什麼是健身餐？想練肌肉的人應該怎麼吃？

常言道：三分練，七分吃。這句話對於健身減肥人士簡直就是亘古真理。可是，如何做好一頓美味，又營養的健身餐呢。

什麼是健身餐

從營養學的角度，任何一頓餐食都是由三種營養組成的，健身餐也絕不例外：

碳水化合物

脂肪

蛋白質

以上三者是食物中含量最多的營養物質，因此被稱為「常量營養素」。與它們相對應的是「微量營養素」，這包括維生素和礦物質。

健身餐與一般餐食相比

大概有哪些區別/特點。

1. 碳水化合物、蛋白質，以及脂肪間要求保持一定比例，如：5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。大體而言，碳水化合物佔大頭，蛋白質其次，剩餘的給到脂肪；

2. 對蛋白質的攝入要求高於普通膳食計劃。對於健身人群，1.5-2克/公斤/天的蛋白質攝入量較為標準。那麼70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白質。分成4餐的話，那麼每餐就要攝入至少25克蛋白質，相當於一塊85-90克左右的熟雞胸，亦或者125克左右煮熟的魚肉；

3. 碳水化合物應該優先選擇富含膳食纖維、未經深加工的全穀物或者薯類。這類主食不易導致餐後血糖波動，飽腹感強，營養價值高；

4. 脂肪應該挑選優質的不飽和脂肪酸，如：橄欖油、玉米油、深海魚、原味堅果等。這些脂肪對於身體健康有促進作用。儘管如此，對於大多數人，脂肪仍應該佔總體膳食中最小的一部分，如10-15%。

5. 低鹽低糖是健身餐的最後一個特點。過多的鹽和糖不僅對身體無益，且會對心血管和內分泌系統帶來損傷，影響增肌減脂效率，是健身餐應該盡量避免的物質。

那麼該如何選擇

碳水化合物、脂肪、蛋白質。

碳水化合物

碳水化合物說白了就是糖，大量存在於我們每天攝入的主食、水果、飲品、蔬菜中。糧食作物中的碳水化合物大多為澱粉，水果中的碳水化合物大多為果糖、葡萄糖和蔗糖。

就碳水化合物的選擇而言，富含膳食纖維和各類營養素的全穀物食品及薯類應該成為你的首選。輕膳食的健身套餐中主要選擇精製土豆泥、藜米、糙米和紫薯泥等粗纖維作為主食，這些食物營養價值高，飽腹感強，且攝入後不會導致餐後血糖的劇烈波動，從而有助於保持體脂，是碳水化合物中的上上之選。

對於大多數人而言，一頓完整的健身餐至少應該包含40-50%左右的碳水化合物。換而言之，假設你一頓飯總攝入量為300千卡，則120-150千卡應該來自於碳水化合物。1克碳水化合物等於4千卡，因此120-150千卡相當於30-37.5克左右的碳水化合物。

- 150克紅薯約含有37.5克碳水化合物；

- 200克土豆約含有34克碳水化合物；

- 兩片全麥麵包約含有35克碳水化合物。

*以上信息僅供參考。大家可以根據自己實際的需求增加或減少碳水化合物的攝入。

脂肪

脂肪可不都是壞的！儘管一克脂肪產生9千卡熱量，但好的脂肪對於促進完美體型的塑造以及整體健康功不可沒。那什麼是好的脂肪呢？輕膳食告訴大家：不飽和脂肪酸！

輕膳食為大家精選了橄欖油、玉米油、堅果、種子（亞麻籽，奇雅籽等）、牛肉、深海魚等富含不飽和脂肪酸的食物。

脂肪大約佔一頓餐食的10-15%左右。假設你一頓飯攝入300千卡，則30-45千卡應來自於脂肪。換而言之，一頓300千卡的餐食中應該包括3-5克脂肪。

- 半勺橄欖油約含有5克左右的脂肪；

- 10克杏仁約含有5克左右的脂肪；

- 50克烤三文魚約含有5克左右的脂肪；

- 50克牛肉約含有5克左右的脂肪。

完全杜絕脂肪會嚴重影響你的健康。無精打采、月經失調、皮膚乾燥、脾氣暴躁將常伴你左右。

蛋白質

一說到健身餐，就無法避免探討蛋白質。一般而言，根據大家體重的公斤數，攝入1.5-2克/公斤/天的蛋白質對大多數健身愛好者是足夠的。蛋白質的來源有幾大類：

肉

【雞胸肉】 在大多數地區，雞胸肉仍是性價比最高的蛋白質來源。物美價廉、蛋白質充足、脂肪含量超低，做法多變。

【牛腱子】牛肉的氨基酸含量特別充足，又富含具有催化脂肪燃燒的共軛亞油酸和左旋肉鹼，因而是健身者最佳的蛋白質攝入來源之一。牛腱子屬於牛身上脂肪最少的部分，因此更加適用於健身餐的製作。唯一的顧慮是價格相對較高，一斤牛腱子肉的價格在40-50元之間，相對雞胸10-15元/斤的價格容易讓人望而退卻。

