【涕姆健身】零基礎，新手入門健身計劃

從零開始，從無到有，本身是一個飛躍。所以要大膽的去嘗試，穿上裝備開始訓練吧。

六周每周的訓練如下

周一 胸 + 三頭

周二 背 + 二頭

周三 有氧運動

周四 腿 + 腹肌

周五 肩 + 斜方肌

周六 有氧運動

周天 休息

這裡給初級玩家普及一個知識，健身要有計劃性--把每個大肌群分開練習，背，胸，肩，腿。在這些大肌群的訓練中可以穿插小肌群的訓練，比如，二頭和三頭。

很多剛開始健身的朋友很容易沒有計劃性，一天裡面又練胸又練背，或者想把胸練大就每天都練胸。其實這樣都是非常不合理的，也是低效的。所以計劃已經按照肌群分開，請按照上面所分來訓練。

這裡一看感覺好像和其他訓練沒什麼區別，但是訓練內容上是大有不同。

首先，從零開始的朋友在肌肉和力量上完全是經常訓練的人不能想像的。所以，涕姆同學安排此計劃的宗旨是：

1，熟悉動作和健身順序

2，養成運動的習慣，並逐漸提升強度和時間

3，以器械輔助的動作為主，讓你更容易上手

【飲食】

要改變毫無篩選的飲食習慣。要漸漸轉變為對食物有所選擇。

具體食物建議，可以參照之前的增肌計劃。

【動作】

側重於器械輔助類的動作。初學者完全可以從不加重開始，慢慢的嘗試增加重量。

周一

Incline Dumbbell Press

5組 12次

Machine Bench Press

6組 12次

Push-Up

5組 8次

Low Cable Crossover

5組 12次

Bench Dips

5組 8次

Dumbbell Triceps Extension

5組 15次

周二

Inverted Row

5組 6次

Dumbbell Row

5組 12次

Seated Cable Rows

5組 12次

Machine Preacher Curls

3組 12次

Concentration Curls

5組 15次

周四

Bodyweight Walking Lunge

5組 20次

Bodyweight Squat

3組 30次

Suitcase Crunch

5組 6次

Crunches

5組 20次

周五

Front Cable Raise

5組 12次

Dumbbell Raise

5組 12次

Reverse Machine Flyes

5組 12次

Dumbbell Upright Row

5組 12次

Dumbbell Shrug

5組 12次

注意，在最初期的時候，請嘗試去完成這些動作，哪怕沒有重量！但是千萬不要盲目的去做大重量的動作！這樣非常危險。

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