每天無氧+有氧運動兩個小時，想減脂卻越來越重了？！哭死(┯_┯)求幫助～謝謝！?

03-15

題主性別女，160，之前就有每晚跑步5km的習慣，這一習慣都堅持了3年多了，體重一直保持在53kg左右，上半身偏胖，腰腹肉肉偏多，室友說像水枕一樣軟╯▂╰
我知道我自己微胖啊所以勵志減肥(￣へ￣) 現在是每周鍛煉5天，每次將近兩個小時(晚8-10)
熱身：10分鐘

無氧:俯卧撐入門15分鐘+家庭啞鈴塑性計劃（30min），就跟著keep上的視頻做的。有氧：兩套hiit(也是keep）或者去操場慢跑40min，大概6km，或者NTC上找個45分鐘的鍛煉課程。就這幾樣輪流來。
拉伸：10分鐘。
飲食：飲食沒怎麼控制，和之前差不多。控制飲食真的好難≥﹏≤因為貧血低血壓所以每天會吃一些紅棗和一顆核桃，雖然不補血但覺得對女生身體會好一些。。

按這樣的模式堅持了5周了，然後體重從53kg變成了55kg(讓我哭會先），但是腰圍瘦了2公分，然並卵還是肉肉的，很軟的那種，腰後側肉也比較多。哦我個人認為屬於蘋果型身材。
我到底要怎麼辦呀？快絕望了都╯﹏╰
希望各位知友能幫幫忙，隨意批評指正！！小女子感激不盡～

高票答主說的非常清楚非常棒，我忍不住想跟樓主分享一下我自己的情況，希望大家一起努力～

我跟樓主差不多，163.5cm，開始健身的時候大概54.6kg。練了三個月無氧hiit+器械訓練+有氧橢圓機+慢跑（間或組合），每天大概運動1.5h。

飲食每天大概1800大卡，有時候可能多點，盡量控制在2000卡以下。每天盡量保證高蛋白少油少糖和適當碳水（我太喜歡吃甜食跟零食不太容易戒掉，就會來大姨媽吃欺騙點心，蛋糕巧克力薯片之類的，大概每半個月會跟健身的小夥伴們吃欺騙餐吃無油烤肉海鮮自助之類的。

之後體重變成了52.1kg。體重看似沒有什麼變化，但是體脂從26.3%變成了23.8%。看數字變化好小，但是我一起健身的小夥伴說我看著緊實了很多。我也沒有特意去測量圍度，但是給自己照了照片，明顯能看出來人緊實了很多，有點肌肉線條的輪廓了（也可能是我自戀哈哈）。

其實樓主應該是漲了些肌肉所以體重會增加，因為增肌必然會增體重這個沒辦法。但是肌肉是個好東西啊，可以提高代謝幫助代謝脂肪。以後刷脂也有幫助，儘管刷脂會掉肌肉但是總量大了掉一些也無所謂嘛。所以刷脂我不特別心急，慢慢來啊。

最開始健身我可能跟樓主也差不多，比較瘋狂，買了氮泵啊蛋白粉啊一水肌酸啊bcaa啊之類的補給（我就是個），練自己最大重量，把自己往死里整，結果動作也不太標準，還把膝蓋和腰傷了。

後來遇到了一些比較厲害的健身達人跟我講了很多知識，不要心急，不要著急重量和數量，要注重質量和效率，要看圍度，看體脂，看比例。體重什麼的都是浮雲（不參加健美比賽又不追求100分的話）。而且健身需要長時間堅持，我就慢慢就接受了。我不太清楚樓主想要什麼效果，至於我嘛我就想穿衣顯瘦脫衣有肉，比例協調就行了，不追求健身明星身材不追求100分。

雖然現在還是個小白但是自己也在慢慢摸索中，每次跟著達人們練了以後會請教糾正一下動作交流一下心得，總結和改善一下自己訓練計劃。

嗷～我也是學生黨，同吃食堂，偶爾周末會去超市買點東西利用學校的微波爐和自己偷偷買的小鍋加工一下。

啊大概差不多就這些吧，捂臉遁了。大家一起加油哦！

首先呢，題主不要絕望。題主所述的現象是很普遍的。體重長2公斤，不算什麼，別太在意。同質量的肌肉比脂肪，體積小很多。所以要多關注圍度，圍度才是王道。你看你腰圍不已經往下了么，所以這是好現象啊。要繼續加油。

