闢謠：關於深蹲的七大誤區！

深蹲毫無疑問是最受關注的健身動作，沒有之一，百度一下都有18,300,000個搜索結果，是卧推的近三倍！同時，深蹲也是受到誤解最多的一個健身動作，很多新手看到網上關於深蹲的種種說法，嚇得都不敢練了。今天就總結出七條最常見的深蹲誤區，破解一下關於「動作之王」的謠言。

一、膝蓋不能超過腳尖

這應該是最常見、給新手帶來最多困擾的一條謠言了。甚至很多健身房的教練也是這樣教的，他們的理由是「膝蓋超過腳尖會傷膝蓋」。這完全是危言聳聽，如果膝蓋超過腳尖就會受傷的話，小時候每天蹲坑，膝蓋豈不早就廢了？

實際上，你深蹲時膝蓋是否超過腳尖，首先取決於你的生理結構，即大腿和小腿的比例。大腿長、小腿短的人，下蹲時膝蓋幾乎必然會超過腳尖。這屬於大多數人的狀況，我們屈髖屈膝、自然下蹲時都是這樣的——

如果我在訓練過程中，非得保持膝蓋不超過腳尖，那我只能做成這個樣子——

如圖所示，刻意讓膝蓋向後，為了保持平衡，上身就只能前傾更多，這時候腰的壓力會特別大。更大的問題在於，杠鈴重心在肩上，前傾過多重心會偏離身體中心，這種情況你幾乎不可能蹲起更大的負重，也有受傷的風險。

對於相同身材比例的人來說，訓練目標不同，深蹲動作也會有區別。看圖，前蹲、高杠位深蹲與低杠位深蹲都是非常經典的下肢蹲訓練動作——

不同的負重位下，動作重心不同，膝蓋與腳尖的距離自然也是不一樣的！

現在你該明白了吧，深蹲動作是否標準不是由膝蓋有沒有超過腳尖來判斷的，它首先取決於你本身的生理結構，其次取決於你的訓練目標和動作類型選擇。避開個體差異和訓練目標，只談「膝蓋能不能超過腳尖「是沒有意義的。重要的是，去實踐，根據自己的情況找到最合適你的深蹲技術。

二、深蹲易粗腿

很多姑娘都擔心深蹲會粗腿，怕練了深蹲就會長肌肉……其實這事兒還真沒這麼簡單，來，我們一起掐一掐自己的大腿，能掐起來的可全是肥肉哦！

我們首先要清楚，導致腿粗最主要的原因是脂肪太多啦，而不是肌肉太大了。腿粗不能直接甩鍋給深蹲啊，我們優先要做的是減脂！

當然了，練習深蹲肯定會刺激下肢肌肉的增長。然而，深蹲作為一個全身性多關節動作，其訓練消耗是非常非常高的，對減脂的幫助很大。而且肌肉維度的增長速度是非常慢的，比減脂要難多了。相同重量的肌肉和脂肪，肌肉的體積又比脂肪小很多很多。

所以，只要你認真搭配減脂飲食，多運動增大消耗，脂肪下降，肌肉量增長，你腿部整體圍度還是會下降的。一定量的肌肉還會支撐起你美麗的線條哦！所以，根本不用擔心深蹲會把你腿練成多粗！

三、深蹲傷腰傷膝蓋

面對此問題，我還得重複這句說了一百遍的話——不是深蹲讓你受傷，而是錯誤的深蹲讓你受傷！

深蹲作為人體最基礎的、生來就會的動作模式，是不會讓人受傷的。只是我們長期缺乏運動，喪失了身體相關部位的靈活性、穩定性及本體感受，在這種情況下盲目地加入訓練，照貓畫虎模仿別人，又貿然沖大重量，運動損傷就找上門了。

所以，在做深蹲時我們首先要學會技術細節，從自重開始，鞏固動作模式，一點點增加負重，循序漸進。這個過程中，隨著我們肌肉含量的增加，會對膝蓋、腰椎等關節加強保護。要知道，肌肉是我們人體第一道鎧甲。很多關節損傷，都是因為肌肉量太低對身體支撐度不夠造成的。

我帶的學員當中有很多在開始力量訓練前都曾有輕微的膝蓋損傷，這麼長時間裡只有膝痛緩解的，從沒有加重病情的。包括我自己，小時候膝蓋受涼一到冬天膝蓋就難受，然而，深蹲過了一倍體重後，膝蓋就再也沒有疼過了。肌肉有力，關節才穩定，自然就不疼了。

