素食主義者怎麼吃能保持營養均衡？

素食主義者( vegetarian )，即只吃素菜而不吃葷菜的人。素食主義是一種飲食文化，實踐這種飲食文化的人稱為素食主義者。

素食主義者不食用一切有生命和感情的動物之肉，包括家畜、野獸、飛禽、魚類、海鮮等，但一般可以食用蛋、奶、黃油、乳酪等奶製品。

素食主義者有很多種，如自由式(偶爾犯規也沒關係)和苦行式(嚴格遵守，蛋、奶、黃油、乳酪也絕不吃)等等。但是認真算起來，自由式不是真正的素食主義者，只是為了減肥和健美的人，為自己營造一個美好的名聲。

而成為素食主義者的原因有幾種:1.宗教信仰的要求或以素食表達對信仰的教派的忠誠，苦行式大多在此類;2.純粹為了健美、減肥、鍛煉等等，此類大多是自由式。3.因為心地慈悲，不忍動物因自己的口腹之慾而慘遭殺害。

素食主義者怎麼吃能保持營養均衡呢?

第一、需補充維生素B12

　　素食主義者最容易缺乏的就是維生素B12，因為這種營養素在植物性食物中幾乎沒有。B12有助於保持神經及血細胞健康，併合成DNA。缺乏B12會讓人感覺睏倦、身體虛弱、便秘、體重減輕、神經出現問題以及產生精神抑鬱等。所以一些吃素的人容易患抑鬱症或容易出現精神疾患。維生素B12主要的來源是肉、蛋、奶、海鮮。如果你不吃肉了，那麼還是要喝點牛奶、酸奶。研究發現，奶類的維生素B12利用率比肉要高，按同樣的食物維生素B12含量來算，食用奶製品能夠最有效地升高血液中維生素B12的水平。

第二、需要補充鐵

　　鐵有兩種形式：血紅素鐵和非血紅素鐵。40%的血紅素鐵都來源於動物製品，很容易被身體吸收。素食主義者只能攝入非血紅素鐵，它不易被身體吸收，因此素食主義者需要攝入更多的鐵來保持身體健康。含鐵豐富的植物有：豆類植物、葵花籽、葡萄乾、深色綠葉植物。維生素C含量高的食物如辣椒、柑橘、西蘭花等能夠促進鐵的吸收。

第三、多吃富含蛋白質的食物

蛋白質是人體組織的構成成分，它會分解為氨基酸，幫助細胞生長及修復。美國醫學科學院建議，成人每天的蛋白質應為每公斤體重攝入0.8克，如果你有68公斤則每天要攝入54克蛋白質。富含蛋白質的食物有大豆、小扁豆、藜麥等。

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現在隨著問題食品的增多，越來越多的人加入了素食主義的行列，從而減少問題食品帶來的侵害。

素食主義者還是一種生活態度，一種追求。常食素食對身體有許多的好處，對生態環境也有很多貢獻。一種熱愛自然和生命的態度。那麼越來越多的人加入了素食主義，素食者要如何保持自身的身體健康，瞞住人體的各個需求的營養需求呢？

素食並不是就是不吃肉，目前國際通行的素食類型一般分為：奶素食、蛋素食、蛋奶素食、嚴格素食和純素食。

怎麼吃才健康：

1. 吃堅果獲取足夠的硒：

   因為肉類食物是素食主義不食用的東西。所以素食主義者往往缺少硒而導致抵抗力比較弱。所以可以通過堅果類的食品保證足量的硒攝入。

2. 補充蛋白質和維生素：

   蛋白質是人體組成的重要營養物質。人體的生長發育、組織更新、組織修復，都是由蛋白質組成。對素食主義者來說，可食用豆類、堅果、雞蛋、大豆和豆製品、小麥蛋白、各種乳製品都是蛋白質很好的來源。但要使用種類多，能滿足人體22種氨基酸的種類補充。

3. 適當選擇富含鐵質的食物

   缺鐵會導致貧血。一樣的因為不食用肉類，所以就要從其他事物中獲取。一些富含鐵的食物，如：豆製品、綠色蔬菜、全麥麵包、深綠色的多葉蔬菜（菠菜）、豆類、堅果（開心果、腰果）、芝麻、松子、燕麥、乾果（無花果、杏干）、雞蛋……，同事也食用一些富含維生素C的食品幫助鐵的吸收。要少喝咖啡。

