怎樣瘦你的大腿？

03-09

大腿是身體上最容易堆積肉肉，且不好減的部位之一。每每看到自己粗壯的大象腿，誰會不心煩。再看看別人那纖細的大長腿，心裡好生的羨慕與嫉妒。

怎麼樣才能瘦掉大象腿，變成大長腿呢？

一，減掉腿部多餘脂肪，通過長時間（每次30分鐘以上）的有氧運動降低脂肪含量來達到瘦腿的效果。

二，鍛煉腿部肌肉，通過多組數（4組以上）、多次數（30次以上）對腿部肌肉的訓練，來提高腿部肌肉質量，讓腿部收的更緊，更彈性更性感。

怎樣跑步有助於瘦大腿？

隔天慢跑一次，每次一小時以上。只要堅持下來你的腿會很漂亮，粗的能跑細，細的能跑勻稱。只有百米衝刺快跑才會增加腿部肌肉，讓腿變粗。所以，馬拉松選手腿都很漂亮，短跑運動員腿都很粗壯。

如果你想腿粗就快跑，想腿細就慢跑。那麼這裡想瘦大象腿的話，還是選擇有氧慢跑吧。

說到鍛煉腿部肌肉，

我這邊推薦一份如何瘦大腿的鍛煉動作示意圖，這八個動作可以點燃新陳代謝，塑造緊實的肌肉。

每個動作做4次，每周至少做兩遍！

1.弓步跳

弓部跳是非常有效的，因為它不僅鍛煉股四頭肌，還鍛煉了大腿後側和小腿。

怎麼做：

雙腳分開與髖部同寬，平行站立，手臂放在胸前方。

一隻腳往後伸直，雙膝90度彎曲，然後往上跳離地，雙腿在空中伸直。

保持胸腔打開並腹部發力。安全落地，雙膝彎曲，然後重複動作。

10次為1套動作，兩邊各做2套動作。

2.相撲下蹲

保持這個動作幾秒，注意停頓，可以有效鍛煉到大腿肌肉。

怎麼做：

雙腳分開與髖部同寬，腳趾和膝蓋朝外。

降低到一個較低的屈膝蹲，保持20秒。

然後微微上下移動臀部20次。這是一套動作，做3套。

3.滑布弓步

弓步是對整個大腿，前方和後方，最有效的運動之一。想真正刺激到腿部肌肉，可以考慮使用運動滑塊、一條毛巾或紙板，放在光滑的平面上，去做這個練習。

在光滑的平面上，雙腳分開與髖部同寬，腳底放一塊布。

慢慢移動踩布的腿向前，降低形成弓步。

保持5秒，慢慢回正到站立姿勢。

再慢慢向後移動踩布的腿，降低形成弓步，保持5秒。

回正到站立位置，這是1次動作。

重複12次動作為1套，兩邊各做2-3套。

4.夾球靠牆下蹲

可以進一步鍛煉大腿肌肉，導致更多卡路里燃燒。

用背部和肩部抵住光滑的表面，球放在膝蓋之間。

慢慢下蹲，使膝蓋成90度。

繼續壓住球，慢慢站直。

重複3-10次動作。

5.弓步剪蹲

這是芭蕾舞者練習腿部最強的體式。

雙腳打開與肩同寬站立，雙手放在腰部或握住啞鈴。

一個動作，腳退後一步，雙腿交叉，然後往下坐呈弓步。

往前一步回到開始位置。

10次為一套動作，重複3套。

6.下蹲起跳

這個可以進一步加強大腿肌肉，通過有氧運動使身體鍛煉有更大的衝擊。

雙腳分開與髖部同寬，平行站立；屈膝，臀部下降，直到大腿與地面平行。

然後往上跳伸直雙腿且離地，雙臂舉起高於頭部，再屈膝安全著地。

重複動作。15次為一套，重複2套動作。

7.仰卧屈膝蹬腿

這是鍛煉大腿肌肉最簡單的姿勢。可以鍛煉大腿肌肉的同時刺激腹部。

平躺，雙腿伸直朝向天花板，和臀部形成一條直線。

腳跟併攏，腳趾往兩側打開，呈八字。

保持腳跟併攏，屈膝呈鑽石狀。