新生大學：今天起，與缺乏自控力的自己說再見！

過年回家之前，我心心念念著書櫃里的書籍，每一本都是特別想看卻沒來得及看的名家著作。我以為，自己可以在春節假期里躲在書房一本一本地看完，然後如破繭成蝶一般蛻變。

然而，理想與現實總是有著不小的差距。事實上，我不但沒看幾本書，連書房都沒進過幾次。

年後回顧，面對這血淋淋的現實，我的內心是崩潰的。

我不太相信自己居然碌碌無為地過了一個假期。要知道，平日里我的日程除了工作就是讀書、健身，日復一日，不會輕易中斷。再怎麼說，我也算是個 「自律的勤奮學習者」，自控力怎麼可能這麼差？

不過，說起健身，我的體重在假期里好像也暴漲了 5 斤，唉！

事已至此，我不禁問自己：

這種情況的發生，真的是因為缺乏自控力嗎？

思考問題之前，務必要弄明白分析的對象是什麼。

比如說，自控力就可以分為廣義與狹義兩種。

狹義的自控力，指的是一個人自身的衝動、感情、慾望，面對一些事物、突發事件、感情問題、面對金錢權利等等一系列的誘惑，進行的自我控制。

廣義的自控力，指的是對自己的周圍事件、對自己生活和事業的控制感。你能否支配自己成功或者失敗，你能否支配你的人際關係，你能否支配你的人生走向。

今天，我們主要討論前者。

很多人都以為，自控力是一種類似於智商的終生不變的特質。心理學上也有很多實驗對此做了分析，其中最經典的就是 「棉花糖實驗」（Stanford Marshmallow Experiment）。

這個實驗是由斯坦福大學 Walter Mischel 博士在幼兒園進行的關於自制力的一系列實驗。

實驗中，小孩子有兩種選擇，一種是直接獲得一顆棉花糖，另一種是等待一陣子後獲得兩顆棉花糖。

有的孩子直接選擇了棉花糖，有的孩子選擇了等待，而等待的這部分孩子們中，又有一些在等待的過程中把棉花糖吃掉了。

在跟進的觀察中，實驗者發現能夠抵禦誘惑的孩子擁有更強的自控力，他們在未來的人生中也會有更好的表現。

於是，有些心理學家認為，自控力是天生的。但也有心理學家認為，人的自控力並非是一成不變的，而是會受到多方面因素的影響而上下波動。

同樣是這個棉花糖實驗，還存在著另一種解釋：

自控力弱的孩子更多來自於家境不富裕的家庭，因為他們更缺乏安全感，所以更傾向於抓住眼前的機會。與他們相比，富裕家庭的孩子不但更有安全感，還有可能接受更多有關自控力的引導，所以才能表現出更多的自控力。

這種說法的依據是，在原始社會時期，資源緊缺，人類的安全感得不到保障，因而大腦會促使人們去儘可能多地獲取眼前的資源，畢竟誰都不知道下一餐飯會不會有著落。如果沒有引導，就一定會選擇及時行樂。

不過，隨著人類不斷地進化，我們越來越懂得 「延遲滿足」 的好處，比如說 「複利」。但原始的心理機制依舊會對我們造成影響，頻繁催促我們去尋找當下的滿足感，這就是為什麼有時候自控力弱的原因。

既然自控力可以改變，那麼它在什麼情況下會受到影響呢？

美國心理學家鮑邁斯特教授提出了 「自我損耗(Ego-Depletion)」 理論，指的是自我進行意志活動的能力或意願暫時下降的現象，簡單來說就是：

我們的大腦中有著滿滿的能量，每做一個選擇、抵禦一個誘惑、完成一件事，都會損耗一部分心理能量，能量降低後就會直接影響後續事情的執行。

如果把我們的大腦比作錢包，這些能量就是錢包里的現金，我們每一次行動都是一次消費，隨著現金的減少，我們的購買力不斷下降，這就是 「自我損耗」。

對此，美國健康心理學家凱利·麥格尼格爾博士在《自控力》中也提到：

自控是大腦能耗最高的活動，為了更多地保存能量，在缺少糖分（能量）的情況下，就會變得很難抵禦誘惑、控制自己。

在節食減肥的時候，每拒絕一次美食的誘惑，自制力就減少一分，再加上吃得少導致能量跟不上供給，很容易在某個時刻突然崩潰，索性一下子墮落到底。

說起來，不同的人自我損耗的速度也是不同的。就像在同樣的時間內，瓶頸粗的沙漏會流出更多的沙子，而瓶頸細的就相對少一點。

研究表明，內驅力強的人自我損耗就相對比較慢，這是因為他們認為自己想要去做事情，而不是有人迫使他們去做。也就是說，當我們出於自身意願去做事情的時候，自控力會更高。

提高自控力是一件不那麼容易的事情，需要通過長期的努力。

在這裡，我有四個提高自控力的小建議與大家分享。

? 想要提高自控力，我們首先要認識到：

自控力其實是一種心理上的可再生資源，我們可以通過不同的途徑實現自控力的再生。

在制定改變計劃的時候，不要給自己太大壓力，因為難度太高反而不容易完成。

我們都是普通人，要接受自己有一些瑕疵，允許自己去做一些輕鬆的事情。放鬆下來，保持平常心，多給自己一些鼓勵。

有意思的是，當一個人認為自己的自控力很強時，TA 的自控力就真的會越來越強。

? 凱利·麥格尼格爾博士認為，自控力的秘訣就是集中注意力

當我們意識到自己的注意力處於分散狀態時，要立刻把注意力收回，投入到當下的事情中。

如果你做不到這一點，就想想自己真正想要的究竟是什麼？以及，你願意為此付出怎樣的努力？

溫馨提示：冥想是一種練習注意力相當有效的方式。

? 鍛煉身體可以有效提升自控力

你不需要一開始就去長跑，可以從一些簡單的運動開始，散步 10 分鐘或者做 10 個俯卧撐都可以。循序漸進，養成運動的習慣。

在這個過程中，你會逐漸感受到運動的快樂與成就感。隨著習慣的養成，這種成就感還會遷移到你的工作、生活之中。

人生就像一場馬拉松，起點晚些不重要，跑得不快也沒關係。重要的是你要一直堅持往前走，因為有很大一部分人會停下腳步。

? 行動起來，你就是傳奇

不管你想得多美好，不去行動的話，明天依舊會是現在這個樣子。想到的事情，就去做吧，現在、立刻、馬上行動起來！

只要你在行動，哪怕十分微小，也會在未來看到它帶來的改變。

大家都太著急了，太想在短期內看到成效了，但事情往往都是需要長期積累才能取得收穫。

也許這篇文章的內容你很快就會忘記，不過沒關係，至少你讀到了這裡。

最後，送給大家一句話：

你懂得的道理不會讓你過好這一生，選擇和行動才會。