每天堅持長跑40分鐘5~6公里，三個月減了6斤後進入平台期，之後怎麼減脂求大神指導？

03-15

題主160cm,54kg。
三月開學後突然覺醒，不能再這麼胖下去了，特別是看到知乎上的勵志貼後，3.13從最簡單的跑步開始，從最初的5公里到6、7公里。4.6曾經達到50.6kg，之後又膨脹了，在50.5到51.5徘徊，5.13達到最低50kg，這兩天都超級穩定地保持在了50.5~50.8，昨天一灰心吃多了，今天就漲到了51.1kg。
疑惑就是，為什麼這樣每天堅持跑步體重不降反增，進入恐怖的平台期了呢？跑步一直在堅持，除了下雨都會去操場跑步，飲食上也有控制，戒了巧克力冰激凌和零食，晚上不吃或只吃一個蘋果。但是得不到體重數量上的反饋，堅持不是一件容易的事啊！！跑步都沒有信心了！搞的連姨媽都推遲了四十幾天現在還沒來！！感覺快撐不下去了！求知乎大神們指導啊，腫么辦！在線等！

題主，請記住：體重是次要的，體形才是最重要的。

如果你想擁有好的身材和健康的身體，強烈建議你不僅僅去跑步，更多的去健身！

根據題主的補充，你的基本信息：

性別：女體重：54kg 身高：160cm

根據國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準（BMI指數），題主的BMI指數為：54/1.6^2=21(2016.4.5更新)

題主，你的BIM指數是21(感謝樓下評論的同學)，屬於正常範圍。

其次，為了說明體形的重要性，給你看一張圖相同重量，相同BMI指數，相同身高的對比圖：

右邊的男士的體形是不是沒有左邊的男士的體形好看呢？

所以，不要再僅僅通過跑步減肥了，根據你的表述，已經出現過長期低卡路里飲食導致的雌性激素分泌紊亂了，這是很危險的，再瘦下去可能會適得其反。

所以，不要再嘗試通過低卡路里加跑步減肥了，嘗試開始進行系統健身吧。

我建議開始可以一周2次全身性的無氧訓練，搭配2次或者3次跑步，注意無氧和有氧不要放在同一天。之後可以分部位或者繼續保持這樣的訓練，但是要有組數或者重量的增加。

同時，無氧當天，運動後注意比跑步日活著休息日攝入的碳水和蛋白質稍微多一些，這樣可以保證你的基礎代謝率維持在穩定的區間，有助於減肥。

另外，題主，不要一說到健身，隨便練練就以為會變成這樣：

（轉自新浪微博）因為肌肉的增長離不開雄性激素，女性中本身雄性激素就比男性少，所以通過健身有金剛芭比那樣的身材是很難很難的，開始健身後多半是更有型的身材，你就大膽放心的練吧。

題主的問題正是大部分想要減脂的人想要問的三個問題：

「到底什麼運動才能夠減肥？」

「為什麼我跑步跑了這麼多天，體重卻沒下去？」

「朋友練瑜伽竟然就瘦了好多，為什麼我每天運動這麼久卻沒瘦？」

其實，到底怎麼才能瘦下來也就是探討如何更好地減掉身體多餘的脂肪，而減脂真正的本質是熱量缺口！

當你的熱量缺口為正值即消耗的熱量大於攝入的熱量時，你就會瘦下來。（是的，就是這麼簡單粗暴的道理。）

一、「到底什麼運動才能減肥？「

前面已經提到了，當熱量缺口為正值的時候，就能把脂肪減掉，實現減脂的目的。

說到這裡，聰明的你已經不再問什麼運動能減肥了，因為你發現了：只要你控制每天的熱量缺口為正值，無論你做什麼運動都會瘦下來，只是單位時間內消耗熱量快慢的區別而已。

那麼，雖然做什麼運動都能減脂，但是到底什麼運動能幫助你更有效率、更快地減掉脂肪！

查閱資料可知，以下幾種運動在一個小時內消耗的熱量如下：

註：每個人的體重、年齡、心率以及做以下運動時的速度、動作姿勢都有所不同，所以給出的是浮動範圍。

可以發現 HIIT是在單位時間內消耗熱量最多的運動。

HIIT是High-intensity Interval Training 的縮寫，即高強度間歇訓練法。這種方法訓練的核心是以一分鐘的中速運動作為開始，然後加快速度達到最大心率的90%或者95%，在繼續保持這個效果15～20秒，然後減到起始速度運動1分鐘，緊接著又是另外一次竭力衝刺15～20秒。保持這種循環運動在15分鐘以內。其實，簡單點說，HIIT就是動動停停歇歇的運動。

