瞬變-讀書筆記

象與騎象人

1. 象與騎象人的基本原理：大象（情緒）負責絕大部分工作，而騎象人（理性）僅僅扮演著顧問或者僕人的角色，只有在充滿情緒的大腦運作順暢時，我們的理性才得以運轉。

象的層次：身體、右腦、非理性、潛意識、自動化、難於控制

騎象人的層次：心靈、左腦、理性、意識、控制化

2. 控制化和自動化理論：

　　1） 大象包含我們內心的感覺、本能反應、情緒和直覺，這些都是自動化系統的組成要件，而騎象人是有意識的、控制後的思考

　　2） 大部分的心理歷程都是自動發生，無需我們有意識去注意或者控制它，儘管我們有時候會察覺到流動的「意識流」，但是它是遵循自己的聯想規則，無需費力引導。以此相對的控制化處理過程相當費神的，我們一次只能有意識地思考一件事情，若兩者直接對抗，最終結果必定是自動化取得勝利。

　3. 情緒智商：了解節制自己的感覺與慾望的能力。比如，那些能夠抵住糖果一時的誘惑而獲得更多的糖果的小孩，並不是單靠意志力，而是運用自己有限的自制力來轉移注意力，一個情緒智商高的人，其內心的騎象人必然技巧高超，懂得在不跟大象的意志直接起衝突的情況下，有技巧地分散大象的注意力，把大象安撫得服服帖帖。

4 為什麼大腦儘力不想某樣東西的時候，這樣念頭卻排山倒海地湧入腦海中？

　　1） 當控制化處理過程企圖影響大腦思考（不要想某個東西）時，它其實已立下一個明確的目標。每當我們追求目標時，心理有一部分便會自動監控進度，以便進行必要的修正或指導目標達成與否。當目標是行動目標時（比如準時到達機場），大腦的反饋系統就會運轉良好，而目標是心理目標時，大腦反饋系統就會出問題，因此自動化處理會不斷進行自我檢查，結果這個念頭馬上跑出來。

　　2） 一個簡單的例子：我們參加宴會的腦海中的想法是「不要出醜」，自動化處理過程就會開始搜尋任何與蠢事有關的蛛絲馬跡

　　 5 兩人對某事的意見相左時，其實是感覺在先，後來再來編理由反駁對方。大象決定對錯， 美醜，而騎象人拼湊出語句，把自己反駁的理由告訴對方，充當律師的角色。

　　 6 只要我們能控制自己對事件的詮釋，就能控制自己的世界，大多數的頓悟只是三分鐘熱度，唯一的方法就是重新訓練大象，而不是說服騎象人

　　1） 冥想

　　2） 認知療法：把自己的想法寫下來，指出扭曲之處，找到替代方案

　　3） 百憂解（一種藥物）

　　7 對影響力中互惠原則的解釋：我們心中的大象天生就是一個模仿高手。

　　8 進展原則：朝著目標前進，比達成目標來的快樂。因為大象做對一件事，就會產生快樂的感覺，但是如果行為是星期一做的，而星期五才實現目標，那麼它就沒有辦法將兩者連結在一起

　　9 適應原則：人對現況的判斷，是以比自己現已適應者更好或更壞為基準。一個因事故失去雙腿的人經過一段時間便會開始適應新的情況，設定較平時的目標。因為新的刺激出現時，神經細胞會產生強烈反應，而後會逐漸「習慣化」，對刺激的反應趨於緩和，蘊涵關鍵信息的是改變，不是常態。

　　10 適應性原則的應用：快樂 = 天生遺傳的快樂起點 + 生活條件 + 從事的自發性活動，而生活條件再好，經過一段時間，也會適應；然而自發性活動（冥想、運動、學習新的技能等）能給個人帶來更多的快樂，不像適應原則，時間一久，人的反應就遞減。

　　11 經驗比實物更讓人快樂：經驗帶有較高的社會價值：大部分要花上100美元以上的活動都是我們跟別人一起進行的活動，但昂貴的實物消費行為往往有部分原因是出於想讓人艷羨的心理。活動讓我們跟別人連接起來，物質卻會加大我們跟人之間的距離。

0. 改變的基本框架：

- 給騎象人提供方向。表面上看上去貌似冥頑不化，但其實是缺乏清晰的目標所致，因此要提供清晰無誤的方向。

- 讓大象動起來。表面上看上去懶散，實際上卻經常是因為已經筋疲力盡。騎象人不可能強迫大象去完成它的目標，因此非常關鍵的一點是你要讓人們頭腦中感性的一面參與進來。

- 形成具體的路徑。看上去像是人的問題，實際上卻經常是外界環境的問題。我們把外界環境成為「路徑」。當你能夠形成具體路徑的時候，不管騎象人和大象到底怎麼樣，改變都會更加容易一些。

幫助騎象人：為你的改變找到閃光點：

1. 大腦的欺騙性：只要讓人們以不同的態度去認識一個問題，就能夠把一個難以實現的改變變成一個容易實現的改變，要改變某人的行為，你需要改變此人周圍的環境 。 （case：對於型號不同的兩桶爆米花，儘管爆米花受潮、且量足夠多，但拿型號大的人們還是多吃了53%，並且他們都認為是自己的食慾決定了研究結果而非爆米花的型號。） 2. 意志力是一種可耗盡的資源，研究發現，先前被要求用自制力拒絕誘惑的人再另一件事時自制力下降。 3. 騎象人有一個致命的弱點，那就是可能會困在原地打轉止步不前。騎象人喜歡思索和分析，而讓事情變得更糟糕的是，他的那些分析的關注點總是問題而不是亮點。 4. 問題的規模與解決方式的微小程度之間，存在著一種清晰無誤的不對稱性。問題很大，但解決方案卻可能很小，正是這種不對稱性，讓騎象人對進行分析的偏愛導致原地踏步。 5.關注亮點。成功的案例以及閃光點不但能夠提供改變的路線圖，還能夠提供希望。

