不用擔心跑步再抽筋了

抽筋即肌肉痙攣，是指肌肉突然、不自主的強直性收縮。高熱、癲癇、破傷風、狂犬病的等都可能引起抽筋，但這屬於全身性的。本文要討論的則是局部性的肌肉痙攣，經常由於運動或疲勞而引起，局部肌肉強烈而持續的收縮並無法自動緩解，發生前幾乎沒有預兆，也難以控制。抽筋發生時肌肉突起變硬、伴有嚴重疼痛並會持續一段時間。

抽筋產生的原因

儘管目前對於引起抽筋的確切原因仍然沒有達成共識，但大多數研究認為不充分的牽拉和肌肉疲勞會導致控制肌肉收縮的機制產生異常。除此之外，較差的身體狀況、在高熱、高寒的環境中鍛煉、脫水和電解質丟失等都會導致抽筋。

1.牽拉不充分與肌肉疲勞

肌肉由肌纖維構成，肌肉的收縮與舒張產生運動。若牽拉不夠充分，肌肉除了不會表現出完美性能，還會導致疲勞積累，從而進一步影響脊髓神經反射。肌肉代謝產物如乳酸等，不斷積累，也會誘導抽筋的產生，而且一旦抽出現，脊髓神經反射會刺激此肌肉持續收縮。

2.脫水和電解質丟失

脫水和電解質丟失是導致跑步抽筋最廣為人知的原因之一。當長時間大量運動時，尤其是在高溫天氣運動，身體會大量出汗。在排汗時，體內丟失的不僅僅是水分，還有大量的電解質，如鈉、鉀、鈣、鎂等……研究表明，人體每排汗1L，體內就會丟失6g左右的電解質，而人體每天從飲食中攝取的電解質量大約為10~15g。電解質是調節神經和肌肉興奮性的重要物質，其中鈣離子（Ca2+）更是肌絲滑動的關鍵，是肌肉收縮機制：興奮—收縮耦聯的重要物質基礎之一，它決定肌肉收縮與舒張。鈣離子釋放的調節機制與肌纖維膜的電生理活動耦聯到一起，肌纖維膜的動作電位產生的電信號是肌肉收縮的起始。因此，當鈣離子的代謝紊亂時，肌肉的收縮與舒張活動也會產生「紊亂」，即可能發生抽筋。

3.過高、高低的環境溫度

環境溫度過高：高溫環境除了會導致排汗量增加，引起電解質丟失，還會影響體內激素。研究發現：高溫高濕環境狀態中，血管緊張素II的濃度明顯較低，血管緊張素II與鈣離子的重吸收、腎上腺素的調節相關。

環境溫度過低：在低溫環境下運動時，若準備活動不充分，肌肉會因為寒冷刺激而興奮性提高。當持續處於低溫刺激中時，連續刺激引發的機械性反應與前次反應疊加，當肌肉的收縮融合併維持在最大張力時，形成肌肉強制收縮，即抽筋。

抽筋常發部位及處理方法：

跑步過程中發生抽筋時，應該立即停止跑步，自我檢查並確定發生痙攣的肌肉，並將該肌肉向其收縮方向的反方向持續牽拉，直至痙攣消失。注意在牽拉肌肉時，切不可使用暴力，動作要緩慢輕柔，緩慢牽拉並按摩產生痙攣的肌肉。必要時可以熱敷（寒冷環境下）或者冷敷（高溫環境下）以緩解肌肉痙攣產生的疼痛。

跑步過程中經常發生抽筋的三個部位為：小腿後側、大腿前側、大腿後側。下面我們介紹一下這三個部位發生抽筋時的常用牽拉動作。

小腿後側

a)身體前傾，正常腿在前，抽筋側的腿在後，前面的腿彎曲，後面腿的腳後跟儘力下壓。

b)站在台階、馬路牙子等高於地面的位置，抽筋腿的腳跟懸空並下壓。

c)將抽筋腿腳尖抵到牆面或其他垂直面，身體前傾，拉伸前腿的小腿後側部位。

a)如果身體還可以站立，可以採用單腿站立，一手扶著支撐物，另外一隻手抓住抽筋一側的腳踝，牽拉大腿前側的肌肉。

b)若疼痛感較強，身體無法站立時，則採取半蹲位或者側卧位，用手抓住抽筋側的腳踝對大腿前側肌肉進行牽拉。

大腿後側

a)藉助欄杆、矮牆等輔助物，將抽筋側的腿搭在上面，上身前傾靠近腿部。

b)採用坐位或者仰卧位，支撐腿自然彎曲，對抽筋側的腿進行牽拉，上身向抽筋側腿靠近，增加牽拉強度。

抽筋的預防

1.跑步前充分熱身。在跑步前，先做些其他的熱身運動，如快步走、慢跑、開合跳等，讓身體在開始跑步前做好活動量即將增大的準備。肌肉溫度的升高可以加快肌纖維膜的傳導速度，還可以令肌肉代謝中的酶反應性增高，從而提高肌肉的收縮效率。溫度升高更進一步的影響是增加串聯和並聯的彈性成分中膠原的彈性，因此加強肌肉-肌腱的延展性，從而避免肌肉痙攣的產生。

2.跑步前、後充分牽拉。研究表明在兩棲動物和人類，肌肉向心收縮狀態下繼續收縮所做的功比等長收縮狀態下收縮所做的功大。這種現象部分由於彈性成分在收縮時被牽拉貯存的彈性勢能，另外還由於收縮成分中貯存的勢能。跑步前牽拉不僅能使身體技能表現更好，更是預防損傷的關鍵。跑步後的充分牽拉可以協助緩解肌肉疲勞，避免疲勞積累。

3.運動前中後補液。在高溫環境下運動時尤其要注意及時補液，除了補水，還要注意電解質的及時補充。運動前，根據個人機體狀況，確定是否需要補水，注意補水時間要與運動時間有一定間隔。運動過程中，也可以少量進行補水。另外，運動後的補水，可以將普通礦泉水換成運動飲料，以補充機體隨汗液丟失的電解質及微量元素。

4.低溫環境下運動注意保暖。寒冷環境下運動時注意及時添加衣物。

本文為悅跑圈專欄作者【梁孝天】約稿，轉載請註明出處及鏈接。

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