怎樣在一個月內練就一副好身材？
寒假想鍛煉一下身材，本人75kg 181 身體微胖。求教
這就像問一個高三學生能否衝刺最後一個月考上清華北大一樣，全憑個人天賦
先過了春節這一關再說
前年朋友承包了一家健身俱樂部，為了打入敵人內部在教練中「安插」自己的人。給我一項緊急任務—— 一個月之內要讓自己的外表看起來像個教練。當時我肚皮上的肥肉實實在在是個游泳圈。
以前專門搞過健身，仔細研究後的計劃是這樣的——早晨喝蛋白粉，咖啡（加糖的，不要歇斯底里，吃點糖是好的），其他不吃。空腹跑步七到八公里（約四十分鐘），多組小重量抗阻訓練。腹肌突破靠彈力繩折刀和拉索斜拉。蛋白粉，雞蛋，水果，去皮雞腿，米飯。中午小睡一會兒（減脂）。
下午（增肌），蛋白粉，大重量抗阻訓練（開始是三天，後來每兩天全身肌肉循環一遍）蛋白粉，果汁，麵條或是米飯（正常飲食），晚餐吃水果。每天九到十個個小時睡眠。
在計劃剛開始的時候為了預防感冒，每天吃三到四勺谷氨醯胺（純個人經驗）。
一個月後，坐地鐵別人會問我是哪個俱樂部的教練。在麥當勞和人發生爭執的時候，有人大喊："特種兵打人啦！「。。。。。。。狂汗
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評論里有人質疑，有人求圖，有人求求細節。質疑的同志——質疑是你的權利，請保持。沒圖，作為一個很少拍照的人，我沒保留當時的照片，另外......這個問題一定要出現照片作證么？以下的問題是滿足求細節的朋友：
健身最苦的時候是「啟動」階段，這個階段的特徵是：肌肉沒有被激活，各種動作很難找到感覺，對疼痛（這個下面細說）的忍耐能力低。
肌肉沒被激活的意思是你很難找到那塊肌肉，他們是渾圓糾結的一坨，你在做動作的時候無力感強烈，標準動作沒做幾個就開始產生強烈的放棄慾望。對於尋找肌肉，是要靠專業的鍛煉的，健美遠動員為了比賽有一項訓練就是一塊塊的（在意識，在思想上）定位自己的肌肉，舉個例子，我現在說清收縮你的背闊肌或是最簡單的，請收縮你的上背部。很多人會發現這個簡單的動作對於肌肉的控制有一定的難度。再舉個例子，無論你現在是什麼姿勢，請保持現在的動作收縮肩部肌肉，或是三角肌。對於沒有經常鍛煉的人，也是有難度的——如果你經常鍛煉，肌肉已經被喚醒，這些都是小小兒科。 在啟動的階段（好吧，這是我自己發明的詞）肌肉激活需要的是小重量，多次數的運動（一組30次）用於：訓練標準動作和尋找控制肌肉（感覺到那塊肌肉存在）的感覺。要意念集中於肌肉。
下面扯扯「疼痛」的問題。你做運動了，然後第二天甚至第三天開始感覺疼痛。。。。你跑了馬拉松，然後疼痛了。。。。這些都會影響到未來幾天運動計劃的執行。好吧，跳過你能搜索到的關於肌肉疼痛的知識，說說我的經驗。短期疼痛可以理解成肌肉的保護機制，長期的（我經歷過大量蛙跳後一個星期內都無法從馬桶上站起來的痛苦），一定是肌肉拉傷了，一定。我自己的體會，這個和乳酸堆積，扒拉扒拉。。。。完全沒關係。這就是傷！因為，如果是小面積的，在開始階段我有冰敷，可以抵消部分疼痛，但未來幾天依然會感覺這個區域肌肉溫度明顯升高。如果是大面積的（三頭，胸，加上背放在一天，大運動量，高強度），如果過量，未來幾天我會全身無力，低燒癥狀明顯，感覺是肌肉的輕微炎症。肌肉增長的一個理論說，肌肉會被我們扯斷，然後重新締結，變粗。所以，在運動的開始階段，一定要防止這種傷，如果你真的對自己很「狠」請吃一些谷氨醯胺，我個人用感覺很好。另外，比起熱身熱身，運動完後的拉伸很重要。
