健身應該如何選擇適合自己的營養補劑？

不考慮什麼口味，價錢，購買渠道。只考慮效果，市面上那麼多種健身補劑，哪些種類適合哪些健身時期和人呢？

謝邀，健身十多年零零散散用過國內外各種品牌補劑，今天就拿大家最常用的蛋白粉聊一聊吧。從最早的袋裝肌肉科技，美瑞科斯，康比特到後來的歐普特蒙/MP/myprotein/魔獸/ALLMAX等等，中間還一度買過像飼料一樣原粉喝。也嘗試過各種購買渠道（經銷商/淘寶/代購/海淘），下面就分享一些我個人的蛋白粉使用心得以及品牌推薦。

什麼情況下使用蛋白粉？

從營養學來說，身體的宏觀營養素分為三大類：

1. 碳水化合物（米/面/土豆/水果等）
2. 蛋白質（肉類/豆類/蛋/牛奶等）
3. 脂肪（油/堅果等）

不論增肌還是減脂，單獨的討論一種而不去協調配合其他兩種都是低效率做法。增肌如果只補充蛋白粉而碳水化合物攝入不夠，就會造成越練越瘦的結果；對於減脂來說如果不攝入脂肪，身體的肌肉會迅速分解，因訓練產生的炎症恢復也較慢。而且根據不同的身體類型和訓練目標需要選擇不同類型的蛋白粉。常見蛋白粉按吸收速度可以分為三種：

1. 快速吸收蛋白粉（正氮乳清，純乳清蛋白粉，分離乳清蛋白粉，乳清蛋白粉）
2. 緩釋吸收蛋白粉（包含快速吸收蛋白質乳清，分離乳清等，又同時包含慢速吸收蛋白質（酪蛋白，雞蛋白等）
3. 慢速吸收蛋白粉（純酪蛋白或者純雞蛋白）

• 對於乾瘦而且食慾不好的人群，就需要選擇吸收快同時還有適當熱量的蛋白粉，如：增肌粉。
• 對於身材勻稱的增肌人群可以選擇乳清蛋白/分離乳清蛋白/水解乳清蛋白。
• 對於有乳糖不耐人群就需要選擇分離乳清蛋白
• 對於腸胃不好的減脂人群可以選擇乳清蛋白
• 對於正常減脂人群為了增強飽腹感維持瘦體重可以選擇慢速吸收蛋白粉（如緩釋/矩陣等）

所以選擇蛋白粉第一步就是先評估一下自己的飲食營養搭配再去選擇不同的蛋白粉類型。

說完這個我們再聊一聊補劑的概念，在普通人的眼裡可以分為兩大派，一派認為蛋白粉含有激素，健身吃蛋白粉練出來的都是死肌肉而且還傷腎，是絕對不能碰的東西。還有一種認為蛋白粉是萬能的，不講訓練計劃編排、不講訓練強度，只要吃了蛋白粉肌肉就能蹭蹭往上長。首先我要先解釋一下「補劑」的概念，補劑這個詞語就定義了它的用途：對飲食的補充。

對於正常健身的人群來說，每公斤體重蛋白質補充劑量在1.2到1.5g左右，即使職業健美運動員如果單純的靠飲食來滿足蛋白質攝入就比較困難，更不要說對於普通的健身愛好者了。特別是一些腸胃不好，或者時間比較緊湊的人來說，選擇蛋白粉補充也是一個不錯的方法。只有當你在飲食做好的基礎之上採用補劑才是合理的使用防範，而不是用補劑代替飲食，這樣做等於本末導致。而且還要區分開補劑和藥物的區別，譬如健美里用的比較多的類固醇/生長激素/睾酮，這些不是補劑是需要醫生開處方才能使用的。所以選擇蛋白粉的第二步就是先做好飲食，再去補充蛋白粉。

蛋白質的選擇標準

蛋白質一般可分為動物性蛋白和植物性蛋白，動物性蛋白含有人體必需的氨基酸被稱為完全蛋白，植物性蛋白除了大豆其他只包含部分氨基酸被稱為不完全蛋白，所以在單純攝入植物性蛋白時要搭配動物性蛋白。在選擇優質蛋白時不是說某一種食物含的蛋白質高就是好的食物，譬如炸雞的蛋白質含量就很高，但是他就是一種不健康的食物，對於蛋白粉也同樣如此。選擇蛋白質要考慮一下因素：

1. 蛋白質品質
2. 健康效益
3. 飲食限制
4. 成本花銷與口感

蛋白質品質有幾種不同的評價指標如：蛋白質效率比，生物價，蛋白質凈利用率與蛋白消化校正後氨基酸評分（PDCAAS）.PDCAAS是一種被廣泛認可的指標，通過計算蛋白質的化學評分乘以消化率。其中評分最高的蛋白質包括：酪蛋白，雞蛋，牛奶，乳清蛋白和大豆蛋白（都是1.0）牛肉（0.92），黑豆（0.75）。

