除了坐享，你還可以這樣訓練自我覺知

找一個舒適的姿勢坐下來，閉上眼睛，緩慢均勻地呼吸，然後把所有注意力放到呼吸上，感受吸進和呼出的空氣在鼻孔中的差異，走神了再拉回來，15分鐘，30分鐘，1小時......按照這個方法坐享，時間越長，帶來的大腦中「清明」的感覺越明顯，本質上是在訓練自我覺知。

但是這樣做有一個限制，你必須找一個安靜的環境坐下來。現在的工作節奏那麼快，可不可以在上班途中、工作午休中也讓自己通過一些小的訓練來鍛煉自己的覺知能力呢？答案是：有。

一、被動注意&主動注意

你走在街上，甚至是騎著自行車行駛在馬路上，身邊路過一個漂亮的異性，你會不自覺地把目光移到他/她身上。有的人可能會為自己的行為感到羞愧，其實大可不必。因為這是人的慾望之一，人的被動注意會很自然地關注它。

從注意力的形態上劃分，注意力可以來自視覺、聽覺、觸覺、嗅覺和味覺五大信息通道。從溝通出發位置出發劃分，人的注意力又分為被動注意和主動注意兩種。

我們的視覺、聽覺、觸覺、嗅覺和味覺，在很多時候是被動注意的。比如，我們會不自覺地去看顏色鮮艷的物體、不自覺地去聽窗外的尖叫聲、不自覺地感受到洗澡時熱水淋過皮膚、不自覺地聞到香水的味道、不自覺地在吃芥末時感受到辣味。仔細回憶一下就會發現，這些感覺都不是主動發生的。

比如在坐享時，如果周圍環境不夠安靜，就容易被周圍的聲音引起的被動關注把注意力從呼吸上移開。

於是，訓練覺知的方法之一就是，去注意自身那些被動的關注！

比方說，在嘈雜的地方，坐公交或逛街或在激烈討論的會議現場，放任自己去聽，但是隨時關注自己的聽覺注意力在哪；又或者走在街上、走在偌大的辦公室里，放任自己四處張望，但是隨時關注自己的視覺注意力在哪。然後問自己，為什麼會去聽那個聲音、去看那些物體呢？時間長了，你就會發現自己被聲音、物體所吸引的規律。

這個規律，按照得到APP的前哨專欄作者王煜全的總結，大致分為四個部分：

1. 關注危險。幾十萬年進化而來，對危險的關注最好是被動的，靠主動關注的話可能命都沒了。
2. 關注意外。熟悉的事情沒什麼好關注的，意外的事情發生意味著變化，這個變化不論好壞，都值得人去關注。
3. 關注重點。以人的經驗和直覺判斷，有些事情就是比其它事情更重要，就會優先關注，比如看人會先看臉，因為要通過臉部表情去理解對方的情緒，以便交流應對。
4. 關注慾望。就是前面提到的不自覺關注漂亮異性的例子。當然人的慾望還有食慾等。

那麼，花時間去關注自己的被動注意，這樣做有什麼好處？心理學領域在解決情緒問題時有個辦法，就是去描述情緒，也就是去關注情緒本身，情緒被自己覺察到了，情緒問題自動解決。被動注意也是相似的，能察覺到自己的被動注意在哪，時間長了，被動注意就會減少，專註度就會提升。

一個人不夠專註的另一個原因是主動關注訓練做得少。訓練主動注意會遇到兩個障礙：

1. 主動注意時間長了容易疲勞。眼睛長時間看某類繪畫作品，剛開始覺得好看，時間長了就覺得稀鬆平常，這是視覺疲勞；鼻子長時間聞花香不覺得香、聞腳臭不覺得臭，就是味覺疲勞了。
2. 容易被干擾，分散注意力。這個干擾主要來自被動注意，比如噪音、意外的發生等等。

針對這兩個障礙，改善的辦法分別是：

1. 切換大腦工作區域。看累了，可以去聽，讓眼睛休息。聽累了，可以去吃東西...為什麼有的人吃東西可以解壓，大概就是把注意力切換到味覺或者吃這項活動中了。
2. 專註力訓練。上面提到的關注被動注意是一種，主動進行專註力訓練的方法則有很多。比如專註刷牙、洗臉、呼吸等，而且專註呼吸是可以在任何醒著的時候做的。還有一些有趣的訓練辦法：聽歌的時候，來回切換用左耳朵和右耳朵「單獨」去聽;左手搓右手，來回切換去感受左、右手的觸覺；吃東西時，全然去體驗食物是如何通過你的嘴、你如何咬碎它、咀嚼它...