在啟動階段，發現你的肌肉，習慣和喜歡標準動作，增強營養，把傷痛（短期的肌肉酸疼和會持續一個星期的撕裂般的疼）控制在自己能控制的範圍，保證自己不生病——即使你的生活作息和運動方式發生了巨大的變化，請依然保持你的健康。
能做到以上兩點，這個健身計劃基本就成功了。
說說我的計劃，在上午，我的機理是空腹有氧運動，單純是為了消耗脂肪。跑步的速度一般是每小時14公里，我有的時候會偷懶控制在十三，那就逼著自己多跑五分鐘。保持以上的速度半個小時。然後開始做彈力繩折刀和拉索腹部下拉——我不做仰卧起坐，不做腹肌器械。因為仰卧起坐是固定阻力（姑且算是你上半身的重量吧），腹肌器械的運動幅度我感覺沒有把肌肉完全鍛煉到。我選擇這兩個動作可以全程運動肌肉，在我力量不夠的時候可以通過減少重量的辦法繼續做，再減重量，再做，再做。。。。直到腹肌開始發抖。第二天你起床的時候，不得不艱難的翻身，象狗一樣面朝地面，靠胳膊把自己支撐起來，這樣基本就可以了。做完腹肌，然後再跑一會（也就十分鐘）。然後開始做深蹲（小重量，三十公斤起步）。我的觀點很簡單，減肥就是消耗能量，深蹲是我能想到運動里消耗能量最多的——W=FS，我想不出還有哪一個動作可以有如此大的做功距離，也想不到還有哪一塊肌肉會允許我儘可能扛動這麼大的重量（這可是大腿肌肉啊！你還有比大腿上的肌肉還有力的肌肉群么？）。 做，休息（喘上幾口氣，最多兩分鐘）繼續做，繼續做。 中途喝蛋白粉（混果汁，就是雀巢的果珍，裡邊有大量的糖，但我依然一直喝，只喝蛋白粉我會吐，喝得時間長了，問道味道都想吐）拉伸，沖涼（買了塊搓澡巾，每天仔細的搓每一塊皮膚，權當按摩，另外對於活動拉伸肌肉很有用）。這是上午。當時是前兩天體重沒動，第三天開始基本每天半斤肉，減了半個月85減到76.。我身高175公分。在體重76公斤以後，繼續努力，速度明顯慢了很多，月底時74公斤，以後再也沒減少了。
下午，我做的計劃是增肌。開始是三天把全部肌肉練一遍，後來啟動期過了（也就是十天），基本兩天就把肌肉循環一遍。這種計劃網上都有，大家找一下就行。
說說幾個自己的感悟：1、每個動作都有意念發力點，在你尋找不到肌肉的時候，就找發力點——胸推的發力點是肘尖。很多人都把意念點放在手上，動作意圖變成往上推，我覺得不對。放在肘尖，讓肘尖向上運動，就很好。同樣，作背部下拉的時候如果也把意念點放在肘尖，同時想著讓肩胛骨收縮，就很快能夠找到動作的感覺。個人的經驗吧，大家不接受也沒關係。
上面的經驗沒什麼神奇的。
國內打比賽的時候，三個月速成的有很多，很多很多。平時是個胖子，肌肉也很一般，兩個月肌肉鍛煉，一個月脫脂加脫水。打完比賽的時候要靠葡萄糖撐著。做幾個動作明顯心慌，氣短。。。。。
信馬由韁，洋洋洒洒。。。。。。有問題繼續提問，盡量告訴大家我的經驗。
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忘說了，鍛煉期間記得不要賣新衣服。鍛煉到第二個月，我的褲子和襯衣全部淘汰了，四肢太粗了。有次試了下以前的襯衣，做了一個展背，襯衣撕裂。。。。 到了你覺的體型可以穩定的時候，開始添置新衣。
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有點忘說了，腹肌的發力點是小腹，感覺小腹（直到緊靠著jj上方為之）這一塊都往外鼓起，然後作腹直肌相關運動，效果翻倍。把意念點放在肚子上絕對效果低很多。
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壓箱底的體會來了。關於練習腹肌。
腹肌有人是六快，有人是八塊，這個真心是遺傳。但是很多人要麼沒練出來，要麼練出來了，左右差半格這個真心是方法沒對。高的不說了。就說說咱們最普通的練習吧。講最一般最一般人的經歷。