【魚/蝦】不管是鱸魚還是三文魚，都富含蛋白質和不飽和脂肪酸，對於身體益處多多。三文魚比較適合在增肌期吃，因為總體熱量還是比較高的。蝦也是不錯的選擇。海鮮類產品膽固醇和嘌呤可能會微高，因此建議與家禽家畜類肉食搭配著吃會更合理。

蛋

【雞蛋】富含蛋白質。不要把蛋黃都扔掉，因為它富含維他命B和膽鹼（對大腦有好處）。一個全蛋大約含有4-6克蛋白，扔掉蛋黃大約只含有3-4克。

乳製品

【牛奶】是非常好的蛋白質攝入來源，但對於乳糖不耐受的朋友，建議選擇【酸奶】。發酵過程中乳糖得到分解，更適合乳糖不耐受的朋友。不僅如此，發酵會讓部分蛋白質分解成更利於身體吸收的氨基酸，對於增肌減脂都是有好處的。不過，建議大家選擇低脂低糖酸奶，熱量更加可控。

【乳酪】也是不錯的選擇，且對於補鈣非常有幫助。兩片乳酪就能達到30%一天所需的鈣。

大豆製品

【豆漿/豆腐】大豆類蛋白質對於增肌並不是首選，但對於蛋白質的日常補充是足夠的，且對女性有額外健康功效（補鈣及平衡雌激素）。

穀物

糙米/全麥麵包/燕麥都富含蛋白質。將它們作為主食，不僅可以獲取優質的碳水化合物，還能同時收穫蛋白質，一舉兩得。

膳食補劑

【蛋白粉】已然被越來越多的健身人群所接受，成為補充蛋白質的常規手段。市場上銷售最多的是乳清蛋白粉，不僅適合運動後補充能量，也可以成為加餐的一部分。

先看看我的健身餐，6天的量 2小時煮完，講的是效率！

每天吃2個，其餘的都放冰櫃冷藏（結冰的那個櫃哦），吃完一個就從下面拿一個出來，放冷凍里慢慢解凍，到時要吃的時候基本就解凍完了，放微波爐4分鐘，必須熱透才安全。

為啥是6天的量，因為周末要吃香喝辣的！！！

碳水化合物必須要有，也就是澱粉。肉類主要白肉。蔬菜選低水份高纖維的。

1.絕對不吃精製類的（白米，白面，鬆軟的麵包，東北大饅頭，餅乾）。 取而代之的是無加工的（地瓜，各種豆類，糙米）。吃的量跟平時一樣就好，我平時是一碗，不知你平時是多少（不會一桶吧）。。。無加工類的澱粉消化速度慢，血糖上昇平穩。

地瓜必須全熟透，豆類可以提前泡冷水數小時，幫助腸胃不好的同學消化吸收。

2.蔬菜必須要有，選擇可多了（菠菜，花椰菜，and蘆筍（上面一條條綠色的就是）），隨意吃。 可以有少量玉米，紅蘿蔔，青豆角，但只能少量。 花椰菜和蘆筍簡直是健身界的明天見（金針菇），吃完明天又能見面，而且常常在早上就有一種被爆菊感（真的沒試過，真的。。。）。 菠菜記得不要生吃。汆燙一下也可以。

3.肉類盡量吃大量 雞胸肉加少量高油脂的魚和精瘦牛肉（比如我一天1斤雞胸+100克瘦牛+100克魚）。這樣搭配主要是低油脂（煮的時候要切掉肥的），高蛋白（雞肉），適量的鐵（牛肉），和適量的魚油（三文魚等）。蛋白維持肌肉運作，鐵也是減肥必要的元素，魚油有奧米加3（非常有用的東東，自己查）。

還有一些細節補充一下：

肉類可以少量鹽和黑胡椒來煮，不要調味料。可以煎，可以烤爐一次烤2公斤肉，不建議水煮，太難吃了。

蔬菜直接水煮，不要煮太久。