于飛心理：社交恐懼症的治療方案

01、人際交往與關係

人與人在一起是為了滿足彼此的需要，包括物質的和精神的需求。比如朋友之間在一起，是為了相互陪伴、玩耍，一起開心快樂，沒有競爭關係和利益衝突。朋友之間也可以協同合作，相輔相成，為了共同的目標，一起去面對和解決生活中的問題。朋友是平等的，沒有誰高誰低、誰是誰非、誰對誰錯的問題。

如果人和人之間存在競爭關係和利益衝突，就很容易站在對立面上，存在誰好誰壞、誰是誰非、誰對誰錯、誰得誰失的問題，便難以建立友誼，或表面上親密、和善，背地裡互相拆台。

在有競爭或者利益衝突的關係里，想要獲得對方的接受、認可和喜愛，幾乎是不可能的，是對自己和他人的過高要求。在這樣的關係里，擔心對方會不接受、討厭自己，是沒有必要的。

02、社交恐懼的癥狀

見了人緊張、不自然，面部表情僵硬，身體緊張，手足無措，大腦空白，不知道說什麼，還會出現臉紅、結巴的現象。擔心他人看出自己的緊張、不自然，從而迴避他人和社交場合。

對於自我感到自卑，感覺自己有很多的缺點、很失敗；對於他人不信任，感覺他人是不友好的，是帶著惡意的，而且會傷害自己。時常有被洞悉感，擔心他人看到自己的缺點，從而否定、拒絕、貶低、嘲笑和攻擊自己，擔心他人欺騙和傷害自己。

喜歡獨處，不喜歡與人在一起，希望可以隱居，自己做喜歡的事情，不願意與他人合作，感覺自己不舒服，會吃虧。

03、社交恐懼的成因

和從小父母的養育方式與家庭教育有關，當事人感受到了來自父母的忽視、否定、拒絕、貶低和責罵，開始認為自己是不好的、不被人喜歡的，感到自卑和沒有安全感，不相信他人。

慢慢的長大後，希望獲得關注和喜愛，特別努力的證明自己，想把很多事情做的出色，但始終會感覺自己是不好的、不被喜愛的，特別是如果父母還總是拿自己和別人家的孩子比較。

在和同齡人相處的時候，始終會感覺自己是低人一等的，內心感到自卑，擔心會被大家拒絕和嘲笑，所以沒有交朋友。

因為長期迴避人際交往，對人情世故、社會規則缺少認識，所以處理不好和其他人的關係，特別是和上級領導的關係。

迴避和異性交往，容易害羞，所以很難交到男/女朋友。

綜上所述，社交恐懼癥狀背後的情緒感受是焦慮和恐懼，很多癥狀也是焦慮、恐懼癥狀，也是各種各樣的擔心、害怕的想法，以及自卑和缺乏安全感，還有對於他人的懷疑和不信任。

04、期望和過度擔心

期望被人喜歡，害怕被人討厭，這本是人之常情，然而對於社交焦慮、恐懼者而言，是期望被每一個人在任何情況下都喜歡自己，擔心被任何一個人在任何情況下討厭自己，這是過高的期望和過度的擔心。我們無法讓每一個人在任何情況下都喜歡自己，也無法讓每一個人在任何情況下都不討厭自己，總會有一些人因為立場問題、利益衝突或者帶有偏見的不喜歡、討厭我們。

比如說，有個人總是占自己的便宜，而自己為了讓他喜歡自己、不討厭自己，一直委屈、壓抑著自己，滿足對方的要求，最終自己忍無可忍的爆發，導致關係迅速破裂，所有的付出功虧一簣，傷害了對方的同時還讓對方感覺自己自私、無法相處，或者為了迴避委屈、壓抑的痛苦感受，拒絕再與人建立關係。

所以只要能有少部分的人喜歡自己，大部分的人不討厭自己就可以。允許大部分的人不喜歡自己，少部分人討厭自己。

05、片面的自我概念

過去的生活經驗，讓當事人認為自己是不好的，有這樣那樣的缺點、不足和問題，沒能力、沒價值、不可愛，懶惰、醜陋、自私，甚至是一無是處、非常失敗，他人都是帶著惡意的，都會來挑剔自己，否定、貶低、嘲笑、拒絕、討厭和傷害自己。

比如說有一個人，認為自己很不好、一無是處，認為他人都會討厭、看不起自己，所以每次人際交往都會感到焦慮、恐懼，並且彷彿看待別人正在嘲笑自己，感到很痛苦，從而逃避。

每個人都會有這樣那樣的缺點、不足和問題，也都會有其優點和長處，或者說自己只是一個普通人，不像自己想的那麼糟糕，也沒有必要像自己期望的那樣優秀。有的人是對他人是充滿戒備和敵意，但大部分的人都是期望能夠與人為善的，所以會有很多人能夠理解和接納自己的缺點、不足和問題。而且天使與魔鬼是一個人的兩面，再邪惡的人也有善良的一面，再善良的人也有犯錯的時候，很多情況下，是非善惡對錯並不能分的那麼清楚。

06、內化的自我標準

家庭、學校、社會教育對自己的要求、期望和挑剔、指責，會逐漸的內化為對自己的要求、期望和挑剔、指責，對自己嚴要求、勤苛責，進而又會外化為對他人的要求、期許和挑剔、指責。這樣的話，自己痛苦，也讓他人痛苦，可謂是損人不利己。