還是講啟動的問題。腹肌，教練會推薦（其實你自己想到的也會是這個）仰卧起坐。。做了個計劃。然後你練習了，在執行計劃的時候，發現做幾個就沒力氣了。好吧，沒力氣就休息，然後又沒做幾個，又沒力氣了，你跑去找教練，教練告訴你還有腹肌器械，本來是躺著現在你坐在那裡開始練腹肌。。。。。。。這樣過了一個月，你還是你，沒！變！化！！
腹肌（群）的難題不是數量多（小臂才是真心多），而是塊大，包括深層的肌肉都是大塊的。你要把這麼多大塊的肌肉鍛煉到位，最好的辦法是分開練習，一塊一塊練。但是一開始（啟動）你的力氣很弱啊，你做仰卧起坐，阻力就是你的體重產生的，基本是個固定值，這麼多大塊的肌肉里，有一塊達到自己的極限了，而你又沒辦法減少阻力，不管是木桶還是鐵桶原理。。。。計划到頭了。
一開始，就不要做仰卧起坐（特別是年齡大的，腰不好的），也不要做器械，沒做一次，最後的收尾動作大家都是放鬆一下，效果也不好。
要做，就從拉索下拉開始。健身房裡的拉索架，調到最高，或是練習肱三頭肌下拉的架子最好。後退一步（其實這個距離自己掌握），抬高彎曲鎖死小臂，把拉杆固定在頭部上方，儘力把小腹鼓出來，（上腹部感覺是繃緊，這個是輔助，不去想也行）感覺所有的力量從小腹的深處開始發力（關鍵，關鍵！！）向右側方向，下拉，人與架子呈90度角。 在始終感覺肌肉收緊的情況下站起來，再下拉。累了就換另外一側，然後再來一輪。 做完這個之後（感覺確實做不動了），做彈力繩。繩子一般是三根或四根，把彈力繩固定在上方。退後一步，還是固定鎖死小臂，開始瘋狂的鞠躬吧（還是那個感覺，小腹收緊。 開始你是有感覺的，後來會感覺無論如何都沒感覺了，這很正常，累了，保持自己摸一摸小腹是緊的就對。 鎖死小臂，低頭，臉緊緊靠著小臂，收下巴，繃緊腹部，下拉再下拉。。。。。。。站立的時候也保持收緊，累了就減一根繩子。
啟動期過了，你能感覺到肌肉了，做動作也能持續一定的強度了。開始卷腹吧！側卷，正卷，上卷，下卷。
卷累了。在跑步機上把速度調到5公里，甚至4公里，繃緊腹部，從胸窩到JJ（人有點弓背）感覺側腹深處（側腹！！）發力的情況下，開始走。有點左右搖晃的感覺，但是這個對於感覺肌肉的存在真的很好。如果可以，現在請放下滑鼠。在地面走一段（不要原地踏步，要走出距離。）感覺一下你的腹肌。
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健身各人有各人的難處，有的人練背老是沒感覺，找到感覺的時候首先是手累了！ 還有些人，胸推二百的，上胸部是一個大坑（兩邊發達，中間沒肌肉），還有的脖子短的哥們，拚命練直立聳肩。。。各人有各人問題。計劃也是一樣。自己想辦法，自己思考是最好的。
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最後的補充。我在回答各位的提問的時候給了很對建議，有些有價值的東西在，大家可以看一看。
網上的伸手黨很多——你怎麼做的啊？怎麼做的？ 我是這麼做的，1...2...3...4.... 哦，這樣的。 然後呢？？ 然後就完了！ 健身講科學，但是科學在進步，你追不上；健身要補劑要營養，各廠家永遠在出新一代產品，你也追不上；時間流逝，各種意見知識在堆積，苦苦尋找只能迷茫。 好好練習是基本，用腦子找適合自己，總結自己的經驗是必須——看健美冠軍的經驗：靠！兩天一煉這個違反肌肉休息的規律啊！ 但人家就是冠軍！ 四點起床去俱樂部，他的睡眠保證不了啊？但人家是冠軍。 各人有各人的經驗，沒自己的經驗，沒自己的想法只能跟隨....
