跑步時如何保護腿部？

03-15

以前我一直都有跑步的習慣，不過只是一天跑兩三圈（800~1200米），最近運動量開始加大，每晚跑六到十圈（2400~4000米）。
經常長跑後，發現膝蓋、小腿、腳掌都有酸疼的現象出現，上網查了查說是有長跑習慣的人不注意保養會造成膝蓋、腿部磨損。
我想問廣大有長期跑步習慣的知友，跑步前和跑步後需要做些什麼，才能有效保護腿部。或者，關於跑步，有沒有什麼好的建議。

個人只是一個業餘跑步愛好者，沒有專業訓練過，也不懂什麼名詞。純粹是自己在不斷跑步中自己捉摸的。

1.跑步姿勢必須要正確，這是最重要的。個人感覺，身子要直不能有弓腰，頭要抬起來往前看，腳要往後踢。當時我的姿勢很不正確，為了更改姿勢，我才用的辦法是去健身房找一個帶鏡子或者玻璃的跑步機，邊跑邊糾正。兩個月之後，大有改善。

2.力量訓練。沒有力量不可能跑得遠，不可能保持好的姿勢。這個沒有好辦法，健身房吧。上肢下肢腰腹都要練到，跑步可不單純是腿部運動，而是全身的運動。

3.跑前熱身以及跑後的拉伸。相當相當的重要。我一般會在跑步之前進行拉伸和渾身的伸展。至少要15分鐘左右，可以蹦跳一下。要不然很容易受傷。

4.選一雙合適的鞋子。之前選用的是Nike的，最近換成阿迪的，網上很多人推薦亞瑟士跑鞋，但是不管換什麼樣子的，切記：厚鞋跟、軟鞋墊。新鞋子我一般是天天穿著，直到一個月以後才用來跑步，這樣會避免新鞋子和腳磨合不好造成不必要的傷害。之前就因為買了新鞋子出去裝逼跑了15公里，回來之後足底角膜炎，雖然不嚴重但是也給我敲響警鐘。

5.堅持下去。別管跑的多遠，堅持下去，總有一天你也會跑到20公里，40公里甚至更遠。我從三公里開始，堅持了一周，提到5公里，堅持一周的五公里，提到7公里。當時7公里是個瓶頸，堅持了至少一個月，最後漲到10公里。慢慢的，現在可以跑到25公里中間不用休息。不要盲目的加量，等你真正可以輕鬆駕馭這個距離的時候，再往上加。

跑步是為了鍛煉身體，只要身體有任何的不適我會立馬停止跑步進行休養，切勿逞強好勝。畢竟，自己的健康比跑步重要的不止百倍。

總之，堅持下去。。。。。

跑前做動態拉伸。

運動結束後做靜態拉伸。

——拉伸動作請出門左拐找度娘。

跑步時的力量主要來自於大腿和臀部（慢慢體會和控制）。

跑資選擇適合自己的（不同速度下跑資也不同）。

PS：跑鞋很關鍵，避免運動傷更重要（畢竟傷病猛於虎）

不加速，慢跑應該沒問題，我曾經參加校運動會，結束之後那幾天是真的疼啊後來天天慢跑就沒感覺

找了個不錯的：http://www.zhihu.com/question/20772183