當然，如果你有過比較嚴重的身體損傷，或者身體相關部位柔韌性過差，那麼確實是要控制深蹲幅度或者慎做深蹲的。如果你本來就很健康，把關注點放到動作細節上，做好每一步，就不需要擔心受傷啦！

四、無深蹲，不翹臀

即使你沒健過身，你也一定聽說過這句話，它早已經深入人心啦！可是，這句深蹲的硬廣告卻是一句明顯的誇大宣傳！

難道深蹲不翹臀么？！深蹲會用到臀大肌，又能上大負重，當然會對翹臀很有幫助。

然而，事實是，沒有深蹲，也可以翹臀，而且有比它更好的動作——硬拉。

深蹲對下肢肌群刺激更全面，臀腿都會得到充分鍛煉，相比之下，硬拉則更「專註於」臀部。硬拉主要提升的是伸髖肌群的力量，最主要的伸髖肌群就是臀大肌啦。所以，最好的翹臀方法是兩個動作都好好練，這句話也應該改為「無深蹲硬拉，不翹臀！」

五、男生塑形只關註上肢維度，不必深蹲

男生想要增肌，必須練深蹲！作為一個姑娘，我當然理解你們對上肢維度的迷之嚮往，哪個女生不喜歡這樣的呢？

多好看多有安全感啊！上肢維度必須往大了練！那，怎麼練？練深蹲！

如果你不知道深蹲跟上肢維度有什麼關係，那你應該知道睾酮水平對增肌的重要性吧——睾酮水平越高，增肌效果越好。

那重點來了：多關節動作的大重量訓練可以有效提升睾酮和生長激素的分泌，使肌肉獲得更快的增長。有了激素的神秘加持，增肌會輕鬆很多。深蹲就是多關節、大重量訓練動作中的第一選擇！

如果你的肱二頭肌總是練不起來，試試深蹲吧！無深蹲，就無寬肩粗臂！

六、杠鈴深蹲太難太危險，還是用史密斯機吧

一個訓練新手，看到那麼大一個杠鈴，自然是有恐懼感的。而史密斯架有固定的軌道，看起來多安全啊！所以，一大批人都跑向了史密斯機。

實際上，史密斯機是對新手最不友好的一種機器，它最初的設計也並不是為了做深蹲的。

在健身房一眼望去，用史密斯機深蹲的幾乎沒有一個能完成的正確動作。因為有了固定軌跡後，你就不需要靠自己的力量保持重心、不用深究動作細節、體會發力模式等，甚至連站距、握距都不用太在意，即使你一側發力也能沿著它的軌跡平穩站起。

在開始訓練的最初階段，由於本體感受差，我們身體總會有一些「不均衡」的地方，史密斯機會放大這種不均衡，而且會讓你對它有依賴感。動作模式固化後，想擺脫就難了。

對於新手來說，一開始最重要的就是學會正確的動作，培養良好發力模式，所以自由深蹲才是新手的最佳選擇。而且自由深蹲也並不可怕，在我的教學經驗里，一個零基礎新人，基本上兩次深蹲課就能掌握杠鈴深蹲的全部要領，只要負重合適也不會出現任何危險狀況。

除此之外，自由重量的深蹲訓練也有更高的訓練效益，因為你只能靠自己來穩定深蹲軌跡，這時候，負責穩定的深層肌群能夠得到更好的鍛煉，穩定肌群可是日常生活和運動的安全保障。同時對肌肉更全面的刺激能使整體的肌肉線條更勻稱、好看。

七、深蹲是專項運動，練了沒用，不如跑跑步

深蹲不是專項運動！理論上說，深蹲應該是跑步的基礎，是人體基礎動作模式之一，跑步才是專項運動！

為了讓大家更清楚地了解「專項」與「基礎」，舉個栗子，大家都知道世界短跑冠軍博爾特吧，瞧瞧他這身材，這可不是天天跑步就能跑出來的。

他除了要進行跑步的專項訓練外，還要進行大量的蹲、推、拉等基礎力量訓練。就算是天才，也要通過深蹲訓練來持續提高腿部力量，才能保證不斷地突破專項成績。對於普通人來說，腿部沒有一定的力量儲備，就拚命跑步，受傷也是常有的事呀！

在體能金字塔中，專項運動處在最頂層的位置，而蹲、推、拉、屈髖其實是基於人體結構最基礎的動作模式，而由這些發展出來的深蹲、卧推、硬拉、划船等也是最安全有效的訓練動作。不要被那些大塊頭背著杠鈴的照片嚇到，也不要聽信各種關於深蹲的謠言。深蹲，其實沒有你想的那麼難！

文/CommonStrength教練 路亦然

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