行動起來——只要你的認知不是錯的離譜，在運到困難的時候再去修改，再去完善你的計劃！行動起來！不要等著一切條件都具備充足——沒有這一天的！行動，總結自己的經驗，學習和借鑒別人的，對比自己，再次去行動。
下面是一張格雷格普利特的照片，這個身材是男女（很多女生接受不了健美冠軍）都能接受的，他運動全能（你能想到的基本都很棒），帥到爆，針對女性的色情雜誌會找他拍封面（不是一次，是很多）。他有自己的計劃，自己的飲食，自己的全套經驗。照搬他經驗的人，用一個死一個。 計劃這東西只能借鑒啊，親！
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和大家說個事情。
呃，明天開始我要恢復鍛煉了，這次因為公司還在運營，各種雜事特別多，沒有那麼多的時間拿出來鍛煉。我斗膽...不要臉...發神經的會把自己初始狀態的照片和進度發上來.....做個真實的證明。
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再次修改 請不要給贊，我是真心的。 我只是身體力行證明某種可能。
下面我將關閉評論區，不再給出任何回答——因為所有的辦法在互聯網都能搜索的到，我不是高手，指導任何人都是不負責任的。
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以上回答來自三年前。
在兩年前曾經一度想恢復身材，後來......人生中的大不幸集中爆發，公司倒閉，破產，婚姻破裂......以前發過一次自己的照片，說實話慘不忍睹，刪了，然後把更加慘不忍睹的照片補上。
連我自己看都辣眼睛！！！
用行動正式開始答題—— 怎樣在一個月內練就一副好身材？
第一天 2017年5月28日
早晨稱重91.6公斤。 晨跑14公里，晚間手持當天的南方都市報拍照，以此為證。
5月29日 未鍛煉，正常飲食。（捂臉！）
5月30日 未鍛煉，正常飲食。（捂臉加默默的低下了頭！！）
5月31日 未鍛煉，正常飲食。（捂臉加痛心疾首！！！）
6月1日 未鍛煉，正常飲食。（繼續捂臉！！！！）
還剩25天。
6月1日晚23時照片 剛稱了體重，92公斤！！
不知道你體脂率多少，不過看你這麼說應該屬於平時沒有鍛煉習慣的一類人，體脂應該不低。要想擁有健身房大咖們好身材很難，別說一個月，一年都不好說，不贅言了。想減脂還是可以的，直接google Atkins，執行力強的一個月體重掉8 kg（當然我體脂超級高，而且大部分減掉的也是脂肪）不是很難，我是差不多做到了，祝你好運。多說一點，如果你能堅持減脂下來，可以開始增肌了，那個時候，我覺得你的能力能夠勝任的。
分兩個步驟:
1，躺在床上
2，閉上眼睛做夢
一個月？？？太長啦！我一分鐘就幫你解決。
上！神！器！！
只為了吐槽某回答：
人最起碼的基礎代謝不需要消耗能量？沒有主食的來源，維持血糖就只能通過糖異生途徑，蛋白質還不是一樣當葡萄糖用。就算是雞肉牛肉裡面也有碳水化合物啊，難道一斤牛肉裡面除了水分就是全都是蛋白質？只要是地球上的，每一個細胞裡面都有葡萄糖的。只是肌細胞的纖維蛋白比較多而已。====這種行為對全身器官特別是腎臟都是有很大負擔的。好身材，需要減脂和增肌兩方面，看題主可能沒有健身習慣，一個月不可能一下子達到那個運動量，就算能堅持，也是會有很多風險。所以，建議把這個目標變成六個月，或者一年，漸漸達到。當然冬天要少些運動，開春之後可以好好開始。
做夢
健身周期的數量級是年為單位
去參加徒步穿越南極、撒哈拉一類的探險活動吧！題主時間卡的這麼短，還自稱微胖，那就是想減肥嘛，這種探險走到最後沒死也是皮包骨。加油
題主成功拉住仇恨啊！想必題主定是平時看的速成名字的書太多了。
如何用「吸引力法則」吸引好身材
你是不是時常在想：為什麼減了N年肥還是老樣子；為什麼人生中某個時刻達到了自己理想的身材，沒過多久卻又打回原型；為啥什麼方法都試過了，人都減虛了，體型還是沒變多少……？
Why?