然後呢，來說說鍛煉這塊。在目前個人的見解來說，題主的鍛煉順序沒有問題，熱身無氧有氧拉伸，這個順序是非常好滴。但是題主大可不必練兩個小時，控制在一個小時內即可。過長的鍛煉時間，由於身體激素水平的變化，在鍛煉效果可能會出現徒勞。

題主目前應該明確一點，現在的身體條件，是需要增肌，還是需要減脂，還是都需要捏。。

如果是需要增肌，那麼題主應該著重無氧，力量的訓練。肌肉含量的上升，一來可以有助你更好的進行有氧訓練，二來還可以幫你提高機體的基礎新陳代謝。。基礎新陳代謝高了，掉肉還不唰唰滴

（不要怕練成阿諾！不要怕練成阿諾！不要怕練成阿諾！(╯‵□′)╯︵┻━┻

一般人不吃補劑不進行專業訓練練死也練不成。。。

而且也不要怕練出肌肉腿。。。。講真，肌肉腿都比大象腿細 O(∩_∩)O

由於性別原因，女生的睾酮素分泌是有限的，這玩兒對肌肉的增長有很關鍵的作用，所以題主大可放心的去練。）

而如果題主現在想減脂，那麼每天的跑步或者HIIT 是非常不錯的選擇。但是要注意，強度要上去。。強度不夠，可能依舊是徒勞。那怎麼判斷強度呢，看心率就行，網上有減脂最佳心率，題主可自行百度。但是有氧的期間，也不要完全拋棄力量訓練。因為長期進行有氧訓練，會出現幾個問題。1，機體的自我保護，或者說是適應，會進入平台期。因為老是負平衡，大腦怕你把自己身體弄死=。=，所以它會自己告訴身體，進行自我保護，從而降低減脂的能力，促使機體向更容易保留脂肪（更多得能量）的機制進行變化。2，在減脂期間，脂肪下去了。。肌肉也會下去，肌肉含量下降，會降低基礎新陳代謝，不利於減脂，而且會降低力量，可能無法維持訓練強度，導致容易受傷。所以定期的還要保證力量的訓練。

再說說吃。。。三分練，七分吃。。。太關鍵了。減脂和增肌，都是一個打破平衡的過程。減脂是負的，攝入小於消耗。增肌是正的，攝入大於消耗。題主的飯量應該沒什麼問題，但問題是油和脂肪。。改善一下，儘可能多吃低油低脂高蛋白的東西。增肌期間內，就要多吃，多補充蛋白質，這樣肌肉才能增長。少食多餐很好，繼續保持哦~

最後呢，一個最關鍵要做的，就是堅持，堅持，再堅持。這是持久戰~~

與題主共勉，加油！！上班期間，寫的很倉促。。有需要可以私信我一起交流探討，哈哈。。

我減肥的時候連油和糖是啥味兒都不知道。

可你居然還有糖醋魚、番茄炒蛋、黑椒雞脯、肉絲麵包可以吃。

讓我來回答你吧，因為你早前一直是跑步，只做了有氧，一直沒有增加肌肉含量，所以你體內肌肉含量太少，當你按照這個方式做了有氧無氧搭配了，其實你在瘦的，但是增肌的過程中體重是會上升的，這是一個不錯的現象，只要你堅持了，腰圍就會越來越小了，其實體重只是一種參考並不是一種減肥的證明，建議可以買一把體脂稱，真正瘦不瘦，光體重不行，還要考慮BMI和體脂肪各項指標，減肥其實很容易，飲食只要規律就好

你要清楚你需要的是什麼，想要減脂就不要考慮體重，想要減重，就不要考慮脂肪厚度。也許你的身材好了，但是你的體重增加了。減重和塑型是兩個運動模式。