有哪些能讓自己在30秒內快速入睡的方法？

這個過程將採用短暫、計時的小睡來訓練你的大腦更快入睡。下面就是其操作方法：

（1）

允許自己小睡20分

若你在一天的某個時刻感到昏昏欲睡，就允許自己小睡20分鐘。但你一共只能睡20分鐘。

你可以使用計時器來設置一個鬧鐘。我常用iPhone上的Siri語音助手，告訴它「設定一個20分鐘的計時器」或「20分鐘後叫醒我」。

前一個命令會設定一個倒計時器，而後一句話將設置一個在指定時間響起的鬧鐘。有時我更愛用廚房的計時器設定一個20分鐘的倒計時。

你躺下小睡後就開始啟動倒計時。不管自己是否睡著，也不論你要花多長時間才能入睡，你總共就只有20分鐘… 多一分鐘都不行。

只需像平時一樣讓自己放鬆下來入睡。你不必在此做任何特別的事情，所以不用試圖強迫自己。要是你睡著了，很好。要是你只是醒著躺在那裡20分鐘，也很好。如果你在其中一段時間睡著了，也完全沒問題。

（2）時間到了立即起床

當20分鐘結束時，你必須立刻起床。不要磨蹭。

這點很關鍵。若你在鬧鐘響起後老想繼續睡一會兒，就事先把鬧鐘放在屋子的另一邊，讓你不得不起床把它關了。或是叮囑什麼人在聽到鬧鐘後把你從沙發或床上強拉起來。但不管怎樣，立刻起床。小睡到此為止。

要是你還感到疲憊，可以晚點再另外小睡一會兒 — 但至少等上一小時 — 不要讓自己立馬又睡下。

我想這種小睡訓練最好能在白天進行，不過你也可在晚上小睡，只要比平時上床睡覺的時間提前至少一小時。也許晚上小睡的最佳時間是在晚飯後立刻進行，這時很多人都會覺得有點兒困。

你不必每天都進行這種小睡，但如果可以的話至少每周睡這麼幾次。我認為理想的訓練效果應該是每天有一次小睡。

這個訓練過程的另一部分是：每天早上都用鬧鐘叫醒自己。將鬧鐘每天都設定在一個固定時間，一周七天都這樣。每早鬧鐘響起時，不管自己之前睡了多長時間都立刻起床。

再次強調，不要磨蹭。

現在當你晚間睡覺時，力圖讓自己的上床時間就是能夠獲得充分休息，一覺睡到早上的時間。所以要是你覺得每晚需睡足7小時才能得到充分休息，並計劃每早5點起床，那你就得在晚上10點左右上床睡覺。如果你入睡需要30分鐘，就只能得到少於自己所需的睡眠，這對你浪費入睡時間的習慣便是個抑制因素。

（3）告訴大腦——睡眠時間有限

你要發送給大腦的信息是自己只有有限的睡眠時間。

不管怎樣你都要在幾小時後起身下床。不論如何你都將在指定的時間從小睡中醒來。

所以你的大腦若想睡覺，它最好學會如何儘快入睡，從而最大程度地利用分配給自己的睡眠時間。

要是它浪費入睡時間，那就失去了額外的睡眠，而且它也沒機會通過多睡一會兒來補償這些時間。它所揮霍的入睡時間就是失去的睡眠時間。

當你選擇任意時間上床睡覺並允許自己在任意時刻起床時，就是對自己大腦的懶惰和低效進行獎賞。花上一小時入睡沒什麼大不了，因為你的大腦知道它晚點可以再多睡一會兒。

若你使用鬧鐘叫醒自己，但卻通過提早上床來補償自己入睡要花去的時間，你就仍在告訴大腦浪費入睡時間沒什麼大不了，因為你還有足夠的額外時間來獲得需要的休息。

（4）拒絕咖啡和巧克力，排除刺激物

咖啡和巧克力也是支撐因素，因為要是你睡眠不足，大腦還能在需要時依靠這些刺激物持續運轉。如果你去除了這些外在因素，大腦很快就會理解其中的關聯。它將了解耗費太長時間入睡等於剝奪充足的睡眠，也就意味著整天感到疲勞和困頓。

通過關閉這些潛在外部因素的大門，例如刺激物和多餘的貪睡時間，你就只給大腦留下了一個解決選項。遲早大腦將確定儘快入睡才是真正的解決方案，它會通過更快地轉換到睡眠狀態來適應這個變化，從而保證自己擁有所需的充分休息。

你要開始訓練大腦理解睡眠時間是個有限資源的現實。你的大腦天生善於優化稀缺的生理資源；通過長期進化它已具備了這種能力。所以若睡眠時間看起來是個有限資源，大腦就將學會優化利用這種資源，就像它學會優化利用氧氣和糖一樣。

要是你因為限制了晚上的睡眠時間而在白天感到睏乏，這完全不是問題。你可以根據需要小睡一會兒。如果需要，在白天多睡幾次也沒問題，但每次小睡最多只能限於20分鐘，並且別讓相鄰兩次小睡的間隔少於一小時。無論你何時醒來，都至少保持一個小時的清醒狀態。

（5）20分鐘訓練，可以更短

一旦你習慣了20分鐘的小睡 — 或者如果你沒法擠出那麼多的時間 —

可以嘗試的小睡。將每次小睡的時間限定在15、10，甚至5分鐘。我有時只用小睡3-4分鐘（使用定時器），就已精神煥發，不過這種情況只在自己能快速入睡的情況下才會發生。

教導你的大腦明白一個20分鐘的小睡便意味著全部20分鐘的躺下時間。若你的大腦想在這段時間內思量什麼，就始終意味著更少的睡眠時間。

也教導你的大腦明白晚上指定的床上時間就是它能獲得的全部休息時間，如果它想得到充分休息，最好把所有時間真正花在睡眠上。要是它在其他活動上浪費時間，就始終會剝奪自己的部分睡眠。

一旦你適應了這種訓練並能在想睡的時候迅速入睡，便可放鬆一些訓練過程，拋開鬧鐘，在自己喜歡的時間醒來。大多數時候訓練效果會保持下來。

你甚至能把咖啡因添加回生活里，要是你確實想要的話。但至少在起初的頭兩個月中，我建議你嚴格遵守訓練要求。有規律地小睡，並使用鬧鐘每天在連續一致的時間上起床。

大多數日子裡我仍愛用鬧鐘叫醒自己。我無需用它來快速入睡，但沒有鬧鐘時我更可能在床上磨蹭不必要的時間。

（6）每個人都不同，找到你的最佳入睡伴侶

每個人都不同，所以你要多長時間才能適應這個過程取決於你自己的大腦。

我確信有些人會很快適應，也許幾周內就可以，而另一些人則要花費長得多的時間。很多因素都會影響最終結果，但你的飲食也許是最大的一個。

一般來說，更清淡、健康和自然的飲食將更輕鬆地幫你適應任何類型的睡眠變化。規律的鍛煉也有助於更輕鬆地適應這種變化；有氧鍛煉尤其有益於重新平衡荷爾蒙和神經遞質，而這些物質都與調節睡眠周期有關。