Why?!！
Why?!!
答案就是：
因為你的吸引力太弱，弱到還不足以把好身材「吸過來」！
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什麼是吸引力法則？
簡單來說，可以把自己想像成一塊磁鐵，如果你這塊磁鐵是「好的」就會從宇宙中吸到好東西，無論是好男人、好工作、好健康、好事情、甚至可以具體到好房好車……！
反之亦然。如果你終日沉浸在一些「不好的」、「負面」的事情上，就會吸引不好的事進入自己的人生。
PS. 吸引力法則絕對不是故弄玄虛，更不是迷信，而是和心理學，潛能開發等一樣，是一種讓人幸福並掌握自己的命運的方法。
那麼，到底該如何利用「吸引力法則」把好身材吸過來呢～！？
吸引力法則三部曲
1.要求
2.相信
3.接受
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要求
首先，你要明確地告訴宇宙，你要什麼樣的身材。
無論是自己曾經達到過的理想身材，還是一直渴望卻還沒達到的身材，明確一個告訴宇宙吧！
PS. 你必須清楚知道自己要什麼，否則宇宙會比你更困惑！
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相信
吸引力法則難就難在相信這個步驟。
什麼叫真正地相信？
就是在向宇宙要求自己理想身材的瞬間，你就真的已經相信自己擁有理想身材了！
或許你會對宇宙說「我要劉雯的身材」～
但同時你卻看著自己的小粗腿想：我的腿是她3倍粗啊～怎麼可能有她這樣的腿？人家天生基因好……
這些「負面」思想都在限制你得到自己想到的東西，換句話說，這便是「不相信」!
心裡相信的東西就會變成現實，反之，不相信的東西就不會出現。宇宙是跟著你的心來創造這個世界的。
無法擁有「相信」這個能力，是因為缺乏想像力。試想：如果一個人胖了30年，從未有過自己理想身材，叫TA去想像當自己擁有理想身材時，言行舉止、生活會變成啥樣，確實挺挑戰的。
現在，我要邀請大家一起做個1分鐘的練習：閉上眼睛，想像如果自己真的擁有理想身材後，生活會如何改
1 min...
