女性不可忽視的力量訓練

來源：菠蘿君健身

什麼是力量訓練

力量訓練是指通過多次數、多組數，有節奏的負重練習，並達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。

力量訓練主要是無氧運動，比如負重深蹲、俯卧撐、杠鈴划船等練習動作。

女性為啥要做力量訓練

01

配合有氧加速減脂效果

去健身房只跑步或者只踩橢圓機這類有氧運動只會讓減脂快速進入平台期，因為新陳代謝會隨著你逐漸適應中低強度的有氧而下降。

因此，正確的做法是以力量訓練為基礎，配合有氧，而且有氧的頻率要有所控制，能低則低。

02

增加熱量的消耗

高強度的力量訓練能夠讓一整天的新陳代謝都處於一個高水平的狀態，這讓你能夠在平時消耗更多的脂肪。

03

塑造身體線條

很多女性以為獲得曼妙身材的正確方式就是瘋狂做低強度的有氧運動，所以紛紛樂此不疲的在跑步機上怒跑一個多小時。

然而真相是——想要把線條練出來，就一定要練力量，練肌肉。

04

改善骨質疏鬆

骨質疏鬆已經成為了現代女性的常態，而這通常是缺乏運動所引起的癥狀。科學的力量訓練不僅能夠對肌肉起到鍛煉效果，還能通過給骨骼施壓增強骨質。

簡單力量訓練動作介紹

1 俄羅斯轉體

①動作要領：平躺在瑜伽毯上，大腿與地面保持平行，並將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動，身體向左側轉，2-3秒後複位並向另一邊重複。

② 針對部位：核心肌群

③次數：10-12次/組

④進階動作：側轉時膝蓋不彎曲，保持雙腿綳直。

2平板支撐

①動作要領：雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線。維持45-60秒。

②針對部位：核心肌群、背部、肩膀

③次數：3-5次

④進階動作：側身平板支撐，即側身平躺保持一條腿與地面接觸，用一邊的手肘支撐起身體。

3 羅馬尼亞硬拉

①動作要領：保持膝關節微微彎曲,收緊臀部，保持背部平直，盡量讓杠鈴離身體近一點, 這樣你會感到大腿和下背有很強的拉抻感。不要使用爆發力快速拉起杠鈴，當把杠鈴拉起的同時，伸展臀部的肌肉，回到初始位置。

②針對部位：臀大肌，腘繩肌，背部

③次數：10-12次/組

④進階動作：單腿羅馬尼亞硬拉

放鬆

需要放鬆的肌肉主要包括臀大肌、豎脊肌、腘繩肌、背闊肌。可以採用按摩、低頻電療、牽伸、DMS（Deep Muscle Stimulator）等進行放鬆。

今天我們主要給大家介紹使用泡沫軸進行肌肉放鬆的方法。

臀大肌放鬆

豎脊肌放鬆

腘繩肌放鬆