這些訓練可以貫穿到生活的方方面面，訓練的方式也可以五花八門、隨時隨地，持續訓練下去，覺知能力就會不斷提高。

二、被動意識&主動意識

以上所講的是「注意」或者「關注」層面，是來自於五大感官通道，還沒有上升到意識層面（當然，被動關注危險、意外、重點和慾望，是潛意識層面的）。實際上，注意力是可以獨立於意識存在的。比方說，你可以發獃地看著某個物體而大腦一片空白，或者聞著濃濃花香而大腦不做任何思考。

要提升自我覺知，單單訓練注意力還不夠，還要訓練意識。意識也分為主動和被動。

在坐享（或者說冥想、打坐）的過程中，除了被動注意會產生干擾以外，大腦中的「雜念」也會極大幹擾到注意力的集中。這些雜念就是被動意識。

你壓根不知道這些雜念從哪裡冒出來的，可能是大腦中循環播放的歌曲，也可能是出現的某幅圖像，甚至是變化的圖像，又或者是突然跳出來一段記憶、聯想到某句話。比如，你明明在專註於呼吸，大腦裡面莫名其妙就開始想到今天下午和某個同事聊天的場景，或者腦海中響起了某支神曲。

當你去關注這些雜念的時候就會發現，它們千奇百怪，而且似乎完全不受控制，好像存在著另一個「我」在跟你爭搶著使用同一個大腦。這時候，任何時候（不光是坐享的時候）、任何地點，你可以去關注這些念頭。當你好不容易抓住了一個念頭的時候，迅速地問自己，這個念頭怎麼來的。然後你會發現，有的念頭毫無來由，而有的念頭來自於一些毫無邏輯的聯想。比如，你可能會毫無來由的在工作時想到奧巴馬、科比。比如，你可能會在看到一輛ofo單車的時候想到小黃人或者大黃鴨...

然後，你還可以去關注某個雜念是怎麼在大腦中消失的，不過多半是因為有別的念頭產生了...

這種「意識」到被動意識的存在、消亡的活動，可能並不能幫助你減少大腦中的紛亂的念頭，但是可以喚醒你大腦中的某種「監控」，訓練久了以後，這種監控就會形成肌肉記憶，幫助你意識到自己的真實想法。

最後，也是最牛逼的訓練，就是主動意識訓練了。

韋伯在《經濟與社會》提到：

在大多數情況下，實際行動都是發生在其主觀意義處於模糊的半意識、或者實際上處於無意識的狀態中，行動者更有可能是在模模糊糊的意義上「知道」它，但並不明白自己正在幹什麼或者對它有著明確的自覺意識。他的行動大多受本能驅使或者習慣使然。只是在偶然的、並且涉及大量同一行動的情況下，往往也只有少數人對於行動的主觀意義——無論理性的還是非理性的——產生明確的意識。

簡單說來，韋伯的這段話提到了兩個概念：模糊的意識和明確的意識，模糊意識也包括人的潛意識。人的行為要麼是發生在模糊的意識下，要麼是發生在明確的意識下。針對它們，有下面abcd四種方法來進行主動意識的訓練。

比方說，你不知道為什麼就拿起了手機打開了指紋鎖點開了微信並點了下發現按鈕再點一下朋友圈然後上下滑動手指。這一連貫動作渾然天成極其利索，卻顯得好像是無意識的！再比如，你不知道為什麼就開始抖腿了，不知道為什麼就開始用手指敲打桌面、用手摸鼻子了...所有這些看似無意識的行為，實際上是潛意識化了。刷微信和抖腿，大概是無聊了，通常無聊了就刷微信和抖腿，形成了下意識行為。敲桌子和摸鼻子，大概是在想事情了，過去想事情的時候習慣這樣，也成了下意識行為。那意識到這些「無意識」的行為有什麼好處？最直接的好處是，你可以發現並逐漸減少自己的一些「冗餘」行為，前面提到的刷微信、抖腿等，其實都是冗餘行為。至於說在演講時的一些不夠優雅的無意識動作，能夠意識到並「刪除」它們，好處不言而喻。

這樣的主動去意識到自己的「無意識」行為的訓練，隨時都可以做。

而針對那些明確的意識，也可以在大腦里開啟一個「監控」，主要是回溯：針對想法，問自己為什麼這麼想；針對行為，問自己為什麼這麼做。每一次自問自答得到一個答案之後，繼續追問。比方說，針對我寫了這篇文章這件事，可以問：「為什麼寫？因為我覺得有價值。為什麼我覺得有價值？因為我自己有經歷過驗證過。」