幫助騎象人：找出關鍵的步驟：

6.做出決策需要騎象人負仔細管理和進行自我控制，能量很快被耗掉。提供的選擇越多，就越容易變得筋疲力盡。 7.改變帶來了一系列新選項，又造成了新的不確定性。含混不清是改變的大敵。 8.任何成功的改變，都需要將目標「翻譯」成為具體行為這一過程。

幫助騎象人：讓騎象人找到改變的方向

9.騎象人為了獲得長期回報而做出短期犧牲，而大象則滿足於眼前。 10.當你描繪出一個極具吸引力的目的地之後，你就幫助騎象人克服了一系列弱點中的一個。這個弱點就是，他不知不覺在進行分析的過程中迷失自己。 11.對於騎象人來說，不斷地分析問題會比真正去解決問題給他帶來更多的滿足感。 12.改變的敵人——合理化趨勢。大象非常渴望某些東西的時候，騎象人就會變得不可信賴，他回破壞人們給自己定下的規則並尋找合理化的理由。 13.明確的目標（SMART：明確、可衡量、可實施、有相關性、即時）既能夠告訴騎象人目的到底在何方，還能讓大象明白為什麼前往這個目的地是值得的。 14.假如擔心這種「使違規變得合理」的可能性的話，就要把目標中含糊不清的因素消滅乾淨，你需要提出一個「非黑即白」的目標。 15.不要企圖每一步都是事先預定好的，只要你走到下一步，情況早已發生改變，你只需清楚自己的方向在哪裡（開始與結束），現在處於哪裡。

管理好的你的大象：讓它找到感覺：

16.在一個正常的環境中：分析——思考——改變的模式似乎行得通，然而，未來是不確定性的，更合理的模式是：觀察——感知——改變。 17.改變與一個人是否理解無關，而是與他的情感相關。這是這種認同感，使我能夠做到、真正負起責任來。 18.進行自我評估的時候，大象傾向於以最樂觀的方式來詮釋現實，這種「成功的幻想」讓人們更難以正確認識自己所處的位置。 19.我們需要去製造一種恐懼或者焦慮的感覺來，這眾負面情緒能夠讓我們的注意力更加集中起來。

管理好你的大象：降低改變的門檻

20.與從一段更短但是需要從頭開始的路程相比，人們覺得自己更有動力去走完那些雖然更長但是已經走了一部分的路程。想讓人們變得更有動機採取行動的方式之一在就是讓他們覺得：跟他們的設想相比，他們已經更加接近於完成這項任務了。 21.不敢改變的一個原因就是害怕——為了成功，我們必須做得徹底，而需要做的事情看上去太多了。 22.「5分鐘打掃房間法則」：一旦你開始打掃房間了，你就很可能不會在5分鐘之後真的停止打掃。你回驚訝於情況改善的速度有多麼快，也會開始驕傲於自己所取得的成就。 23.假如人們正在面臨一項棘手的任務，而他們的本能反應又是逃避的話，你就必須把整個任務進行分解。把改變的門檻降低，讓任務小到可以讓人們獲得勝利的程度。 24. 一個微小的勝利降低了它的重要程度（這沒什麼大不了的），降低了要求（這就是所需要做的事情了），還提升了人們對於自身水平的認知（我也能夠實現）。這三個因素能夠使改變變得更加簡單。

管理好你的大象：增加你的人氣

25.」定型「心態的人傾向於避免接受任何挑戰，而」成長型「心態的人則相信能力可以通過練習來增強的。 26.在進行改變的時候，我們需要一次又一次地提醒我們自己和其他人一些基本的事實：我們大腦和能力都像是肌肉i樣，通過練習都能夠變得更加強壯起來。

讓大象找到新的道路：改變外部環境

27.基本歸因誤差：我們錯誤地將人們的行為單一地歸咎於他們自身的本性，卻忽略了他們正處於的環境。 28.整個環境中的一點扭轉都會給行為帶來絕大的變化。

讓大象找到新的道路：形成新的習慣

29. 行動觸發器：在你遇到一個明確情景時，你做了一個決定，要去實現一個明確的行動計劃 30.行動觸發器的價值在於：這意味著我們事先做好了一個決定。情景-行動的循環中，不存在什麼有意識的深思熟慮，而這也能夠避免損耗騎象人用於自控的精力。 31.當人們事先做好決定之後，他們就把控制自己的行為的決定權交給了周圍的環境。從本質上來講，是騎象人通過把決定權交給環境從而戰勝了大象。 32.行動觸發器所起到的作用，是創造一個」即時習慣「。 33.清單能夠將扭轉環境及建立習慣這兩種措施完美地融合在一起，在一個複雜的環境當中，清單能夠幫助人們避免出現盲點。

讓大象找到新的道路：來自同伴的壓力

34.在個體及群體層面，行為都是具備傳染性的。

35.你之所以如此有作為，是因為你看到了身邊的人也在如此作為。

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