4. 油脂攝入要適量

   素食主義在日常的飲食中往往會攝入過量的油脂。因為使用的食材大多數味道清淡，為了增加口感，往往會加入更多的油脂來增加香味，但是攝入過多的油脂並不是很好。

5. 選擇食物多樣化

   不要有一日三餐出非常單調的誤區。飲食多樣化無論是對素食還是非素食者都很重要。

6. 沒有必要可以的勉強自己

   

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在我十五歲的時候我變成了一個素食主義者，因為我非常喜歡小動物，我沒有做很多調查，但我和我最好的朋友度決定不再吃肉。我們的卧室牆上有我設計的「食肉就是謀殺」貼紙。雖然吃素的新鮮感一點點流逝，但我仍然認為食素是我身體的一部分。我喜歡動物，所以我堅持這麼做。我覺得拒絕攝入肉對它們來說是一個小小的貢獻。

但是什麼讓我放棄了這種理念呢?

事情發生在我20歲的時候，我突然患上了成人囊性痤瘡，並且我的臉上布滿了紅色的痕迹。我嘗試過很多方法從高血壓藥物到無數治療痤瘡的昂貴面霜，這些都沒有效果。我坐在皮膚科醫生面前，向他訴說我的飲食和生活方式。他認為我的飲食習慣可能是我得痤瘡的根源所在。他問：「你對素食主義有多依戀？」在看到辦公室里無數用來治療皮膚的藥膏後，我深深地開始懷疑自己，我不知道該如何回答。

在我見過醫生後，媽媽給我做了一道雞肉，把它放在餐桌上的一個小盤子里，然後把一副刀叉放在旁邊。我獨自一人走進廚房。我的貓在我兩腿之間穿梭，我告訴它我很愛它。然後我吃了整片雞肉。意外的是，我發現我喜歡雞肉。

在我未經研究的素食食譜中，我沒有攝入足夠的氨基酸，這是健康的一個關鍵因素。有九種基本的氨基酸我們的身體不能自己產生，需要通過飲食獲得。功能醫學從業者和運動營養師Brandon Mentore說：「動物蛋白含概這九種必需氨基酸，但只通過攝入植物和蔬菜並不能夠得到補充。」Gretchen Hanson，既是一個素食廚師還是一個從業30年的健康教練，他建議許多素食主義者在食素的同時也要考慮攝入動物蛋白質。

我不知道素食主義者怎麼才能保持營養均衡，所以我不建議大家做純粹的素食主義者，肉類也是必不可少，大家可以少吃，但不能不吃！

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素食，表現出回歸自然、回歸健康和保護地球生態環境的返樸歸真的文化理念。悄然傳播的素食文化，使得素食越來越成為一個全球時尚的標籤和備受推崇的健康生活方式。不過，錯誤的素食觀念可能反而使素食變成健康的隱憂。

素食主義者，會避免食用由飛禽，走獸，魚蝦等動物身體製成的食品，例如肉類，蛋類，乳類，乾酪，蜂蜜等以及其副產品，例如明膠，凝乳，乳清等。部份嚴格素食主義者也不使用動物製成的商品，例如皮革、皮草和含動物性成份的化妝品。更有甚者，某些純粹的素食主義者如果發現某個平底鍋用來烹飪過肉類，也絕不會食用這個鍋做的食物。

素食主義者如果不注重食物的搭配，可能會造成營養素的缺乏。一、注意不同種類的搭配，不要挑食，只是吃特定的幾種。二、要雜，盡量不要吃那些已經經過精加工的食品，比如白麵包什麼的。三、因為鐵必須有維生素C協助才能轉變成造血所需的亞鐵形式，可以多吃含VC比較豐富的食物，如葡萄乾、紅棗，同時避免與妨礙鐵吸收的咖啡，茶類等一起食用。

均衡營養的食用搭配以下建議：

1、五穀飯或全麥麵包，每天約6-10份（約1.5-2.5碗五穀飯）；

2、綠色蔬菜每天約2 -3份、綠色之外的各色蔬菜3-4份（每份生食約一碗、熟食約半碗），每天2份新鮮水果（小拳頭大小一個為1份），不僅攝取足量維生素C，也可以吃到造血所需的鐵質；

3、牛奶或乳製品約至少2份（每份約240CC或乳酪2片），搭配2-3份豆類與豆製品或蛋類（每份約半盒或1/3飯碗量的豆腐、一塊豆包）就可以提供優良的蛋白質，如不吃乳製品者，則需要增加豆類或蛋類的攝取來替換；

