男生100米跑要20秒，能透過訓練提升到13秒？

03-15

我171厘米，60千克，腕圍6吋，小腿15吋
19秒太難看了想提升

一，時間：1，每天下午3-6點是最佳訓練時間，訓練後30分鐘內不可進食。

2，每周訓練六天，每天兩小時即可。

3，每周四天速度耐力訓練，兩天力量訓練。最好是兩天速度一天力量，再兩天速度一天力量，然後是休息日。

二，裝備場地：1，短褲背心緊身衣你都懂。

2，最好的鞋子是雙星16塊一雙包郵的，明天電腦發圖。

3，必須用塑膠跑道，最好是400米標準跑道。

三，熱身（按序號順序做）：

1，慢跑1500-2000米。要求：兩步一吸兩步一呼，（如果你要練好幾年可以慢慢過渡到三步直到四步。）身體放鬆，頭部自然平視前方約五六米，五指自然分開，不可握拳。大小臂約成九十度，兩臂自然前後擺動，不可向前送肩，腰部不可緊繃，腳踝關節放鬆。

2，壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，每隻腿各一百次，想提升你就把腿努力綳直，每一次都壓的疼。要求：跑完步就壓腿，調整呼吸，腿綳直，腳尖內勾，動作協調放鬆。

3，壓腿：弓步壓腿，仆步壓腿各一百次，壓肩，扭腰，活動手腕腳踝。要求：弓步時後腿盡量綳直，前腿的小腿與地面垂直，上半身挺直與地面垂直，兩手相疊放於前腿膝上。仆步時兩腳尖都朝向前方。

4，弓步走，正面交叉步，側面交叉步，至少三十米，這幾個每天挑幾個做，覺得自己身體哪兒不夠就做相應練習。

5，小步跑，高抬腿，後蹬跑，每個三次，每次三十米，接加速跑。這個最最重要，每天都要做，極為認真地做。要求太多，自己查。

四，力量訓練：

1，上肢，做卧推即可，逐漸加重量。動作要求自己搜。

2，腰腹，剪刀式仰卧起坐，俯卧挺身，每次三十。

3，下肢，這是重頭戲。深蹲，半蹲，練幾個月後可加半蹲跳。動作自己搜。要求：力竭。

量度：每次力量訓練時，上下肢每次8-12個，但必須力竭才放下，這要求你仔細挑好重量。

前兩個月用流程1，後面可每周兩天中，第一個力量日用流程1，休息日前的那個力量日用流程2。

流程1，上肢腰腹下肢為一組，一次力量訓練至少六組。每次重量不做巨大變化。組內小間歇，一分鐘，組間大間歇三分鐘。

流程2，上肢六組做完再做腰腹，腰腹六組做完再做下肢，重量呈拋物線型，例如，卧推六組分別是40kg，50kg，60kg，60kg，50kg，40kg，深蹲六組分別50kg，60kg，70kg，80kg，70kg，60kg，懂么？腰腹的訓練不用，每次仰卧兩頭起和俯卧背起分別30個，做六組就好。

五，每周四天的速度耐力訓練：

六，訓練後放鬆

七，穿插訓練內容

八，短跑四階段

九，精髓感悟

十，飲食

待更。

首先看到100米跑19秒我也是醉了。

60千克是120斤，跟我的體重無二，所以是不需要減肥的。

再者訓練也看你是如何練，是通過田徑隊來訓練或者是自己訓練，如果可以參加隊伍訓練的話差不多兩個月之內能有顯著提升，建議冬季入隊，因冬訓對運動成績的提高有較大幫助，任何項目的運動員都是最重視冬訓的。秋夏是保持運動成績的時期，冬季是播種，春天是收穫。

如果你是自己訓練，那就要艱難一些了，首先得自己制定訓練計劃，大概一周的時間你只能休息一天。每天訓練兩到三個小時，開始時你需要拉體能，長距離跑兩三次，5000米起步。接著自己要上網學習正確的熱身動作，也就是我們常說的準備活動，不論任何運動，熱身都是很關鍵的，哪怕是天才，他也需要熱身才能發揮出自己應有的運動水平。更重要的一點就是，充分的熱身即準備活動，能使你在運動訓練或者比賽時受傷的概率大大降低，通常業餘愛好者或者非專業的人在運動時受傷大多是熱身不充分。

接著就是真正的訓練階段的，一周六天的訓練日，你要合理安排。你專攻的100米，那麼你需要訓練到的內容有：

1.專項訓練，一周一次，因為100米是短跑項目，所以你的專項也是短跑。訓練都是循序漸進的，不能一口吃出一個胖子來，最開始的專項訓練建議你100米跑四組，每一組都要計時，一周只有一次，可以要同學或者朋友幫助你，跑的時候不需要盡全力，百分之八十的速度就可以了。

先留坑，回頭再更

你用爬的嗎

就是腿部肌肉力量差，我168，體重76，100米12秒3。加強腿部爆發力訓練就行

你不適合練短跑

你這身體情況怎麼也得15秒左右啊

我這麼弱雞的人都能跑15s，大學男生全班倒數第二……19s也太差了點吧

你的意思是現在你100米跑19秒嗎？如果是，想跑進13秒，很難。不過按照你這身高體重不應該跑19」，應該是15」左右，再通過針對性訓練可以

13秒整的話有點困難，這個算個坎，就算是把身體調整好了，減了肥，增了肌，也還是有很大的問題