這樣的「回溯鏈」越長越好，直到找到那個不能再回溯的點。這種做法其實就是反思，只不過反思的「粒度」比較小，小到一個個具體的想法。長期這樣做能夠訓練自己的邏輯能力和獨立思考能力。

如同前面提到的，解決情緒問題的最好辦法是去描述情緒本身，去認識它和承認它，大腦裡面的那個「監控」程序同樣可以監控到你的情緒。

不過首先，你需要給情緒分類，否則當情緒來臨時，你是無法準確描述它的。情緒的分類不僅僅是喜怒哀樂這麼簡單，比較通常的情緒分類，大概可分為八個項度，分別是：

1. 憤怒：生氣、微慍、憤恨、不平、煩躁、敵意，較極端則為恨意與暴力。
2. 悲傷：憂傷、抑鬱、憂鬱、自憐、寂寞、沮喪、絕望以及病態的嚴重憂鬱。
3. 恐懼：焦慮、驚恐、緊張、關切、慌亂、憂心、警覺、疑慮以及病態的恐懼症與恐慌症。
4. 快樂：如釋重負、滿足、幸福、愉悅、興味、驕傲、感官的快樂、興奮、狂喜以及極端的躁狂。
5. 愛：認可、友善、信賴、和善、親密、摯愛、寵愛、痴戀。
6. 驚訝：震驚、訝異、驚喜、嘆為觀止。
7. 厭惡：輕視、輕蔑、譏諷、排拒。
8. 羞恥：愧咎、尷尬、懊悔、恥辱。

這個情緒的詳細分類來自百度知道，是否權威沒有查證。不過對照這個列表，你可以去細心體會每一種情緒分別是什麼樣的。當你體會多了，下次某種情緒發生時，你大腦中的監控程序就可以比較準確地描述出來：我這是怎麼了？哦，我這是在焦慮了，原來這火急火燎的心情就是焦慮啊。有了這樣的描述和自問自答之後，情緒問題基本可以緩解。

接下來，你大腦中的監控程序還會進一步引導你去尋找產生情緒的原因：為什麼會這樣呢？這時候你會一步步逼近答案：焦慮通常是失控導致的，比如你很想做某事又不知道怎麼做，你很想進步又不知道從何開始，等等，你失控了，你無法協調你的能力和手頭上的資源去達成目標，所以你焦慮了。

上面提到的每一種情緒都可以這樣去主動覺知，好處不言而喻。

最後的最後，談談解構，但是不上升到哲學層面的解構主義，哲學那玩意太深奧了，這裡只說說能夠操作的訓練或者說「玩法」。

世間萬事萬物都有結構，有結構就可以被解構。還記得曾經風靡大學校園的美劇《越獄》嗎？劇中的邁克爾·斯科菲爾德就是一名結構工程師，在他眼裡，監獄裡的一切都是可以經過解構找到漏洞而被他利用的：監獄卧室、預警巡邏時間、獄友的經歷。當然，也包括他後來的老婆，FoxRiver監獄的醫生莎拉。邁克爾·斯科菲爾德堪稱一名解構大師。

解構訓練是提升專註力和思維力的好辦法，簡單說就是一個字，「拆」：

1. 簡單點的，你看到一個玩具，你要是把它拆了它會是由哪些部分構成？這是物理上的。
2. 複雜點的，「拆」一家餐廳：它的物理構成是怎樣的，包括布局、桌椅、裝修等，人員構成是怎樣的，菜品結構、客流結構、資本結構、地段、經營和管理等等。你去餐廳可能只是去吃飯，不過每次抽一兩分鐘解構一下它，不說能增進你多少見識，至少可以打發等待上菜的無聊時間。
3. 可能有人已經想到了，拆書其實也是一種解構。只不過這種解構會加上拆書人自己的見解，而且幾乎全是抽象的。每讀一篇文章，也可以試著去解構一下，梳理脈絡，只在腦子裡面進行就行，不一定要畫思維導圖。
4. 你也可以去拆一款沒有任何實體的互聯網應用，或者移動APP，去了解它的界面構成，功能組成，用戶構成等等。
5. 嗯，你其實還可以去解構一個人，他的外貌、性格、著裝、情緒、談吐，甚至是價值觀...

當你專註於解構的時候，經常會聽不到或看不到別人都在注意的某些事情。

等等，解構這些「外部世界」和自我覺知有什麼關係？嗯，其實你可以去解構你自己，就像你解構別人那樣...其實，你所看到的世界，只不過是你的意識的投射，解構你所看到的就是在解構你自己...奇妙之處在於，解構通常伴隨著結構（動詞），隨著持續的解構訓練，你的意識的邊界會一點一點地擴張。

（完）