請睜開眼～告訴我你看到了什麼畫面？
或許你看到了：
每天早上爬起來，你不再會對著鏡子說「天，我胖死了」，也不再會不敢照鏡子了。因為既然你已經擁有最理想的身材，你唯一想做的，就是對著鏡子好好欣賞自己的每一寸肌膚，並且讚美、感激一番～「My god, 我的身材怎麼那麼火辣啊！！！」
你不會再在衣櫥前左試右挑2小時，最後無奈全身套上黑色，因為你不再需要黑色顯瘦，因為你已經擁有理想的身材了，穿什麼都好看，無論套上哪件都能很OK啊！
你不會再有「等我瘦了之後再穿時髦衣服」的想法了，你會馬上去買當季最時髦的衣服套上，因為現在的你已經擁有了理想身材！
甚至，你都不會下意識地吸肚皮，因為你的肚子已經夠憋的了～！！！（yes, 所有細節都要活成瘦子一樣，fake it until make it! 裝著裝著就變真啦～）
你不會再在自己的男神面前害羞了，你可以和他輕鬆地談笑風生。當他邀請你共進浪漫晚餐時，也不會緊張，因為女神和男神一起吃個飯，再正常不過了，不是么？
你會隨意地吃，因為你已經並且以後永遠都是個瘦子了～沒有擔心焦慮，不去抵抗就沒有了所謂暴飲暴食，不會有破罐子破摔這樣的想法。（沒有了剋制，就不會有壓力 —— 壓力是導致肥胖的罪魁禍首之一，人體不需要那麼多食物，控制不住狂吃時往往就是有壓力）
你會更快樂更主動地去運動，而不是每天早上逼自己起床去跑步，因為你是瘦子了，身體變得特別輕盈，沒有多餘水腫和脂肪的負擔，整個人都活力四射！只會越運動越想運動！
童鞋，你看懂了不？你瘦不下來的真正原因是：
你在用胖子的思維生活～！！！
所以，請轉換自己的生活，用瘦子的思維去生活吧！ 好好觀察，看看自己生活中的哪些是胖子的生活方式，然後把它們統統替換成瘦子的生活方式～！
接受
目標的達成取決於你要花多少時間去真的相信，更取決於你是如何接受宇宙給你的禮物的。
一旦你真正去相信後，唯一要做的，就是帶著喜悅接受宇宙給你的禮物。
我再強調一次，接受的過程必須是喜悅的。
喜悅！
喜悅！
喜悅！
（重要的事說三遍）
吸引力法則說：負面的情緒會吸引負面的人和事，並且會招致更多負面的情緒；相反，正面的情緒會吸引正面的人和事，並且會引來更多的美好。
舉個例子。
我上面提到，如果真正相信自己是個瘦子，那就不用克制自己節食。不用克制的意思是帶著喜悅去吃東西。
我知道你會說：哇塞，那我隨便吃，冰淇淋，蛋糕，炸雞統統每天來一打～！！！
不用克制自己的飲食，並不意味著胡吃海喝。
所有胡吃海喝背後都藏著焦慮、恐懼等諸多負面情緒，宇宙一旦嗅到這種負面情緒，便會吸引來更多「負面」的東西，比如扔給你更多坨肉、青春痘等等。
反之，如果一個人的心境是平和、喜悅的，幾乎不會出現胡吃海喝的情況。因為身心的頻率處在美好上，便會接受到美好的食物。
或許你還會說：如果我已經是瘦子了，好不容易瘦了，那就更應該少吃點保持啊！
這個想法的背後，是對再胖回去的恐慌和焦慮。一旦有了這負面情緒，宇宙又會把肥肉扔回給你，而且可能是更多肥肉！
宇宙和身體很聰明，很明白需要多少食物才能讓你達成最理想的身材。
我知道是有點燒腦啦～（但為了擁有理想身材值得哦）
總之，在接受的過程中時刻、持續地保持輕鬆，喜悅特別特別重要！越輕鬆越喜悅，宇宙便能越快地把理想身材送到你身邊～
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只能說，你以為所找到的捷徑，其實是更遠更難走的路。
我也來說說吧！你想要的好身材應該是肌肉分明，體脂低吧。體脂你拚命有氧運動，一個月可以成效顯著（飲食要配合，以高蛋白為主）。至於肌肉分明，你就別想了，理論上人一個月能增長0.23kg的肌肉，10個月才能有2.3kg，放在身上各個部位不會太明顯的，這還得說你鍛煉異常合理外加變態刻苦！！所以嘛，你就放棄1個月struck you body的美麗夢幻吧，踏踏實實打持久戰吧！！！
按原有的飲食習慣，不過量減少；然後上下班騎自行車，上下樓走樓梯；晚上不吃夜宵，增加運動。這樣一個月就基本能感覺自己有點變化。不過好身材要科學+堅持才行，每個人都要摸索適合自己的方法。
你怎麼不問如何在一個星期或者一天練出來呢？最好是一個小時！