瘦的慢。

每減掉一斤體重需要3500大卡左右的**累積**熱量差。高體脂率男性可以在1000大卡的熱量差下還能感受良好，低體脂率女性即使在三五百熱量差下也可能感到痛苦，當然具體因人而異。

為什麼連續掉秤好幾天，突然一天不掉了？

很可能是水體重干擾。

如果以天為單位看的話，體重的變化是極度不規律的，水體重的波動，會徹底掩蓋脂肪變化結果。

男性以周為單位，女性以28天單位對比體重，才能比較充分的排除水體重干擾。

減脂速度多塊比較合理？

只要體驗良好，不經常出現嚴重的飢餓感，當然越快越好。具體速度和基數有關，大基數者每周減掉3斤一般問題不大，小基數者每周能減掉0.5%-1%的體重就可以接受。

為什麼我少吃多運動了還不瘦？

因為沒有熱量差。

新手減脂者，尤其是沒經歷過算熱量操作的新手減脂者，絕大多數都沒有準確估計熱量攝入的能力。你認為你吃少或者運動得多，只是你認為而已。

減肥平台怎麼辦？體重不降了怎麼辦？

首先，只有持續長時間的平台才是真正的平台，因為水體重的自然波動，很容易掩蓋短時間內的真實脂肪變化。男性對比每周體重，女性如果使用溫和減脂，則需要對比每個生理周期的體重變化。

如果確實遇到了真正的減脂平台，看下一個問題。

平台：之前有用的方法為什麼不管用了？

體重沒有下降，說明沒有熱量差，僅此而已。

很多人剛接觸減脂時，誤以為自己使用的「方法」能直接帶來減脂效果，實際上所有方法都是通過製造熱量差來實現減脂效果的。

如果你使用的方法曾經有效，現在無效了，說明這個方法在之前確實做出了熱量差，但是現在沒有做出熱量差。解決的思路也很簡單，繼續降低攝入或提高消耗，一種情況例外 —— 如果你在此前已經減掉了很多體重，則最好休息一兩周再繼續減脂。

好不容易減下去了，一恢復正常生活就反彈了怎麼辦？

反彈，就是出現在減脂後的體重增長，從生理角度看，和普通情況下的體重增長沒有任何區別，產生的原因也很簡單 —— 你的攝入超過了消耗。

對於普通人來說，要想保住減脂成果，則必須徹底和之前的「普通生活」說再見，常年保持與新體重相符合的，較低熱量的攝入和體力運動。要想實現這點，一個比較好的思路，是使用溫和減脂，使減脂時使用的飲食成為新的「正常飲食」。

3. 生理相關

飢餓模式存在嗎？

從生理角度講，飢餓模式只是一種猜想，並不真實存在。

目前已有的，對比大熱量差和溫和熱量差，對代謝下降程度影響的諸多研究，均未發現大熱量差減脂對代謝和消耗有什麼劣勢，除去減脂自然產生的消耗下降部分（體重下降越多，消耗下降也越多）。

我的基礎代謝低怎麼辦？

新手減脂者問此問題時，99.99%是受流行謠言影響產生的幻想。

你的基礎代謝並不比同體重的其他人低。

如何提高基礎代謝？

目前，人們還未發現能在體重不變的情況下，有效提升基礎代謝的辦法。

流行的說法認為增肌能提高基礎代謝，因為肌肉比脂肪消耗的熱量更多，可惜肌肉消耗的熱量只比脂肪多一點點（每公斤相差8大卡），而增肌的難度，和消耗的時間，卻遠比減脂高的多。

我需要關注我的基礎代謝嗎？

不需要。你真正需要關注的是自己的總消耗，更具體的說是總消耗中你能真正控制的部分（主要是運動消耗，次要是NEAT非運動活動消耗），更更具體的說，找到能常年做下去的運動，問題解決。

