總是對伴侶疑神疑鬼？你可能是關係中的低自尊

前幾天情人節，我們後台收到了一條情感提問，提問者說：「我的男朋友總讓我不安。我總覺得他背著我和別人約會。我不斷試探他，偷偷翻他手機，什麼也沒發現。但我還是覺得他瞞了我什麼。這到底是他的問題還是我的問題？」

為什麼總對伴侶疑神疑鬼？背後有很多種可能。也許你的直覺是對的，伴侶確實背著你出了軌；但也有可能我們的直覺出了錯，因為我們自身的一些特質會影響直覺的判斷。比如，如果你在親密關係中低自尊，就會在關係里充滿不安，並時不時質疑伴侶對你的愛。今天我們就來聊一聊，關係中的低自尊是什麼？它如何損害了你的親密關係？我們該如何走出關係中的低自尊。

自尊指的是我們對自己的核心信念，即我們對自己的看法，以及我們賦予自己的價值。而親密關係中的低自尊，指的是在親密關係中，一個人對自己有負面的核心信念，例如認為自己不值得被愛、配不上伴侶、註定得不到幸福等等。在親密關係中低自尊的人，未必在每個領域都會這樣。也許在和朋友相處時，他們感到安全，相信朋友喜歡自己、不會輕易離開自己。然而，一旦進入親密關係，他們對自己的不自信就會爆發出來。

在親密關係中低自尊的人，一般會有如下表現：（Murray et al., 2000; Newsome, 2016）

首先，他們總會質疑伴侶對自己的愛，他們不明白伴侶為什麼會喜歡糟糕的自己。他們聽不進伴侶的誇獎，即使伴侶不斷告訴他們「你很棒」，他們內心深處依然會有個懷疑的聲音：「或許伴侶不了解真正的我呢？或許伴侶只是出於好意而撒謊呢？」

由於對自己缺乏信心，低自尊者擔心伴侶隨時會被「比自己更好的人」搶走。於是他們堤防伴侶的身邊人，容易把伴侶的朋友看作「潛在情敵」。低自尊者可能會不允許伴侶有自己的社交活動，他們可能會要求伴侶及時彙報「在哪、幹什麼、和誰在一起」。這些做法讓伴侶感到窒息。

低自尊者甚至會嫉妒伴侶的成就。因為低自尊者總覺得自己不夠好、配不上伴侶，他們期望自己能超越伴侶。而當伴侶有了新的進步，想和低自尊者分享時，低自尊者會發現自己很難完全為伴侶的成長而高興，因為他們總是忍不住想「Ta又更厲害了，Ta會不會更看不起我？」

此外，低自尊者對兩人的未來很悲觀，他們認定伴侶有天一定會離開。有時他們過於焦慮，會破罐破摔地試圖把伴侶趕走。因為這樣他們就不必再擔憂地等待對方的離開。

有時候，低自尊者在關係中會過分顧及伴侶的感受，缺乏自主性。比如，他們做很多事情之前要徵詢伴侶的意見、想要得到伴侶的允許，唯恐讓伴侶感到不舒服。而當兩人發生衝突時，低自尊者會率先檢討自己。他們寧願壓抑自己的需求，也不敢要求伴侶為自己讓步。

如果你發現自己符合以上幾種描述，那麼你有可能在親密關係中處於低自尊狀態。而造成你低自尊的緣由，可能是因為從小在家庭里受到的「貶低式教育」。家長不斷地給你灌輸「你不好，沒有人會喜歡你」的信念。久而久之，你會將家長的負面評價內化，當你渴望得到伴侶的認可時，家長嘲弄的聲音就會出現：「別傻了，你那麼糟糕，Ta怎麼會愛你。」也有可能，傷害你自尊的不是家長，而是你不順的感情歷史，或總是怪罪你、傷害你的前任。在之前感情中受到的挫折，會讓你在投入下一段感情時質疑自己是不是值得被愛，擔心重複之前感情的痛苦。

心理學家Sandra Murray和John Holmes用「依賴調節模型」解釋低自尊如何影響了我們的親密關係。（Murrayet al., 2000）模型指出：低自尊會使得我們錯誤地判斷「伴侶如何看待我們」，進而影響到我們對關係的感知，並反過來更加損害我們的自尊感。形成不安的負面循環。

(a)第一步：

低自尊者認定「伴侶也覺得我很糟糕」，感到不安

低自尊者會認定「伴侶對我的看法一定是負面的」，因為我們會把對自己的評價投射在伴侶身上。我們相信：別人一定用我們看待自己的方式看待我們，如果我們覺得自己很差，那他人不可能覺得我們好。所以，低自尊者會選擇性地接受伴侶的評價，只聽得進伴侶的責罵、聽不進誇獎；或是扭曲伴侶話語的含義，認為伴侶的誇獎底下是嘲笑。