那麼怎麼樣才是HIIT具體是怎麼訓練的呢？

像現在市面上的insanity、tabata都是這類型訓練。

（如果有需要insanity視頻的，可以評論留郵箱或關注微信公眾號健身自習室回復insanity領取）

但是還是會有很多人覺得對著視頻練太麻煩太枯燥，不方便，抑或著不想給別人看見巴拉巴拉！

所以，我們可以自己用簡單的訓練動作來達到這個訓練效果：

這裡給出一個本人嘗試過的來自國外MuscleStrenth網站的20分鐘HIIT訓練計劃

真正有效地 20分鐘HIIT高強度間歇訓練http://v.qq.com/page/y/y/u/y01810d82yu.html?ptag=vsogou

翻譯的計劃如下：

那麼如果不去健身房鍛煉，可能很多人並沒有跑步機。

但其實我們完全可以根據自己的現有條件，給自己制定一個合適的HIIT訓練計劃，自己做自己的教練。

HIIT訓練動作：

原地垂直跳、雙手跳躍俯卧撐、高抬腿、俯身登山、無負重深蹲、箭步蹲、跳繩、跑步、仰卧起坐、啞鈴前平舉

你可以在以上動作里挑出4-5個組合成一個HIIT訓練計劃。

比如，我們可以先以勻速、中等的速度跑250米（中速動作開始），然後接著加速用力跑150米（加快速度達到最大心率的90~95%並保持15~20秒）。再緊接著無負重深蹲1分鐘，跳繩1分鐘，仰卧起坐1分鐘等。然後重複以上步驟5-6次。

二、「為什麼我跑步跑了這麼多天，體重卻沒下去？」

其實這個問題的本質是脂肪與體重變化的關係。

假如你是在對飲食進行合理控制的情況下（然而很多人這點就沒做好）只要創造出熱量缺口，那麼你體內的脂肪肯定是在逐漸消耗的。

所以，很多時候你的體重沒有變化並不代表你沒有減去脂肪，反而可能是你的肌肉也在增長導致體重沒有降低，同時人體的水分佔體重70%左右，在鍛煉期間攝入了更多的水分也會影響體重變化。此外，人在一日內不同時間段的體重也會存在浮動。

所以，想要看自己是否減去了脂肪，可以更多地關注體型上的變化。

比如，每周固定用量尺測量一次腰圍、腿圍、臂圍並進行記錄，如有條件的話還可以通過專業的人體成分分析儀來進行測量。

註：圖片部分來源於互聯網，若侵權請聯繫我刪除！

三、「朋友練瑜伽竟然就瘦了好多，為什麼我每天運動這麼久卻沒瘦？」

這裡得講道理，因為這就是人與人之間存在區別！

體型說的一位代表人物謝爾頓W. H. Sheldon把人的體型分成內胚型、中胚型、外胚型。

內胚型（endomorph）：天生的胖子，喝涼水都長秤的（土）肥圓，長秤容易減肥難。

外胚型（ectomorph）：纖細高瘦咋吃都不胖。

中胚型（mesomorph）：體態勻稱，比例協調，是大家努力打造體型的方向。

其實這種體型的本質是基礎代謝率的問題。有些人基礎代謝率高，即使睡在床上一動不動，消耗的熱量也要比別人高，因此更容易減脂。

但其實並沒有哪個人是天生屬於某種體型的！

可見圖中的巨石強森在年輕的時候是典型的內胚型身材，但通過鍛煉將自己的體型塑造成中胚型的身材。所以體型是可以進行改變的，基礎代謝率也是可以提高的。

那麼，怎麼才能提高自身的基礎代謝率進而改變自己的體型？

答案是進行無氧運動。因為無氧運動能大大提高對氧氣的利用從而提高供能系統中ATP的合成速率，從而提高自身的基礎代謝率。

因此，減脂不能只單純地進行有氧運動，還得配合無氧運動才能更快地減掉脂肪。

原創不易，轉載請註明作者和出處，謝謝！

你需要關注你的體型而不是體重體重只是千萬個指標中的其中一個你抓住這個不放幹啥呢

我覺得你現在最重要的不是突破平台期而是先把大姨媽給找回來才比較重要啊，你覺得呢。

1.運動學會安排時間，勞逸結合。一天一跑，身體完全沒有休息的時間。

2.控制飲食不是讓你不晚飯啃蘋果，你得學會正確飲食。

大姨媽都不來了，你就先把減肥這事兒放一放，你也不想變成林黛玉不是？

附上泰拳剛猛gangsta的博文，認真看看吧。

http://blog.sina.cn/dpool/blog/s/blog_8eafcf740102vdjw.html?type=-1

http://blog.sina.cn/dpool/blog/s/blog_8eafcf740102v63d.html?type=-1

http://blog.sina.cn/dpool/blog/s/blog_8eafcf740101egn4.html?type=-1