4、油脂則是選用天然的植物性油脂，如：橄欖油、葵花油2-3湯匙加上1-2份堅果如：花生、腰果、松子（每份約一支瓷湯匙的量）以增加蛋白質與單元不飽和脂肪酸的攝取。

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素食主義是現在特別流行的一種飲食文化。這些人，他們不吃來自動物身上任何部位所製成的食物，簡單點兒就是不吃肉。有的甚至不吃蜂蜜，奶，雞蛋等等。當然他們也不使用動物製成的商品，例如皮革皮草。素食，他倡導回歸健康，保護地球生態環境，素食主義現在儼然成了一種全新的環保的健康生活方式。那麼要素食，但是我們也要保證一天營養的均衡攝入。要避免面黃肌瘦，身體衰累的狀態，那麼平時我們應該怎麼吃才能吃得健康呢。

首先，我們如果不吃肉，就捨棄了非常豐富的動物蛋白質。那麼我們可以從植物蛋白裡面來獲取。所以一定要多吃豆類。例如黃豆，毛豆，綠豆，或者豆漿，豆腐，豆皮等豆類加工的食品。這樣才可以彌補因為沒有吃肉而缺乏的營養。而且吃再多的豆類食品也不會擔心膽固醇過高。

要保證一個禮拜可以吃上三四次的粗糧，例如棒子麵兒玉米紅薯或者全麥麵包等等。推薦大家可以喝燕麥片，燕麥片不但可以降低膽固醇，三治三高，而且還對糖尿病，減肥特別好。平時早餐喝點小米粥也是可以的，它健脾和胃補益虛虧，經常喝小米粥可以增強我們的生命力，治療長期吃素導致的脾胃虛熱，營養虧損。

而且如果要做素食主義，我們平時每天一定要吃一小把的堅果，例如腰果杏仁花生等等。它含有豐富的植物油制，補充我們一天所需要的蛋白質和熱量。

肉類裡面也含有豐富的鐵質元素。所以如果決定宿舍，那麼我們一定要多攝取高鐵質的食物。例如蔬菜有青菜番茄等等。水果，可以多吃獼猴桃，葡萄。能補充我們缺少肉類而失去的鐵質。

其實還是建議大家每天要喝一袋奶的。因為我們人體每天至少需要一百毫克的鈣。如果你的菜單里沒有奶製品的話，就非常容易缺鈣而導致骨質疏鬆。

如果想做一個健康的素食主義者，我們一定要注意食物的多樣性，做到合理搭配食物。素食主義不是我們想像中的，只是吃青菜豆腐。像竹筍，芋頭，香菇，紫菜等等的材料，只要我們多花心思去研究去實踐素菜也可以做到色香味俱全，營養豐富又好吃。所以如果親愛的想做素食主義的話，希望能做一個健康的素食主義者。

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每天至少吃一個雞蛋！！！但是不能超過兩個，我們的食品化學老師跟我們說過，雞蛋幾乎包含所有營養成分，所以如果你不吃肉類的話，吃雞蛋是一個很好的選擇。早餐小米粥搭配白煮蛋，營養又健康，如果你不喜歡白煮蛋的味道，你可以加醬油！把白煮蛋切半，然後滴加少許醬油，滴在蛋黃里，早餐搭配小米粥很入口。而且我個人認為，早餐最好以清淡為主，不要吃太過油膩的東西，最好一滴油都不要攝入，除了白煮蛋搭配小米粥之外，你還可以喝五穀粥，或者豆漿搭配饅頭都是很不錯的選擇。好像離題了…不過對於不吃肉的人來說，只要保證每天吃一個雞蛋，這樣人體所需的各種營養物質大部分都有了。你不僅可以煮著吃，還可以蒸蛋羹、做成雙皮奶、煎荷包蛋、還可以煮西紅柿雞蛋面！！除了雞蛋以外，你可以多喝牛奶，如果有那種新鮮的牛奶就非常好了，如果你是在超市裡買的話，你可以注意看一下它的產地，同一個品牌的牛奶的產地並不是都一樣，如果恰好你所在的城市，有原產地的牛奶，建議你買這種。除此之外，你還可以恰當的吃一些堅果類食品，堅果是植物的精華部分，一般都營養豐富，含蛋白質、油脂、礦物質、維生素較高，對人體生長發育、增強體質、預防疾病有極好的功效。常見的有核桃、板栗、松仁、花生。我最喜歡吃板栗哈哈哈，多吃堅果可以明目健腦。最基本的是，你要記得每天多吃適量的蔬菜水果。

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