最適合新手的增肌方案！不知道從哪開始健身的你值得擁有！

這篇文章取材於獲得http://bodybuilding.com 新手增肌計劃大賽一等獎的作品。由我翻譯並根據國內健身房的實際情況作出一些調整後送給大家，希望剛剛開始健身的朋友能夠通過這計劃給自己打造一個有力的肌肉基礎!

什麼是最佳的初學者增肌計劃？

初學者不需要太高級的訓練計劃和訓練技巧，所以試著去複製一個你在雜誌上看到的職業健美運動員的訓練計劃並不是你最好的方案。初學者需要建立良好的訓練習慣，正確的動作並學會神經-肌肉連接（mind-muscle connection）。

最好的方法就是學會使用自由重量，因為這可以讓你學會保持平衡和控制你的肌肉群。當然，我不推薦初學者使用大重量，因為使用大重量可能會破壞你的動作（這會影響你肌肉的增長）而且可能導致不必要的受傷。下面我將給出的是一個12周的訓練計劃，在十二周的過程中，訓練被分成3個階段，訓練的難度是逐步提升的。無論你的目標是增肌還是減脂，這個訓練計劃都可以幫到你。

第1-4周

Day1 全身訓練

DAY2 有氧

DAY3 休息

DAY4 全身訓練

DAY5 有氧

DAY6 全身訓練

DAY7 休息

第5-8周

Day1 上肢

DAY2 下肢

DAY3 有氧

DAY4 上肢

DAY5 下肢

DAY6 休息

DAY7 有氧

第9-12周

Day1 背部，二頭

DAY2 有氧

DAY3 下肢

DAY4 有氧

DAY5 胸部，肩部，三頭

DAY6 休息

DAY7 有氧

第一階段：

全身訓練包含

卧推 3組*每組8-10次

雙杠臂屈伸 2組*8-10次

寬握引體向上 3組*每組8-10次

站姿划船 3組*每組8-10次

深蹲 3組*每組8-10次

硬拉 3組*每組8-10次

在最初這幾周里，建立良好的訓練習慣和熟悉正確的訓練動作是最重要的，所以請務必使用比較輕的重量來保證你動作的準確性。不要因為健身房裡其他人的看法就盲目地使用大重量， 因為每一個高手都是從最輕的重量開始的，沒有人會嘲笑一個明白自己在幹什麼的人。

在這幾周中，所有的動作都是複合動作，這些動作能夠在最短的時間裡給你身體最大的刺激。所以在這幾周里，先放棄你最鍾愛的杠鈴彎舉吧，讓這些真正強悍的動作給你前所未有的刺激。

關於有氧：如果你是很瘦，並且新陳代謝非常快，那麼你可以跳過這些有氧運動。在訓練日意外的日子裡好好休息。如果你很胖，你的目標是減脂，那麼請一定要做完每一次有氧運動。每次有氧運動的時長最好在20分鐘左右，超過20分鐘的有氧會影響你的肌肉增長（當然如果你的目標只是是減肥，可以把有氧的時間提升到30-40分鐘）。有氧的形式可以自由選擇，單車，跑步，跳繩，HIIT 都是不錯的選擇。

第5-8周：

在這四周中，我們按照上下半身將訓練細分了。

上半身：

卧推 3組*每組8-10次

窄距卧推 3組*10-12次

杠鈴划船 3組*每組8-10次

啞鈴划船3組*每組8-10次

站姿划船 3組*每組8-10次

側平舉 3組*每組8-10次

下半身：

深蹲 3組*每組8-10次

直腿硬拉 3組*10-12次

箭步蹲3組*每組10-12次

小腿訓練3組*每組8-10次

第9-12周：

在這4周里，計劃的細分程度更高了。在開始這幾周的訓練時，你應該已經對重量訓練有了基本的了解，並且懂得了肌肉發力的技巧。所以在這幾周中，你可以逐漸的加大重量來加速你的訓練成果。

背部，二頭

引體向上3組*每組8-10次

T桿划船 3組*10-12次

啞鈴划船3組*每組8-10次

高位下拉 3組*每組8-10次

杠鈴彎舉3組*每組8-10次

下肢：

深蹲 3組*每組8-10次

直腿硬拉 3組*10-12次

箭步蹲3組*每組10-12次

小腿訓練3組*每組8-10次

胸部,肩部，三頭：

卧推 3組*每組8-10次

上斜啞鈴卧推3組*10-12次

站姿頭上推舉3組*每組8-10次

三頭下壓3組*每組8-10次

前平舉 3組*每組8-10次

側平舉 3組*每組8-10次

最後，每一次訓練應該耗時45分鐘左右，組間休息時間控制在1分鐘左右。如果你的訓練時間超過一個小時，那麼這隻能說明你的休息時間太長了。

最後的最後，我想提醒大家合理的預期很重要。千萬不要以為經過幾個月的艱苦訓練就可以成為施瓦辛格了。我就見過一個朋友因為在幾個月內獲得的效果不滿意而放棄的，即使他的訓練成果已經相當不錯了。所以請記住，增肌是一個緩慢的過程，但是只要堅持下去，就一定能看到美好的結果。和各位共勉！

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