標籤:

8個動作帶你練出六塊肌

如何選擇:

取決於你身材。建議選擇下列的2-3種運動。每種運動60秒(或者做完規定個數),休息20秒,然後再做下面一種運動。在輪流做完3種運動後,休息最多60秒,然後循環進行。總共應該完成3-4輪。

一、自重運動(無負重)

1.高抬腿 High Knees

兩腳與臀同寬,腹部收緊,後背挺直。兩臂可以保持靜止或者協助身體動作。原地跑步,兩膝蓋盡量抬高,使用下部分腹肌的力量。盡量快地完成動作,60秒。

2.團身跳 Tuck Jump

兩腳與臀同寬,腹部收緊,後背挺直。臀部稍向後,膝蓋微曲,手肘呈90°。起跳時,兩膝蓋盡量往上觸碰自己的兩手掌。腳尖輕輕著地,膝蓋微屈,然後立即起跳。動作持續60秒。

3.平板支撐「步行」Plank Walk

初始動作為平板支撐。放低右臂至小臂全著地,左臂也放低至小臂全著地,呈小臂的平板支撐狀。然後返回直臂的平板支撐狀,然後再返回小臂全著地狀。動作持續60秒。以30秒為界限,交替手臂進行。

4.平板支撐+開合跳 Plank Jack

初始為直臂平板支撐。腹部收緊,兩腳稍比臀部寬。稍微跳起兩腳併攏。每次注意兩腳輕輕著地,保持臀部平穩,手臂伸直。動作持續60秒。

5.平板支撐式walk-out

初始動作直臂平板支撐。兩手逐漸往前走,使得你的肩部和身體拉伸,兩手盡量往遠地走。在達到極限距離後稍作停頓,然後再返回初始動作。如此反覆60秒。

6.直臂平板支撐式Bird Dog

初始動作直臂平板支撐。腹部收緊,將右手和左腳太離地面。返回初始動作再交替。兩側每側做10個。

7.蠍子式Scorpion

初始動作全手掌腳尖著地。腹部收緊,慢慢轉身至腳尖朝上,將身體重量集中於右側。左手、腳抬離地面,利用右手、腳支撐身體,整體就呈向上姿勢。反之亦然,整個過程臀部不能著地。兩側各完成10個。

8.蜘蛛俠式俯卧撐Spiderman Push-Up

初始動作直臂平板支撐。腹部收緊,右膝蓋往前靠近自己的右手肘,臀部側向外方,讓內側大腿與地面平行,反之亦然。兩側交替進行,分別完成10個。


推薦閱讀:

這樣做引體向上背部肌肉發力對嗎?
這件事比跑步更毀膝蓋,你卻天天在做!
【視頻課】專治借口!4分鐘極速燃脂腹部訓練!
trx帶子成本很高嗎?
我的單臂引體教學

TAG:徒手健身 |