(b)第二步：對伴侶的錯誤判斷，

讓低自尊者對關係不抱期望，作出消極的行為

由於不相信伴侶對自己的善意，低自尊者對兩人的未來非常悲觀，他們堅信伴侶有天會離開，並因此作出破壞性的、消極的行為。比如，為了確保伴侶此時此刻還不想離開自己，低自尊者會反覆測試（testing）伴侶，驗證對方的愛。像是故意不說真話，為了測試伴侶能不能體會到自己的言下之意，像是嘴上說「我不想要這個」，實際希望伴侶能覺察自己的需求。低自尊者認為，如果伴侶真的愛自己，就該能默契地明白自己在想什麼。還有些低自尊者會故意說氣話、把伴侶推開，測試伴侶會不會在受傷後依然回到自己身邊等等。

又比如，低自尊者會不敢把自己的真實感受告訴伴侶，他們怕伴侶在了解真實的自己後離開。他們會否定自己的負面感受，並主觀認定伴侶會因為自己負面的感受而討厭他們。比如，一個低自尊者在求職失敗後明明很痛苦，Ta卻不敢告訴伴侶，因為怕伴侶覺得Ta太脆弱。

(c)第三步：

消極行為得到伴侶的消極回應，加劇了低自尊者的不安

低自尊者的消極行為會導致伴侶消極地回應他們。比如，伴侶會因為被測試而感到挫敗，並因此減少對關係的投入，因為他們先前的投入依然換不回低自尊者的信任，不如停止白費力氣。有些伴侶會因為被反覆測試而憤怒，產生逆反心理，例如認為「既然你堅信我出軌，那我不如出軌給你看」。

此外，由於低自尊者不敢說出真實感受，伴侶在低自尊者需要關心和支持的時候，更少積極地響應低自尊者的需求。比如當低自尊者傷心時，伴侶看起來似乎無動於衷。這是由於低自尊者對真實感受的隱瞞，使得伴侶不了解低自尊者痛苦的程度，或是不清楚低自尊者為什麼痛苦，導致伴侶也不知道自己該怎麼提供支持。(Cortes & Wood, 2018)

伴侶的消極回應進一步加深了低自尊者的不安，讓低自尊者更確定「果然伴侶不夠愛我」，並鞏固了低自尊者對自身的負面看法。但低自尊者沒有意識到，伴侶的負面行為可能正是自己造成的。那麼，低自尊者如何跳出不安的負面循環，提升對自己的自信呢？

首先，你需要做到在關係中足夠的坦誠和真實。如果你想要什麼，就說「我要」。不要認為伴侶有讀心術，也不要認為只有伴侶猜得到你的想法才是足夠愛你。我們明白，在害怕伴侶離開的前提下，人們很難坦誠，但只有真誠能換來真誠。如果你還做不到坦誠自己的想法，至少告訴伴侶，你為什麼有時會不敢說出自己的真實想法，為什麼會做一些測試Ta/傷害Ta的事，給伴侶足夠的信息來理解你的行為。

其次，你需要學會客觀、全面地評估你的關係。比如，你需要學會不僅僅通過伴侶的語言，來確認伴侶的愛。低自尊者會過分關注伴侶的語言，像是說了幾次「我愛你」，但除了口頭表達之外，人們大多數信息是通過非語言的形式表達的，像是贈送禮物、擁抱、對你讓步等等。有時一個人說再多甜言蜜語，也比不上在你需要的時候用實際行動給你支持。試著多關注生活中Ta對你好的蛛絲馬跡。

又比如，你需要學會從長遠、全面的視角看待你們的關係。當關係中遇到挫折時，不要因為一次負面事件就懷疑伴侶對你的愛，像是因為一次吵架而擔心伴侶會離開。因為人們當時當下的表現會受到一時情緒的影響，但人們是不是愛你，在很長一段時間裡是趨於穩定的。舉個例子，對方可能因為今天很累而對你很不耐煩，或是因為生氣而對你說了過分的話，在那個片刻，你會覺得Ta似乎不那麼愛自己，但回想伴侶幾個月來的表現，你可能會發現Ta總體上還是一直照顧你感受的。

此外，我們還要試著改變對自己的負面信念，我們多使用積極的自我對話（positive self-talk），來應對自我貶低和自責。如果你習慣對自己說苛刻的話，你可以試著把自己當做最好的朋友：當你遇到挫折時，想一下如果是你最好的朋友告訴你「我很痛苦」，你會說些什麼。把你會對好朋友說的鼓勵、支持的話說給自己聽。

最後，多關注和肯定自己的優點。發現越多自己的優勢，我們會有越多證據來反駁自我貶低的聲音。你可以試著做個小練習：每天睡前寫一件自己今天做得好的事。它不一定是個大事，它可以是你今天善待了別人、你今天比昨天多寫了作業等等。有時，我們對自己的優點太習以為常，而不知道怎麼誇自己，那你可以問問信任的朋友，讓朋友列舉出你的優點，並最好說一些具體的例子。

我們明白改善低自尊不是一朝一夕就能完成的事，畢竟在過去那麼久的時間裡，你都認為自己不夠好。剛開始改變對自己的觀念時，你可能會質疑那些積極的想法；而在嘗試的過程中，你也可能因為經歷挫折，從自信跌回自我否定的狀態。我們希望你多呆在能支持你的人身邊，比如積極的伴侶、朋友或是專業諮詢師，能在你改變過程中給你提供源源不斷的鼓勵。當你堅持下去，最終有天你會發現，你配得上你得到的愛。

KY作者 / 隋真

編輯 / KY主創們

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