「基礎代謝」這個概念目前沒發現任何實踐意義，相關的謠言倒是滿地跑。在進一步的研究結果出現之前，請把這個概念還給實驗室。

為什麼我閨蜜吃那麼多還那麼瘦？我吃的比她少多了還胖！！！

如果新手減脂者問這個問題的話，那麼答案就是「認知偏差」。你的閨蜜吃的，還真就比你少。

每次你的閨蜜發朋友圈曬大餐時，你會下意識記住這件事，而忽視她平時的飲食。這種心理在減脂者中極其普遍。

如果你想成為別人心中「怎麼吃也不胖的人」，非常簡單，減下來之後，每周吃兩次大餐並發朋友圈就可以了。如果使用間歇斷食的話，甚至能做到天天發大餐照片。

只想減肚子怎麼辦？

對於大部分人來說，沒有特殊辦法，正常減脂。

有明顯的肚子，說明體脂率還遠未到「較低」的程度，常規的減脂手段能立竿見影的解決你的問題。

對於體脂率較低（18%以下）的女性來說，此問題比較複雜，這裡不講。

吃碳水使身體傾向於燃燒碳水，吃脂肪使身體傾向於燃燒脂肪嗎？

是的，但是這個規律沒鳥用。

吃碳水，身體傾向於燃燒碳水，體脂肪的「燃燒」被阻礙，但體脂肪的合成同時也被阻礙；吃脂肪，身體傾向於燃燒脂肪，體脂肪的「燃燒」被提升，但體脂肪的合成同時也被提升。

最終，影響24小時體脂肪變化的，仍然是熱量，不是碳水和脂肪的比例。

4. 體成分相關

減脂和減重的差別有多大？

從實踐角度看，幾乎沒差別。

肌肉隨著減脂過程而損失，是很難避免，也是無需避免的。對於不增肌的人來說，瘦下來之後，肌肉量必然要比胖的時候少，當然你可以通過訓練來防止甚至逆轉這個效果，但是這並不是必要的。

此外，合理的減脂方式，因為必然要吃比較多的蛋白質，也必然會優化體成分，減少肌肉損失的比例。

怎樣減脂不掉肌肉？

在蛋白質充足（值得一提的是，「充足」的量其實很容易達到）的前提下，影響肌肉量的主要因素就是力量訓練，減脂時做力量訓練，能最小化肌肉損失。

肌肉流失怎麼辦？

不需要辦。

肌肉流失是正常的，自然的，沒有任何長遠危害的事情。

減脂一定要做力量運動嗎？

不一定。力量運動對減脂進度和減脂結果的直接影響很小。

力量運動是運動，有運動的好處，也有其他運動不具備的好處，那就是增肌，參考下一個問題。

增肌對減脂有幫助嗎？

沒有直接幫助，不會降低減脂的難度，不會增加減脂的效率，也不會改變結果。

但是，增肌會讓你在體脂率將下來之後，身材更好看。請注意「好處」，和「對減脂的好處」，這兩個詞的差別。

5. 食物選擇相關

減肥該吃什麼？不該吃什麼？減肥期間XXX能吃嗎？

首先需要明確的是，減脂過程的重要目標之一，是培養新的飲食方式，為了實現這點，你需要確保你在減脂期間，能夠吃到所有自己愛吃的食物，因為斷絕了自己所愛的飲食模式，是無法形成永久的習慣的。所以只就具體食物類別來說，**所有食物都是可以吃的**。

就量或比例來說，高蛋白食物和蔬菜類型的食物，因為具有很強的飽腹感，屬於最終減脂成功的你，必然要常年較大量吃的兩類食物，在減脂時當然也需要比較大量的吃，只不過你可以緩慢的提升量，不需要一步到位。