蛋白質並不是唯一的考慮因素，其他非蛋白質成份也很重要，譬如牛肉是很好的蛋白質來源，但是其中的飽和脂肪和高熱量對於健康來說也是不好的。

不同情況蛋白質價值也不同：如果在運動後想迅速補充氨基酸重建肌肉，這個時候就應該選取能迅速消化吸收的乳清蛋白，如果選擇酪蛋白就不太好。如果睡前想補充蛋白質，避免夜間肌肉分解，這個時候酪蛋白就是一個很好的選擇。

蛋白粉品牌推薦

前幾年國內補劑行業發展相對緩慢，而且國外品牌進入國內也較少，國產那時候只有一個康比特比較出名，國外牌子在國內名氣比較大的就是肌肉科技和美瑞科斯，經常看《健與美》雜誌的同學應給知道這兩個品牌的廣告投入，後來歐普特蒙/BSN/MP/魔獸等等也慢慢進入國內市場。到目前為止世面上牌子的各種蛋白粉都買來喝過，有一段還在淘寶買過原粉，就是成大袋像飼料一樣，喝著一股腥味，巨難喝。試了一圈作為過來人給大家的建議就是品牌選擇盡量選擇一些知名大品牌，對於一些新品牌和網紅代言的品牌一定要慎重。現在國內補劑行業蓬勃發展，也出現了很多起了洋名的中國品牌，號稱產地是歐洲某某國家，甚至有一些壓根就是在國內生產完畢，貨輪拉著在公海轉了一圈再回來就成了進口產品了。所以盡量不要購買不知名的、買家反饋度差的產品，不要為了省錢買一些不知名的牌子，身體比錢更重要。

一般常見的蛋白粉購買渠道可以分為：

• 國內行貨，也就是國外品牌的中國區總代，譬如肌肉科技是北京奧威特，一般這種渠道的產品質量有保障。
• 代購，淘寶上很多海淘代購廠家，有美國直郵，有香港代購，有好的也有不好的，有一定的概率買到山寨粉，千萬不要低估天朝的山寨技術，健美圈赫赫有名的玉米粉廠王廠長就是案例。

站在我的角度來說如果價格差距不大，盡量從正規渠道購買，這樣省心，省力，畢竟我們買粉是喝的而不是鑒別真偽，擱不住花大量的時間耗費在這上面。再退一步說，以現在的山寨技術，即使假的也能做的和真的差不多，即使專業人員也很難鑒別出來。

下面再推薦幾個我覺得還可以的品牌：

• 肌肉科技

全球的知名補劑品牌，也是資歷比較老的的牌子，卡特和菲爾西斯都是它的代言人，，整體上比較可靠，性價比也不錯。重點推薦正一下肌肉科技的增肌粉，各個方面配比均衡，蛋白質含量也不低。不僅可以提供高品質蛋白還擁有可以快速吸收碳水化合物和特定脂肪，對於增肌困難戶，可以嘗試一下。

• 歐普特蒙

美國知名品牌，口碑銷量都不錯，金標乳清蛋白是它家的拳頭產品，蛋白質含量將近80%，目前行貨和海淘價格差距不大。

• ALL MAX

Allmax 是一家有15年歷史的補劑公司，公司產品的質量一直在消費者中有很好的口碑。推薦可以試一下他們家的分離乳清，蛋白質含量能達到90%以上，不過價格比著普通的也高了很多。

• BSN

BSN也是美國的一家知名補劑廠商，成立於2001年，目前是UFC的獨家營養品供應商。推薦BSN 的SYNTHA-6重矩陣蛋白粉，是比較經典款的緩釋蛋白粉之一。

蛋白質飲食的一些建議

1. 蛋白質總攝入量不要太大（總熱量的15%），應和碳水化合物（55%）和脂肪（30%）成正比。
2. 不是所有的蛋白質都一樣，除大豆以外，植物蛋白都是不完全蛋白，素食者應少量進食動物性蛋白。
3. 所選蛋白質不要導致總脂肪和膽固醇過量。
4. 安全執行飲食計劃，確保食物營養充分。
5. 最好的蛋白質來源與天然健康食品，而不是補劑。

聽朋友買了歐普的蛋白粉，喝了之後拉肚子，而且好像沒什麼用啊。後來我問了教練說 歐普的蛋白含量是高，但是碳水少了，想要促進肌肉的合成還應該攝入碳水，也就是說還得吃。。。

還有一點，喝了蛋白粉拉肚子不一定是乳糖不耐，還有可能是高蛋白飲食引起的腸胃功能混亂。

現在改喝肌肉科技的了，不過不是正氮的。是白金的蛋白粉，我看了成分表，蛋白含量有70g左右，碳水也有11.8g

我不知道別人怎麼樣，我喝這款基本沒有拉肚子的現象，而且在我一周三練的情況下，效果確實是不錯的。

最後說一句：其實不管哪個品牌其實差距都不大，並不是國外大品牌就一定好。只要你自己喝了有效果，我們健身的目的不都是追求自己想要的效果嗎？