健身一定要喝蛋白粉嗎？

聽周圍的朋友和教練說，如果要健身長肌肉，就必須要喝蛋白粉。但網上一查好貴，所以是真的必須要喝嗎？科學原理是啥？

突然發現這個問題竟然是最高票答案自己提的，簡直

蛋白粉，或者說我們最常接觸的乳清，不過是一個蛋白質來源而已，並不是什麼吃了第二天就能長出六塊腹肌的神奇特效藥。而如果要增肌減脂恰好需要足量的蛋白質，所以你要是日常飲食能吃夠足量蛋白質是不需要乳清的。但是對於天天在外面吃飯（特別是中餐）的人來說，高油高鹽高碳水但是蛋白質卻往往吃不夠，所以需要蛋白粉來補充。

而蛋白質需要補充的量需要根據你的實際情況來定，你的身高體重年齡，是想要減脂，保持，還是增肌。下面這個鏈接是蛋白質計算器。

Target Protein Intake Calculator!

健身半年，快成為營養學專家了。

P.S. 有人問過一個問題那就是在沒有重量訓練的日子裡是否也能喝蛋白粉或者吃足量蛋白質，答案是肯定的。因為為了保持肌肉量，在沒有重量訓練的時候更需要補充蛋白質來防止肌肉流失。

知乎上已經有很多答主提到了蛋白粉的本質就是蛋白質而已，沒有別的，不要妖魔化它也不要高估它，它只是額外的補劑。

而使用蛋白粉根據個人狀況來定，這個個人情況就包括很多：1、是否是以增肌為目的；2、是否在重量訓練後及時補充蛋白質；3、是否有乳糖不耐受（大部分亞洲人都有這個問題）；4、是否經濟狀況允許；5、是否有天賦。

第一個問題是在於每天攝入的蛋白質總量（g），增肌期攝入的蛋白質大概為體重（kg）的2.2倍，而非增肌但有大量有氧運動的則少很多（可以理解為有鍛煉習慣，但強度低），大概1.3倍體重，而一般不鍛煉的人一天靠2個雞蛋加上正常飲食就能保證蛋白質的需求。比如我，體重80，有重訓的當天需要攝入176g蛋白質，除了從常規的肉蛋奶中攝取外，還會有少量缺口，這個時候蛋白粉就有用武之地了，而且可以配合訓練後的及時補充重疊。

第二個問題是緊接上面的，訓練後肌纖維撕裂而需要恢復，作為能分解成氨基酸的蛋白質就是最好的原材料，一般認為重訓後30分鐘內補充蛋白質更有利於修復肌纖維（這裡涉及到超量恢復的概念，不贅述），這時一勺蛋白粉就能省時省力的達到目的，但如果你能瞬間掏出4個蛋白來吃也是可以的，只是你要提前準備，而區別就在這裡，僅此而已。

第三個問題，如果你喝牛奶吃酸奶都沒任何不適感的話（噁心，拉肚子），那用一般的乳清蛋白粉是沒問題的；如果有不適感，比如我對酸奶就很敏感，那還要用蛋白粉的話，可以用分離蛋白，就是價格會偏高一點。當然，完全不用蛋白粉也可以，這就回到第二個問題的最後了，你得有時間準備。

第四個問題，嗯，其實很簡單的道理，用錢換時間。

第五個問題，也是最無奈的一個，我一同學打打籃球就一身腱子肉，而我這種擼鐵擼到打顫，費盡心思做能吃得下的增肌餐，結果臂圍連36做不到，哎。

不貴了吧，比雞胸甚至雞蛋都便宜……你不能光看一次性買入花的錢，普通人沒啥專業需求買7磅能喝好幾個月，才不過400.500。一個月不到100

可以不喝，但是你這一句好貴，不禁讓我懷疑雞胸是不是又得漲價了。