吃什麼有利於減脂？

沒有任何神奇的食物存在。

蛋白質食物和蔬菜因，為能提供顯著的飽腹感，勉強稱得上是「有利於減脂」。

吃主食，水果，甜食，對減肥有壞處嗎？

沒有。如果非要說有的話，那也是在熱量失控的場合，但是任何食物，包括蛋白質和蔬菜在內，都有能力導致熱量攝入過多，這樣一來，任何食物都有可能對減肥有壞處。

流行說法認為碳水類食物能直接導致脂肪增長，此類說法以「猜想」的形式誕生，即使在被嚴謹的研究證明是錯的之後，仍以謠言的形式瘋狂傳播，實在讓人無語。

實際上，對於無法接受低碳水飲食的人來講，不吃碳水反而有壞處，容易因為飲食體驗差而放棄減脂。

粗糧比細糧更好嗎？

從生理角度講，在很多方面都好一丟丟，差距很不明顯。

從實踐角度講，粗糧和細糧對體驗的影響差異，蓋過了他們在生理層面的差異。如果吃細糧讓你在同樣熱量攝入下體驗更好，那就吃細糧。

低GI食物比高GI食物更好嗎？

就減脂角度看，目前沒發現這個結論。如果你沒有糖尿病，不需要關注食物的GI（有趣的是，如果你總是很胖減不下來，無論怎麼選食物，患糖尿病的風險都要比瘦人高）。

低GI食物，與高飽腹感的「健康食物」有大面積重合，所以低GI飲食相比於高GI飲食，更有利於減脂，關鍵的原因其實並不在GI本身。

什麼食物是健康的？

對健康影響最大的，是體脂率和運動情況，並不是食物本身，而要想常年保持較低的體脂率，僅僅會辨別健康食物和垃圾食品，也是遠遠不夠的。

健康食物可以有很多種定義方式（包括很多種具有商業誤導性的錯誤定義方式），我認為對於普通人來說，所有天然的食物都是健康的，這其中，具有高飽腹感的蛋白質食物和蔬菜，勉強可以說是「更健康」的兩類。

減肥餐太難吃了怎麼辦？

用腦子和技術，讓它變好吃。

另外請知道，「減肥餐」是不存在的，只是個叫法。你減脂時使用飲食，就是減脂結束後的「正常飲食」。

忍不住吃垃圾食品怎麼辦？

任何食物都是可以吃的。

垃圾食品和相對放縱的大餐，只要把握好吃的時機和方式，不僅不會阻礙減脂進度，還會提升減脂飲食的可持續性。

6. 運動相關

什麼運動最減肥？應該做那種運動？

沒有運動最減肥。

運動消耗熱量的多少，主要取決於運動的強度和時間，和具體類型的關係不大。

應該做自己喜歡的，能常年輕鬆做下去的運動，無論這種運動是什麼。

如果一個運動能常年做下去，那麼即使它的「燃脂效率」很低，整年累積下來的熱量消耗，也必然遠遠高於你精挑細選的「高燃脂效率」的運動。

HIIT的燃脂效率很高嗎？

勉強算高，但比有氧高不了多少。因為HIIT總體來說屬於高強度運動，在同樣時間下，消耗的熱量顯然要高於中低強度的運動。但是你完全可以讓有氧等運動的燃脂效率超過HIIT，只需要用更高的強度做就行了。

減脂一定要做有氧嗎？

不一定。

diet製造熱量的差的能力要遠高於運動。運動對減脂有好處，但這裡說的運動是不限類型的。

小基數減脂者，因為很難用單純的diet做出足夠大的熱量差，所以在各方面都穩定可靠（場地好找，時間效率不錯，沒有技術難度）的有氧類運動，能對減脂效率起到不小的貢獻。

怎樣做運動燃脂效率最高？

沒有特殊辦法，用自己喜歡的方式做就好，靶心率，燃脂區間之類的說法是謠言。

運動對食慾有影響嗎？

有，具體因人而異。總體的規律，熱量差越大，運動量越大，對食慾的刺激越難預測（往往是不好的結果）。女性更容易被較大量的運動刺激到食慾。

有氧運動會損失肌肉嗎？

大量時，會。但除非你的肌肉維度明顯比常人大一塊，否則不需要擔心。