單純節食和只做有氧，兩種方式消耗的身體成分有何不同？

03-15

聽到過說法說節食餓肚子不僅會消耗脂肪，也會消耗肌肉，這我是相信的。同時也聽說只做有氧訓練也會消耗的肌肉。請問這兩種方式的消耗機能是否相同？減肥減脂效果是否相同？因身體原因不能做力量訓練（身體缺陷等）是否意味著不能健康減脂？

謝邀~這個問題要分成兩塊回答，我先來說受節食的問題，因為這個比較嚴重。

每個人都知道要想減肥只有維持熱量的負平衡才能達到目的，這完全是基於熱力學第一定律的原理，即熱量不能被創造也不能被消滅，它只能從一種形式轉化成另一種形式。因此大家的常識就是要少吃或者每天燃燒更多的卡路里就會讓我們遠離脂肪。可是不幸的是我們的身體和大腦是個複雜的設備，不能用簡單的加減公式來進行評估。相反，這樣的話只能把事情變得複雜化，讓我們遠離很多正確的事情。這是因為飲食對人類生存是至關重要的，我們不能長期的斷絕它。所以不要依靠節食來減肥，因為它不管用，而是要養成健康的習慣，讓減脂成為可持續和可實現的。

1. 節食會讓你失去真正重要的的可持續的減脂生活

節食最終影響的是你關注的東西而不是減肥的結果，你會過多的擔心食物的熱量、是否是轉基因和有機、每天喝多少水、精確的吃飯時間等，這些事情最後帶來的苦惱會讓你放棄減肥，不是說這些因素不重要，但在整個生命周期里它相對就不那麼重要了。更關鍵的是你的生活狀態是不是健康，是不是積極，這才是正確的減脂方式。

解決方案：

吃高質量的視頻，不暴飲暴食，享受食物不讓自己忍受飢餓；
充足的睡眠，避免壓力；
保證基本的營養元素的攝入，比如：維生素D、維生素B、鎂等；
符合你自己條件的訓練和營養；
進行力量訓練，這樣能保證你你身體獲得正確的肌肉脂肪比；
保持活躍而不是久坐不動。

一旦你養成了這樣健康的習慣，你就會向上滿發條一樣，讓你充滿精力且精神愉悅，並保持高效，這樣身體自然而然會保持最佳狀態。

2. 節食會讓你不知饑飽

節食就是限制食物的攝入，長時間會讓你的身體感受不到飢餓，這會導致大腦和代謝激素的變化，即使你吃飽了也會感覺飢餓，導致我們暴飲暴食。

解決方案：重啟你的大腦讓它能正常識別飢餓和飽足感很不容易，但你可以做以下件事來幫助你：

無情的拒絕建加工食品，而是選擇天然食物；
選擇高蛋白飲食和健康脂肪，攝入複雜碳水化合物食品，減少精益碳水化合物食品；
吃大量的蔬菜和膳食纖維；
確保足夠的睡眠，因為睡眠不足會直接影響激素代謝導致瘦素和胰島素失衡。

3. 節食會耗盡你的意志力最終會讓你暴飲暴食

人的意志力是有限的，你用來抑制你的食慾，就會控制不住其他的事情，主要是由於自制力需要大量的精神能量，每天會消耗大腦20%的熱量，再加上節食時能源供應有限，長此以往你的大腦最後就會受損。最後變得喜怒無常暴飲暴食。

解決方案：健康飲食，避免飢餓和保持血糖穩定，選擇富含蛋白質、健康脂肪的小吃比碳水化合物更有效。

4. 節食讓你更焦慮

節食讓你減輕重量的同時也讓你獲得較大的壓力，只能通過飲食才能獲得喜悅，因為當你感到壓力時，皮質醇會升高，就會導致對食物的慾望，尤其是精製碳水化合物和高脂肪含量的食物。

解決方案：制定一個有效的壓力管理方案，注重鍛煉和恢復，重視睡眠、興趣愛好、冥想和瑜伽都是不錯的選擇。

5. 節食會拖慢你的新陳代謝

人體在消化分解食物過程中是要消耗熱量的，例如一頓純的蛋白質食物會多燃燒25%的熱量，當你節食時，身體就會降低這種效果進行自我保護。你只有通過增加蛋白質的攝入和富含纖維的蔬菜才能調動這個功能。此外，如果你每天攝入的熱量低於1200卡，你的身體也會減慢你的新陳代謝，以保護你的身體進行運轉。這一現象會導致你儲存更多的脂肪來用作身體能源，你會變得更多脂，並加劇激素的失衡進一步加劇相關的問題產生。節食還會讓你失去大量的肌肉，這是可怕的情況，意味著你的身體成分變得越來越糟糕，最後健康出現問題。

解決方案：進行運動鍛煉和高蛋白飲食，保持肌肉比例減少體脂成分。規劃你的飲食清單加入大量的蔬菜和天然食物，通過運動來創造熱量赤字而不是靠節食。

6.節食不能保持狀態

節食減肥不可能長期保持，一旦你回到平常飲食，馬上就會遭受報復性的反彈，最後主要的是會引起你體內荷爾蒙的變化，會讓你的身體發生不可逆的病變。這是節食帶來最可怕的惡果，能夠引發炎症，增加患病的風險。

