健身後全身酸痛，有什麼方法可以緩解？

03-11

一般在我們運動完之後，在12至48小時後會出現肌肉酸痛。而且如果沒有運動習慣，或者是初次進行一定強度的訓練，這種酸痛感會更加明顯。之前我心血來潮想要健身，在健身房呆了幾個小時之後，當天什麼事兒都沒有，轉天腿真是酸疼的抬不起來。這種酸痛的學名叫做：遲發性肌肉酸痛。這是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。

由於訓練後肌肉微細結構破壞，如果在訓練後用熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重，第二天一定會比冷水浴後第二天酸痛感更重。同時熱水浴加速肌肉組織的代謝，會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。訓練後熱水浴，人會疲勞感加重，睏覺感明顯；而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。

所以訓練後洗浴最好是偏冷水浴，或者在運動主動肌周圍進行冷敷。

為了讓我們的健身訓練更有效果，也讓我們轉天的狀態更好，我們應該多注意訓練完之後的恢復。

緩解步驟

1、前期冷敷

大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，或者冷水浴。如果冷敷的話一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。

2、補充營養

訓練後的2個小時內需要大量攝入碳水化合物。碳水化合物的攝入有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。但是並不是讓你大魚大肉吃一頓，要吃健康營養的一餐，而且要注意蔬菜等的平衡。

一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。像是雞蛋、金槍魚罐頭、花生醬、乳清蛋白粉、大豆、酸奶
等。

3、加強伸拉

我們都知道訓練之後的拉伸必不可少。主要是在訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。

4、排酸訓練

排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。排酸訓練需要在運動後24到48小時後再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的效果。

5、後期按摩

訓練後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。

一般按摩放在訓練48小時後。如果訓練者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行「外力性排酸」。運動後按摩不要按壓關節銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按。按摩完的效果是有放鬆感，全身很舒服。

6、後期熱敷

訓練72小時後，一般肌肉的微細結構破壞完成癒合，通過前面的方法，一般人肌肉酸痛都會消失。但有些久不運動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運用熱敷法。可以通過熱敷加速血液流動以帶走癒合後組織周圍的剩餘乳酸及其它代謝產物，並把富含營養和氧氣新鮮的血液帶到目標肌肉，為超量恢復提供更多養料。

健身後的酸痛，從拉伸開始

拉伸；曾經我也很不喜歡拉伸，覺得是在浪費時間，後來隨著學習的知識越來越多，我開始認識到拉伸的重要性，也開始把拉伸放進我的訓練計劃

當我學會拉伸之後，我才知道當初我認為拉伸是浪費時間的想法有多幼稚，正確合理的拉伸不僅能使身體迅速進入興奮狀態，還能減少訓練後的肌肉酸痛，更棒的是拉伸對塑造形體有很大的幫助。拉伸的好處簡直太多了

健身後全身酸痛，有什麼方法可以緩解