過於在意別人的看法怎麼辦？

你是否有過這樣的經歷：

工作搞砸了，被老闆在會上不點名說了兩句，就感覺臉上火辣辣的，一整天都覺得同事在背後議論自己。

當我們過於敏感，過度在意別人的看法，往往就會帶來壓力。

以上述為例，讓我們來還原主人公的心路歷程：

被老闆批評了（1）

→大家都知道這項工作是我負責的（2）

→這麼簡單都搞砸了，顯得很無能（3）

→會不會被他們看不起？（4）

→我還是不要見他們了（5）

在這個場景中，（1）是外界的事件，（5）是我們採取的行為，（2）到（4），是我們的內心活動。

你也許意識不到，但當你從被不點名批評，到感到羞愧，短短一兩秒鐘之內，腦子裡就已經過完了這一連串推理。

可以看到，（5）要成立，前提條件是，（2）到（4）都成立。

但現實中，它們一定成立嗎？其實不一定。更大的可能是，大家都很忙，聽到老闆的批評，也就左耳進右耳出，根本沒人在意這工作是誰做的——反正又不關他們的事。

這背後的緣故，用俗話說，叫「內心戲太多」。用專業術語說，就叫做「自動化思維」。

什麼是「自動化思維」？

警察逮捕了嫌疑人，審了一天一夜，毫無頭緒。這時，偵探走進來，在刑警耳邊說了兩句。

刑警抬起頭，正色道：「我們已經在兇器上提取到了你的指紋，你還有什麼想說的？」

嫌疑人一愣，繼而尖叫：「不可能！刀上怎麼可能有我的指紋，你們偽造證據！」

「刀上是沒有你的指紋。但是……沒有人說過兇器是什麼，你怎麼知道是刀？」

這就是一種自動化思維。在嫌疑人腦海中，「兇器」和「刀」形成了一個聯結。

當然這只是一個把戲，未必真的奏效。嫌疑人情急之下，也可能喊出「兇器」。但是，日常生活中大多數的煩惱，都是因為我們受到了「自動化思維」的支配。

如何對抗「自動化思維」？

那麼，有哪些方法，可以改善這種情況，減少「自動化思維」對自己的影響呢？

1.識別和記錄自動化思維

當你產生負面的情緒時，問自己：我為什麼會產生這樣的情緒？並把這個過程記錄下來。

如下圖：

在中間的格子里，填上那些你沒有覺察到的「自動化思維」。

比如，回到第一段「被老闆批評」的場景，就可以填上：

大家都知道這項工作是我負責的；

這麼簡單都搞砸了，顯得自己很無能；

如果跟他們說話，會不會被他們鄙視？

諸如此類。

2.檢驗真實性

針對前面列出來的每一項「自動化思維」，逐一檢驗它們的真實性，並加以解決。要知道，絕大多數的自動化思維，都是我們腦補和臆測出來的結果，不一定是真實的。為什麼我們會腦補呢？大抵上，都是因為歸因和認知偏差。

舉個例子，最常見的認知偏差，就是「自我中心」：我們總以為自己是一切的中心，自己的一言一行，都會被別人注意到。

但實際上真的是這樣嗎？

不妨試一試，刻意改變自己的外型和言行方式，再去跟別人交流，並記錄下別人覺察到這一點的次數。你也許會發現，很少有人會覺察出「你跟平時不一樣」。別人根本就不會特別關注你。

那麼，你就可以知道：「自我中心」這個假設，本質上就是錯誤的。

3.用控制思維替代自動化思維

當你辨識出自己的「自動化思維」之後，對於其中一些無效的思維——亦即於事無補，反而會影響工作和生活的思維，可以進行主動干預，嘗試用正向的「控制思維」去取代。

比如：下班前夕，老闆突然交了項任務，要求明早上班前完成。一般，你會感到沮喪：「沒有兩三個小時搞不定，這下又要熬夜了」。

但是，無論你是否沮喪，這項任務總是要完成的。你的沮喪不會帶來任何正面作用，相反，只會干擾你的注意力，讓你耗費更多的時間。

所以，當你覺察到這一點，就可以嘗試控制自己的思維，告訴自己：我應該想一想，有什麼辦法可以早點搞定。或者，我先做一部分交給老闆，剩下的明天再弄？

這樣一來，無論結果能否實現，你都能夠迅速擺脫情緒的影響，將精力投注在工作上。

4.積極的自我對話

因為不自信，我們總覺得自己是無力的，軟弱的——因此，我們會要求更大程度的認同感、安全感。

所以，不妨通過「自我對話」的形式，將消極思維轉變為積極思維，一步步提高自信。

試一試：每天臨睡前，記錄下自己這一天中做得好的事情，得到的讚揚，以及一點一滴的進步。然後，時時翻看，讓自己建立更充分、更全面的自我認知。

記住，一切的煩惱都源自我們內心。改變這一切的鑰匙，也在我們內心。

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