解決方案：如果你討厭運動，那就找一個你喜歡的方式，並長期堅持下去。

說完節食我們再來說說有氧運動，現在大多數人說的有氧運動實際上說的是穩態有氧運動，最新的研究發現它對減脂的作用微乎其微。

健走，慢跑或是使用器械進行有氧訓練，也就是說你在所謂的「燃脂區」進行訓練，這確實有道理，雖然這好過不運動不訓練，可根據目前的生物能量學研究，你其實有更好的選擇。作為人類，其實有著幾乎消耗不盡的脂肪能源，儘管有些不在體表呈現。換句話說，如果你很苗條，你也有豐富的脂肪作為能量來源。舉個例子，一個180斤，體脂率為10%的壯漢，大約有150億的脂肪細胞。這些細胞含有大約67000卡路里的熱量，每天提供2000卡，也足夠一個月了。也就是說，這個月可以完全不吃東西但還能夠活下來。當然了，缺水是不行的，不過這個數字聽起來還是挺震撼的。你也有不少的肌間脂肪，儲存肌肉糖原和肝糖原，循環血液中的脂肪酸等等，以此來維持你的日常作息和訓練。但壞消息也就隨之來了，有氧運動在某段時期內確實可以燃燒很多脂肪，但是當你長期處於低強度穩定的有氧模式時，燃燒的脂肪量其實很低。因為人的身體是一部相當高級的機器。針對效率而設計，這意味著，如果你一遍又一遍的在進行同樣的事情時，這過程會變的愈來愈容易。這也適用於跑步這件事。不僅你會愈來愈輕鬆(即使你仍然流著汗、腳步依然沉重)，身體的新陳代謝與反應也會逐漸適應，這時同樣的運動量會消耗更少的熱量。這就是所說的穩定狀態，使你無法達成長期的減肥計劃。其實穩態有氧能給我們帶來一個很好的心血管和呼吸系統，並且提高氧氣利用率，這些無疑生命的基礎。但帶來的壞處是消耗了大量的身體肌肉，這樣就會導致新陳代謝降低。

那麼針對你的問題我建議你想持續大量的燃燒體內儲存脂肪，要注意兩點：高強度，立即清空體內能量的訓練和保存肌肉的抗阻訓練。說高強度的訓練和使用大量肌肉的訓練可以讓你體內的能量儲存很快清光。通過高強度訓練將儲存的糖原，肌間脂肪和遊離脂肪酸清空，也就是意味著你的身體隨後將必須從其他來源獲得能量。運動後，當你的身體能量池清空時，你需要儲存脂肪來支持你的恢復。這時候必須有很好的運動後營養補充，就像是挖出一個洞，再填上一樣。你的訓練就是在挖洞，訓練強度越大，也就意味著挖的越深。你的訓練後恢復就是在填洞，如果你只填一部分，那恢復時需要的能量更多的將從你的脂肪中獲得。

另外，你絕不希望你的身體靠代謝肌肉來獲取能量。這就是為何抗阻訓練非常重要，但總是被很多減脂計劃忽略。抗阻訓練可以保存或打造肌肉組織。艱難的抗阻訓練會刺激你的肌肉組織，你的身體會被迫燃燒更多的儲存脂肪作為能量。保持或增長更多的肌肉組織將給你更好的體型。所以，你可以適當的減少一些有氧運動，增加一些高心率的運動，高心率運動是一種最最理想的減脂訓練，任何能顯著提升心率的訓練（達到最大心率的75%）都可以作為減脂訓練。提升的心率代表著通過高強度訓練肌肉承載著大量的壓力，可以是快速奔跑，循環訓練，高強度的拳擊訓練，或是負重波比運動等等。

想消耗儲存脂肪，就提高你的運動強度，同時一定要注意你的飲食，你那些年儲存下來的脂肪，一定要付出大量努力和大量時間才可能將它們消耗掉。

除了新陳代謝，還有營養素攝入的缺失，沒啥區別

減肥是一個核心——能量負平衡，也就是能量攝入要小於能量代謝，

兩個基本點：管住嘴「首要」

埋開腿，緊跟

單純運動或者飲食控制都可以減重，但是帶來的結果不一樣，單純飲食控制，體重會減對健康影響小一些，但是相應減重過程延長，執行難度大，容易放棄；單純運動則不然，之前遇到很多通過運動減重者基本上都純在反彈的問題，而且反彈是無法避免的。另外還會有運動過程中營養不夠導致身體其他風險增加，比如免疫力下降——容易感冒，或者身體出現炎症反應，運動更容易損傷等問題發生，導致減重過程停止或者臨時中斷，出現反彈，甚至超過減重起始體重，終而導致對減重失去信心。無論起始使用那個方法進行減重，到一定時間段都要吧另外一個方法加入其中其中。管住嘴，邁開腿。說起來簡單真正做起來還需要做很多準備。

身體成分變換是不一樣的，單純飲食控制，減重的不僅是脂肪，還有肌肉，而運動則肌肉增加或者少量減少，脂肪減少量增加。

飲食調整讓你的身體減重不減健康，運動讓你更有活力，體型更優。二者缺一不可

消耗大於攝入的話，怎麼都會消耗到肌肉的。不管你做有氧還是無氧，不管你是節食還是沒節食，只要你身體的能耗高到需要依靠體內儲存的能量，就一定會減少肌肉。

至於你問多寡，我記得以前有篇文章寫的是人在短時間內的能耗差值越大，消耗的脂肪外的物質就越多。簡單來說，想要最少的減少損傷肌肉的方式就是「少吃少動」或者「適吃多動」。