請問一下這個碳水循環訓練法的宏觀營養素計算是否正確 如果不正確請推薦一種保持肌肉的減脂方案？

這是我簡單的計算

說實話沒看懂你的表格

首先碳水循環是需要知道人體自身的每日熱量總消耗值，而不是以單一的體重數據來測量的。

以一個100斤的人舉例，除此之外，我們還要知道他的身高和運動量習慣，這樣才能計算出他每日所需要消耗的總熱量。根據總熱量數值，再來計算三大營養素所需要攝取的量

1.測出自身的每日熱量總消耗

基礎代謝計算公式:

男性＝ 66 ＋（13.7× 體重kg）＋（5 × 身高cm）－（6.8 × 年齡）

女性＝ 655 ＋（9.6× 體重kg）＋（1.7 × 身高cm）－（4.7 × 年齡）

btw：網上很多測算的計算器和公式，可以自行知乎或度娘 基礎代謝計算器

下面以我自己舉例（不要糾結數據，只是舉例哈）

身高168cm 體重55kg

基礎代謝率1423cal（健身房儀器測出的數值）

運動量60mins／天 約消耗300cal

所以我每日總消耗應為1423cal+300ca=1723cal

2.計算每日三大營養的攝入量

1g碳水=4cal 1g蛋白質=4cal 1g脂肪=9cal

如果我進行碳水循環就會是這樣的 （百分比可根據自身情況加以調整）

高碳日 碳水60% 蛋白質30% 脂肪10%

低碳日 碳水10% 蛋白質30% 脂肪60%

高碳日碳水量：1723cal * 0.6 /4cal = 258.45g

高碳日蛋白量：1723cal * 0.3 /4cal = 129.225g

高碳日脂肪量：1723cal * 0.1 /9cal = 19.144g

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低碳日碳水量：1723cal * 0.1 /4cal = 43.075g

低碳日蛋白量：1723cal * 0.3 /4cal = 129.225g

低碳日脂肪量：1723cal * 0.6 /9cal = 114.867g

如果像你自己製圖中顯示那樣，碳水來源只吃燕麥的話需要吃427g才能獲取258.45g碳水，但是熱量就高達1657cal，幾乎佔據了一天的熱量總攝入，很顯然是不現實的。

你可以搭配不同的碳水來吃，如 ： 米飯、饅頭、麵條、意麵、土豆、紅薯等

高碳日：選擇米飯、麵條、饅頭這種精糧 （偶爾也可以吃披薩、漢堡、把握尺度即可）

低碳日：選擇紅薯、土豆、紫薯、南瓜這種複合碳水

蛋白質：牛奶、雞蛋清、雞胸、羅非魚、龍利魚、瘦牛肉、瘦豬肉等

脂肪：杏仁、牛油果、雞蛋、三文魚、牛肉、雞腿肉、橄欖油、椰子油等

注意：蔬菜中的碳水含量不計入碳水總攝入量，碳水中的蛋白質和脂肪也不計入另兩大營養素總量。如果想快速減脂，還要需注意控制水果的攝入，避免攝入過多的糖。

e.g 高碳日

早餐：燕麥50g 蒸紅薯一小根150g 雞蛋清90g 隨意綠葉菜

午餐：白米飯300g 雞胸肉150g 蔬菜隨意

晚餐：麵條100g 龍利魚200g 蔬菜隨意

運動前加適量的碳水：一片土司約50g或一根香蕉約90g

運動後補充蛋白質和適量碳水：一勺蛋白粉 + 一片土司／一根香蕉

這樣總熱量妥妥的1723cal，也現實了——碳水258g、蛋白質130g、脂肪20g左右的配比。稍微注意控制油鹽的攝入量。如果三餐吃不完可以分4-6餐來吃，看個體的吸收程度

低碳日就不舉例了，記住那點可憐的碳水平均分在運動前和後吃。當然，你可以做到訓練前後不用補充碳水也ok，根據自身情況而定即可。

3.如何運用碳水循環

方法一：

高碳日 - 高碳日 - 低碳日 - 低碳日 - 高碳日 - 高碳日 - 高碳日 - 低碳日 - 低碳日 - 低碳日 - 高碳日 - 高碳日 - 低碳日 - 低碳日 持續循環下去

方法二：

高碳日 - 低碳日 - 低碳日 - 高碳日 - 低碳日 - 低碳日 持續循環下去

除了以上方法你也可以根據自身情況調整如何循環。but，碳水循環一旦進行，就要一直持續下去，沒有間斷，沒有所謂的休息日，也不受訓練日、休息日和訓練部位的影響，直到你認為你可以不用進行減脂了。

碼字很累，數值都是舉例數值，如有錯誤請多擔待～

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