一些「小動作」，讓健身「有頭有尾」起來

現在只要通過一些健身達人

或者一些知名的運動平台

就可以很方便了解到

各種各樣的健身方法

關於健身這件事

方法總是比脂肪多

但大多數健身方法

往往只談健身

多少有些「無頭無尾」

健身的「開頭」與「結尾」

雖然於塑身來說很不起眼

但它對身體起到的作用

卻並不會亞於健身本身

今天就讓我們來了解一下

「有頭有尾」的健身到底有什麼作用

先來說說健身前的熱身

熱身可以讓肌肉的溫度升高

讓機體提前進入運動的狀態

把神經肌肉系統激活

降低組織的粘滯性

從而提升具體部位的活動範圍

使肌肉更具延展性

還能增加肌肉的耗氧量

熱身方法主要有兩種

一個是整體熱身

即通過全身性的動態拉伸

將全身各個關節活動開

也可用於跑步、打球、

游泳等較為激烈的運動

另一個是局部熱身

即對身體的局部進行有針對性的熱身

比如在大動作前

先做一些強度和幅度都比較小的動作

這主要用於健身的分化訓練

具體操作時可以是

練胸前做幾組俯卧撐

或者練腿前完成幾個自由深蹲

再活動一下髖、膝和踝關節

最後還可以利用泡沫軸

做一下胸椎的靈活性訓練

（科普時間：因為深蹲對胸椎的靈活性有要求）

還有一點值得注意的是「肩關節」

它雖然是身體最靈活的關節

但也很容易受傷

所以在練胸、肩、背等肌群時

或者在涉及到上肢的一些訓練之前

可以做一做肩部的內旋和外旋

讓肩袖肌群充分預熱

（科普時間：肩袖肌群是穩定肩關節的4塊小肌肉）

在不同環境下熱身的時間也有所不同

溫度較高時熱身時間縮短

溫度較低時熱身時間延長

同時還要注意避免做太多跳躍性的動作

不然很容易導致乳酸堆積提前

靜態拉伸也要適當的減少

因為它們會降低肌肉的彈性

（科普時間：跳躍動作使用的是無氧糖酵解系統）

健身後的放鬆相比熱身則簡單許多

因為機體運動後溫度比較高

此時可以做一些靜態的拉伸

比如針對訓練部位進行針對性的拉伸

或者用泡沫軸和筋膜球進行筋膜的放鬆

但要避開關節、骨骼

以免引起疼痛

通過這些動作

可以促進肌肉的放鬆

使身體恢復到正常的體能狀態

幫助機體快速清除血液中的代謝廢物

使乳酸濃度控制在正常水平

從而降低肌肉酸痛

並讓心血管系統逐漸從運動中平復

「有頭有尾」的健身

其實只需在健身前後花費多幾分鐘

既不會耽誤健身

還能讓身體擁有一個更好的狀態

俗話說「磨刀不誤砍柴工」

可千萬別小瞧了這些「小動作」

推薦閱讀：