減脂不吃主食就能瘦，吃主食容易發胖？

減脂不吃主食就能瘦，

吃主食容易發胖？

有些小夥伴，減脂前是十足的大胃王，一頓飯能吃好幾碗米飯；減脂後，主食都不敢多看一眼，尤其晚餐幾乎不吃主食！說吃主食容易發胖！完全將主食列為減脂的禁區。

菠蘿君在這兒提醒這些小夥伴，減脂不吃主食真的不會瘦噠！！吃主食容易發胖是誤解！不吃主食反而會對身體健康帶來很多危害！讓您的元氣大大損傷！！

不吃主食的危害

1.容易低血糖、頭昏眩暈等癥狀。因為主食的主要成分是碳水化合物，佔總熱量的55%-65%左右，是主要的能量來源。

2.產生酮體、容易酮症酸中毒。因為脂肪代謝也需要葡萄糖，如果葡萄糖不足，脂肪容易氧化分解不完全，會產生大量酮體，容易酮症酸中毒。

3.導致胰島素分泌不足或抵抗，這對於糖尿病患者更是不利的。

4.導致脂肪堆積，熱量攝入過高。因為不同種類的主食還能提供蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質等。所以您不吃主食時，您可能會攝入更多的蛋白質和脂肪類的食物，攝入的總熱量就高了；

5.反應遲鈍、焦慮不安、傷及消化道。因為不吃主食時，您可能用蔬菜、水果等代替主食，這些無法滿足機體對食物的需求，造成營養不均衡，熱量、蛋白質、鐵攝入不足，反而會更加飢餓難耐，不僅會出現注意力不集中、思維遲鈍、焦慮不安等癥狀，還會傷及腸胃，會發展為胃腸炎等疾病。

6.尤其對女性的危害更大，導致月經失調、閉經、貧血等問題。

什麼是主食

有些小夥伴會誤把南瓜當成主食吃。坦蕩蕩的說：「我吃主食了呀！」

菠蘿君在這提醒小夥伴，南瓜不是主食，不是粗糧。南瓜屬於蔬菜類，雖然澱粉含量比其他蔬菜較高，但是碳水化合物含量不足以作為主食來供能。

小夥伴們先搞清楚什麼是主食？主食是指以穀類和薯類為主的糧食作為主要能量來源，佔總熱量的55%-65%。穀類包括稻米、小麥、玉米、小米、黑米、蕎麥、燕麥、薏仁米、高粱等。 薯類包括紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥等。

減脂期，建議吃什麼樣的主食呢？

減脂期間，主食最好是粗、細糧搭配著吃。在《黃帝內經﹒素問》中就提出了「五穀為養，五果為助，五畜為宜，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」的飲食養生的原則，與此同時也說明了五穀雜糧在飲食中的重要地位。

小夥伴這是會問：「那什麼是細糧？什麼又是粗糧呢？傻傻分不清呢！」

細糧是指經過去麩加工過的糧食。如大米、白面等。

粗糧是指未經加工的，帶有麩皮的糧食。如，穀物類(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等)、雜豆類(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等)，以及塊莖類(紅薯、紫薯、山藥、馬鈴薯等)。粗糧中含有鈣、鐵、鉀、鎂、鋅、硒等礦物質和維生素E、葉酸、生物類黃酮比細糧多一些，其中特別是鉀、鈣、葉酸、生物類黃酮等要比細糧豐富很多。

減脂期，頓頓吃粗糧嗎？

減脂期間，最好增添適量的粗糧攝入，做到一天至少有一餐是含有粗糧就可以了。雖然建議多吃粗糧，粗糧中富含膳食纖維，能幫助腸胃蠕動，平穩血糖，增添飽腹感，減少脂肪吸收、排泄膽固醇。但是也不能頓頓吃粗糧，因為吃過多粗糧也不利於小腸的消化吸收，尤其會阻礙對礦物質的吸收。所以，要做到每日粗糧和細糧搭配著吃，這樣更有利於營養物質的吸收和健康地減脂。

一日三餐主食選擇

燕麥片+牛奶/酸奶沖泡（也可以加上一小把堅果或新鮮水果粒，讓口感好）

全麥/雜糧麵包

全麥三明治

小米粥、黑米粥、八寶粥、綠豆粥、糯米粥

五穀雜糧飯

大米+粗糧（糙米、黑米、紅豆、黑豆、薏米等）+水

1.大米跟其他五穀雜糧混合的重量比例為2:1

2.五穀雜糧米和水的重量比例為1:1.5

玉米/白饅頭

窩窩頭

水煮麵

白米飯

水煮/烤紅薯（地瓜）、紫薯、玉米、土豆、山藥等

注意

1.在一日三餐的任意一餐中，可以任選以上任何一種作為主食。但是切記要粗細糧搭配吃，不要頓頓以粗糧作為主食吃。

2.不推薦普通麵包、熱乾麵、快餐、速食麵、油條、油餅一切油炸食品等作為主食，熱量比較高。

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公眾號主編：菠蘿君團隊

美國體能協會認證教練

美國田納西大學運動醫學碩士

韓國高麗大學營養學碩士

北京體育大學運動康復專業