培養包容之心，允許一切如其所是，對不喜歡的選擇理解和尊重，在追求優點、長處和完美的同時允許缺點、短處和不足的存在，因為凡事都是相對的，有善就有惡、有美就有丑、有對就有錯，對善、美、對的追求，也會讓惡、丑、錯突顯出來。而人本就是一個矛盾共同體，允許矛盾的存在，帶著矛盾生活。

07、心理康復的思路

提升自信心，建立安全感，提高自己各方面的能力和價值，學會保護自己和自我滿足，敢於相信他人，與他人交互。

自信心是基礎，有了自信才會有安全感，才會敢於嘗試，突破自我設限，通過學習和實踐提高自己各方面的能力，被他人所需要，提高自己的價值，才會敢於相信他人，願意與他人一起玩耍、合作，而又具有足夠的能力保護好自己不被他人傷害。

08、自信心和安全感

自卑與自信，是內在信念，是對自我的認識，比如，認為自己是無能的或有能力的，是沒價值的或有價值的。不同的自我觀念，在遇到問題的時候，會有不同的思維方式、情緒感受和行為做法。比如消極或積極的解釋過去和當下的事情，悲觀或樂觀的預測未來；感到焦慮、恐懼或輕鬆、愉悅；迴避、退縮、抗拒或面對、解決、接納。沒有或有安全感，如果消極、悲觀、焦慮、恐懼、迴避、退縮、抗拒的，就會沒有安全感；如果是積極、樂觀、輕鬆、愉悅、面對、解決、接納的，就會有安全感。

首先是調整自我信念，看到和相信自己的能力與價值，積極的看待過去和現在，樂觀的預測未來；遇到問題的時候面對和解決，接納無法解決的問題，用實際行動建立新的生活經驗。而且能力和價值是可持續發展的，比如通過學習、實踐提高自己的能力，使自己越來越為他人所認可、需要，提高自我價值。

09、接納他人的看法

社交焦慮、恐懼者，往往特別在意別人對自己的看法，有很大一部分的焦慮和恐懼，是來自擔心別人看出自己的缺點，從而看不起自己。而他人也並非全部都是善意的，肯定會有人盯著自己的缺點看，並且歧視、欺騙和傷害自己。特別是有些有能力對當事人施加負面干預和影響的人，比如父母、親戚、老師、上級、優秀的人，這也是當事人過去的心理陰影和生活經驗，所以才會掩飾、偽裝和壓抑自己，才會迴避人群。而社交恐懼很重要的一個原因，就是過分的在意自己的表現和他人對自己的看法。

我們要勇敢的接納和允許別人對自己的看法，敢於做真實的自己。一個真實、誠懇的人，遠比一個慣於掩飾、偽裝的虛偽的人，更容易取得他人的信任和喜愛。至於那些需要我們用掩飾、偽裝和壓抑自己去討好和奉迎的人，我們大可以敬而遠之。

10、應用於實際生活

社交恐懼是在人際關係里產生的問題，也需要通過人際關係去完成改變。把自己封閉起來苦思冥想，是不利於康復的。

在調整了自我觀念之後，可以用思想預演的方法，閉上眼睛想像具體的社交情境，觀察自己的思想內容、情緒感受、態度和行為做法，並且嘗試用新的自我觀念看待和解釋問題，用語言暗示和畫面想像喚起輕鬆、愉快的情緒感受，用面對、解決和接納的態度、行為做法與人交往，以此積累經驗、建立自信心。

然後把已經預演好的思想觀念、情緒感受、態度和行為做法，落實在實際生活中的人際關係里，通過實踐真正的改變自己。

11、心智成熟的過程

改變的過程，也是一個心靈成長、心智成熟的過程，社交恐懼不只是癥狀，也包括心智的不成熟。缺少生活閱歷和人際交往經驗，缺乏生存能力和社會價值。所以社交恐懼的康復，其實就是一個積累生活和人際交往經驗、提高能力和價值的過程。

12、用行動做出改變

給大家留幾個思考題，可以通過這個過程解析自己的社交恐懼癥狀，建立解決方案，明確具體的做法，並且落實在行動上。

（1）我的社交恐懼癥狀有哪些？主要是什麼？

（2）我的社交恐懼癥狀是在過去如何形成的？

（3）我現在是如何看待自己？如何看他人的？

（4）我現在是如何期待自己？如何期待他人的？

（5）我在擔心什麼？自己會怎樣？他人會怎樣？

（6）我的社交恐懼癥狀目前的存在原理是什麼？

（7）我要如何理解、接納自己和自己的癥狀？

（8）我要如何重建自我信念、重新認識他人？

（9）我要如何與某個人建立和維持關係？

（10）我要如何用實際行動做出有效的改變？

（11）因此，我現在要邁出的第一小步是什麼？

本文作者于飛，資深心理諮詢師，催眠治療師，音樂、繪畫治療師，心理督導師，綜合正心療法創始人，中國心理衛生協會會員。擅長各類人際關係、戀愛、婚姻、家庭、親子教育、學習、工作等一般心理問題和各類社交恐懼、焦慮症、軀體癥狀、失眠、疑病症、驚恐發作、強迫症、抑鬱症等嚴重心理問題的療愈。QQ和微信：11570968