自制力，拖延症與習慣

1.保證我們高效運轉的其實是習慣，而不是自控力。

2.人的自控力是有限的

因此，利用我們有限的自制力，去構建這樣一套體系。

觸機：即觸發習慣的原因，你可以想像成手槍的扳機，按下扳機，子彈就打出去了。習慣的觸機有很多，可能是時間、地點或場景。你早上刷牙的觸機是起床這個動作；去吃午飯是因為時間到了（額，好吧，還有肚子餓了）；有人習慣睡前刷微博，那麼觸機可能是你躺下來蓋上被子。觸機本身沒有好壞之分，決定習慣好壞的，是它引發的慣性行為。

慣性行為：之所以叫慣性，是因為它是無意識的，比如一打開電腦就先上網看看娛樂新聞；比如睡前一定要刷一下朋友圈。在建立新習慣的過程中，我們的自制力，就用於修正那些引起拖延的舊行為，將其替換為新的慣性。在更正壞習慣時，你需要格外留意引發它的觸機，同時關注自己的行為，不斷提醒自己不要重蹈覆轍。這一步是最消耗時間和精力的過程，可能要與舊習慣反覆拉鋸，因為良好慣性行為的建立不僅需要有自制力去克服舊的行為，還需要在行為結束時獲得正向的反饋，也就是下面要說的「獎勵」。

獎勵：這是習慣養成中至關重要的一環，它往往被人們忽略。為什麼壞習慣容易養成且難以改變？因為它們的獎勵往往即時而明顯：打遊戲、刷網頁、吃零食這些哪個不是這樣？好習慣難以形成，也恰恰因為短期的獎勵不夠明顯。背單詞、健身、練書法這些行為往往需要較長的時間才能看到效果，有些人天生能從過程中獲得精神激勵，但很多人不行，那我們需要人為的賦予自己獎勵：比如記錄自己的成長和進步、時不時發個微博鼓勵下自己、達成一些小目標時吃頓好的慶祝下等等（啊喂也不要暴飲暴食啊！）

信念

「在生活的過程中，會有很多次機會，讓你不得不面對自己身上的缺陷和弱點，事實會一次又一次提醒你，你是一個不完美的人，需要改變。可人的本性是懶惰又脆弱的，大部分人選擇麻痹自己，轉向短期的即時刺激（上網購物打遊戲，暴食社交一夜情），少數人選擇改變自己，於是就會有痛苦，有反覆，有成功和放棄。」

「沒有人生來完美，每一個趨近於優秀的人格，都是經過了多次自我改造的結果。沒有試圖去改變的人，繼續重複著自己日復一日的生活，看著那些早已看過的爛熟於心的風景，而對於正在改變的人來說，每一天都是新的。」

治療拖延症的兩條建議

建議之二，處理內疚和自責。這個我稍微說得長一點。

我們本能地以為內疚和自責是我們對抗拖延症的朋友。我們相信，當我們屈從誘惑或者開始拖延時，需要有一個嚴厲的自我對我們提出批評和指責——就像孩子的我們的父母和老師所做的那樣。我們從不懷疑充斥在成功學和勵志小品中的口號：「想成功嗎？那就對自己狠一點。」我們也覺得，自己之所以拖延，就是因為對自己不夠嚴厲。於是我們更加自責。

可惜這是一種錯覺。

通常的情況是，當我們在上一次拖延中對自己態度越嚴厲，下次越可能繼續拖延。很多研究表明，內疚和自責會讓我們陷入「放縱—自責—更嚴重的放縱」的惡性循環。內疚和自責會降低我們的自尊，讓我們覺得自己懶惰、一事無成，因而更容易放縱自己。內疚和自責也會帶來更多的壓力，而壓力也會讓我們更容易屈從誘惑。

那怎麼辦？如果不對拖延感到內疚，難道還要慶祝嗎？

也許是得慶祝。和我們的常識相悖的是，研究發現，當人們屈服於誘惑時，不讓他們感覺到內疚，相反讓他們感覺到快樂，居然能夠增加人們抵禦下次誘惑的能力。這是因為一旦擺脫了內疚和自責，我們反而能夠思考為什麼會失敗，而不是簡單地把原因歸於自己，我們反而能夠在和誘惑的戰爭中重整旗鼓，學著不輕易放縱自己了。一旦擺脫了內疚和自責，我們也不用消耗大量的心理資源去安撫內心的挫敗感了——這樣，我們反而有更多的心理資源來增強我們的自控。

通常，我們認為意志力是規條戒律條，是理性的。但這些意志力的研究卻發現，要增加自控能力，同樣離不開自愛和自我憐憫，這些感性的東西。

告訴自己，自己只是一個凡人，了解自己意志力的限度，接納自己的不足，愛自己，是你重新積聚正能量的不二法門。因為說到底，能把我們從拖延症中拯救出來的，還得靠愛啊。