如何減掉肚子下方妖嬈的游泳圈？

如何把游泳圈弄沒？

謝邀，正好最近一直在研究這方面的問題。人從30歲起，新陳代謝就會變慢，這意味著以往同樣的食物就會使你有更多的熱量盈餘，你可能一直保持運動，但由於你的飲食沒有改變你也就會看見與以往不同的結果。尤其是男人很容易把這些多餘的熱量儲存在腹部。從進化的角度來看，腹部存儲脂肪是為了保護你的重要器官和骨骼，但這種本能的作用就會因人而異了。

由澳大利亞格雷姆·史密斯博士主持進行的一項針對胖人的研究中讓身高體重都非常接近的受試者每天多攝入1000卡路里的食物，有一部分人增加了30斤的體重，而一部分人只增加了10斤的體重。這些結果顯示一個人的基因決定了脂肪的數量。這說明你的家庭的基因樹發揮了巨大的作用，如果你的父親是個啤酒肚那麼你也就有成為啤酒肚的可能。根據一份關於新陳代謝的研究中表示：腹部脂肪的成因中遺傳因素能佔到56%。

同時，你不能簡單的責備你的父親為什麼沒有6塊腹肌而是一個啤酒肚，而是要知道這些脂肪為什麼這麼頑固。脂肪細胞的不同受體成為α和β受體。β是英雄，它能鼓勵幫助脂肪燃燒，α是個流氓，它導致脂肪的儲存。頑固的脂肪中有α佔了絕大多數，所以為了減少脂肪你要儘可能的增加β減少α的比例。這其中最重要的就是我們一再強調的胰島素敏感，它會直接影響α和β的比例，也就是說你在吃高碳水化合物時你就在生產你的α受體。採用低碳書化合物飲食和空腹訓練法（禁食狀態）最有效，諾森布里亞大學的一項新研究發現早上空腹鍛煉的英國人能夠多燃燒20%的身體脂肪。當你在禁食狀態下運動，你的身體沒有其他選擇，只能將能量從你的脂肪轉化。

最近的兩項研究正是針對減少腹部脂肪的辦法和效果，一項是腹部的訓練或者說是針對性的減脂，另一項是研究有氧訓練與抗阻訓練對腹部脂肪的不同影響。在第一個研究中，研究人員只研究腹部訓練減少腹部脂肪的作用。研究中的被調查者每周進行五天的七組腹部訓練，共持續六周。在開始的時候，被調查人員的體成分，腹部耐力和體質形態被記錄下來。腹部訓練有屈膝卷腹，舉腿，側卧腹斜肌卷腹等等。六周後，研究人員發現這些人的腹部耐力確實有所增強，但是在腹部脂肪的數量上，沒有變化。

在另一個杜克大學醫學中心相似的研究中，研究人員對比了有氧運動和抗阻訓練對於腹部脂肪燃燒的效果。研究發現有氧運動主要減少的是腹部脂肪和肝部脂肪。單獨的抗阻訓練卻無法產生相同的效果，抗阻訓練配合有氧訓練會產生類似單獨有氧訓練的效果。研究人員同樣觀察了這些訓練在胰島素抵抗和甘油三酯水平上的作用，並發現有氧運動效果更好。

總的來說，最危險的人體脂肪是內臟脂肪，減少它的最好方法就是有氧運動。腹部訓練和抗阻訓練將增加人的力量和肌肉耐力，這會服務於腹部脂肪的減少，並降低很多疾病的風險。當然，正如我們一直所說的，七分吃三分練，想減少腹部脂肪，除了訓練之外，飲食方面也要配合起來，只有將有氧運動，抗阻運動和健康飲食結合起來，你才能獲得最理想的減脂效果。

那麼什麼樣的運動對於腹部脂肪最有用呢？那無疑是間歇訓練是最好的減脂及雕塑腰線方式，同時也節省訓練時間，並且由於非常多變使訓練不那麼無聊。間歇訓練對於改變身體是如此有效的其中一個原因是它們利用無氧能量系統。不僅改善提升狀態，同時改善新陳代謝，並讓你的神經系統更好的工作，同時還能建構肌群。有許多受歡迎的訓練方式，你可以在操場上進行衝刺、重量的循環訓練、翻輪胎、抱著沙袋跑。好消息是，比較起有氧運動，無氧運動更加促進脂肪的燃燒，特別是」頑固」的區域，像是胃及腹部。這裡有五個規則：

限制在30分鐘以內

根據訓練強度，時間應該介於10~30分鐘。任何訓練超過30分鐘就不是無氧間歇訓練。如果30分鐘訓練完之後，你仍然有能量或是動力，這代表你不夠努力。如果你認為自己是超人，這種訓練並不適合你，長時間的訓練，為了持續供應能量讓你繼續的動作，將會使用肌肉中的能量，而壓力荷爾蒙」皮質醇」就隨著時間而增加。這種情況不利於減脂。

間歇訓練中的運動時間應該持續10至40秒。

訓練可以有一些靈活性，但新手應該以較長、略低強度的間歇開始，運動時間為30~40秒；而更進階的選手，以全力以赴的10~30秒運動時間，不管是較長及較短的運動時間皆可獲得效果。這個模型可以被用於跑道上的衝刺、自行車、橢圓機或是重量循環、徒手訓練。比方說，你可以徒手進行Tabata的間歇訓練；或是使用健力動作(硬舉、深蹲及卧推)，每組進行6~10次，而控制其離心階段以4秒來完成。

休息時間應該是主動恢復並且持續10~90秒

你可能會認為休息時間的目的是為了避免昏倒，但其實主要目的是讓身體恢復能力並且清除高強度運動時間所產生的廢物。因此，新手可以先從較低強度的進行30~40秒，讓運動及休息相當。一旦你身體已經準備好可以全力以付了，運休比可以開始以 [1:4] 逐漸減量到 [1 : 2]，然後至[1:1.5]。如果你短跑200公尺衝刺花了30秒，你前幾次的訓練可以先休息2分鐘，最後慢慢縮減到休息60秒、45秒。而主動恢復，如走路或慢跑是是最理想的，這可以增強磷酸肌酸燃料儲存的重新合成，並且清除氫離子等廢物的堆積。

確保你運動的部份是真得很辛苦的

讓自己的身體全力以赴是一種技能。如果你剛接觸間歇訓練，你可能需要在這方面努力。可以有教練或是一群有經驗的夥伴一起跟你進行。若以1~10分來衡量你痛苦指數的話，一般無氧訓練是介於8~9.5分左右。在進行時，如果你覺得快要死了，但沒有頭暈或不適，提醒自己，這是暫時。你要知道，人體就是為此而生的。有一個方式，減少運動時間或強度是一個不錯的方式。例如，研究發現，讓運動員的衝刺訓練逐漸減量其距離(400，300、200，100米)，他們覺得比較輕鬆；但若是逐漸增加距離(100~400米)，反而比較痛苦。

為了讓減脂效果更快，嘗試一天進行2次的訓練

一日訓練二次不應該被無限的使用，但幾周過後，確貫可以加速減脂。你可以早上進行重量訓練，下午進行間歇訓練；或是早上做短的間歇，下午做重量。而訓練結束的休息，你需要補充額外的能量並讓身體休息。除了運動，你還有飲食及睡眠要注意，運動才會真正看到效果。

如果這都不行，那麼就要考慮你的體內激素問題了，研究發現腹部脂肪是受皮質醇的影響而造成的，那麼怎麼減少皮質醇呢？只有休息好，減少壓力，保持好的心態和心情，減少碳水化合物的攝入，增加蛋白質的攝入，這些你能做到嗎？