有哪些簡單有效的家庭訓練動作？

不需要器械的

今天在這裡給大家介紹三個可以輕鬆在家，宿舍進行的，不需要任何道具的動作。它們不僅方便同時分別涉及到了包括核心力量 ，下肢力量 身體穩定，以及背部力量。

為什麼要做這個動作？

蹲和推類的動作在生活中很常見，與我們的坐下起立、行走跑跳，將重物舉過頭頂息息相關。

火箭推進器將兩者合二為一，最大化消耗熱量，鍛煉整個腿部、臀部、肩膀和手臂力量，同時提高身體穩定性。是所有訓練中性價比最高的動作之一。

動作要領

1.兩腳尖約外分15度～30度，兩腿與肩同寬。身體保持直立收下巴，大臂夾緊身體，最高點手臂儘力伸直，將重物舉至頭頂正上方。

2.保持順暢呼吸，臀部優先帶動腿部和手臂運動。儘力避免膝蓋內扣和小臂不垂直。

3.重心均衡的分布在兩腿中間，整個腳掌踩穩，向上推舉時臀部保持收緊，防止腰部損傷。

02－時鐘式平板支撐

為什麼要做這個動作？

核心穩定性是所有運動的安全保障，也是缺乏運動人群最需要提高的。腰腹部發力感不強，腰背酸痛，甚至個別動作因核心力量不足而效率低下，都可能是深層腹肌沒有力量，所導致的。

平板支撐在身體最順暢的排列下，增強深層腹肌力量，鍛煉人體的「天然腰帶」，經常練習，能給你的腰提供最大保護，並且一定程度上提升腰腹訓練的效果。

動作要領

1.兩腿併攏蹬直，前腳掌踩地（或膝蓋跪於軟墊上。收下巴，身體與腿呈一條直線，手臂伸直，約與肩同寬並垂直於地面，用力向上推地使背部盡量保持平坦，五指張開食指對準前方。想像與站立時相同的狀態（手臂除外）

2.保持順暢的呼吸，臀部始終夾緊。

3.如果能力允許，在身體儘力穩定前提下，兩手交替移動，像時鐘劃圈。

03-俯身划船

為什麼要做這個動作？

人類的眼睛和內臟器官都暴露在前面，工作和生活中的大多數動作也必須在身體前側完成，久而久之，身體前後難免不平衡，含胸、駝背等問題隨之出現，不僅影響形象氣質，也會影響運動中的安全與效率。

其次這個動作實際上即是健身房划船動作的的家庭版，划船動作由於難度較大，經常有各種各樣的疑問，練習這個動作對掌握划船的動作要領就有著很重要意義，同時可以鍛煉背部的肌肉，很好的平衡身體前後。改善含胸、駝背的狀態，緊緻背部肌肉，給你一個性感撩人的背影。

動作要領

1.兩腳尖對準正前方，兩腿自然分開，重心均衡的分布。背部始終保持挺直，臀部向後平移至自身最大限度。

2.抓握緊隨意重物（開始時建議與肩同寬），貼近腿面有控制的上下滑動，最低時手臂大約垂直地面，最高時重物儘力貼近身體。

3.保持順暢的呼吸，儘力向下沉肩，重心踩穩（尤其前腳掌），避免過度前後、上下晃動。

以上動作我們建議每次可以分開3-5組進行，每組10-15次的練習，每周3次左右，記住前期請儘可能放慢動作。並控制好呼吸。同時如果對身體感受較差，希望進一步學習的朋友以下這套課程也能很好的幫助到你。

健身入門之身體感知系列課程（5集完）